Коротко
- Зимой не всем нужны дополнительные витамины. Если питание разнообразное и нет дефицитов, большинство необходимых веществ можно получать из еды.
- Витамин D заслуживает отдельного внимания. Из-за сокращения светового дня его выработка в коже может снижаться, причем даже в солнечном Израиле.
- Витамин C не гарантирует защиту от простуды. А польза большинства популярных комплексов «для иммунитета» не имеет убедительных научных подтверждений.
- Принимать добавки на всякий случай не стоит. Избыток некоторых витаминов и минералов может навредить организму.
С наступлением холодов аптеки начинают активно предлагать витамины для иммунитета, энергии и защиты от сезонных заболеваний. Производители обещают помочь организму пережить зиму, справиться с усталостью и реже болеть. Но действительно ли с приходом холодов человеку требуется больше витаминов?
На самом деле потребность в большинстве витаминов не зависит напрямую от времени года. Организму нужны одни и те же питательные вещества и летом, и зимой. Меняются скорее обстоятельства: мы можем меньше бывать на солнце, иначе питаться и чаще сталкиваться с респираторными инфекциями.
Поэтому главный вопрос не в том, какие витамины купить к зиме, а в том, есть ли у конкретного человека причины принимать их дополнительно.
Витамин D: почему о нем говорят каждую зиму
В отличие от большинства других витаминов, витамин D организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечного света. Именно поэтому зимой его уровень может снижаться: дни становятся короче, а люди проводят больше времени в помещениях.
Казалось бы, жителей Израиля эта проблема касаться не должна. Солнца здесь достаточно даже зимой. Однако солнечный климат не гарантирует нормального уровня витамина D.
На его выработку влияют возраст, пигментация кожи, одежда, время пребывания на улице и другие обстоятельства. Например, у людей, которые большую часть дня проводят в помещении или закрывают значительную часть тела одеждой, риск дефицита может быть выше.
Витамин D необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Однако это не означает, что каждому человеку следует принимать его зимой. Если есть риск дефицита, врач может рекомендовать добавки. При этом, несмотря на популярность витамина D как средства для укрепления иммунитета, убедительных оснований считать его универсальной защитой от зимних инфекций нет.
Читайте также: «Дефицит витамина D и железа: как проверить в Израиле»
Витамин C, B12 и железо: кому они действительно нужны
Витамин C давно ассоциируется с профилактикой простуды. Лимоны, апельсины и добавки с аскорбиновой кислотой особенно популярны в холодное время года. Но научные данные не подтверждают, что регулярный прием витамина C существенно снижает вероятность простуды у большинства людей.
Крупный обзор Cochrane, опубликованный в 2013 году, показал, что регулярный прием витамина C может немного сокращать продолжительность простуды, но практически не влияет на частоту заболеваний среди обычного населения. Прием больших доз после появления симптомов также не продемонстрировал устойчивой пользы.
При этом получить витамин C из питания относительно просто. Он содержится не только в цитрусовых, но и в сладком перце, киви, брокколи и клубнике.
С витамином B12 ситуация другая. Он необходим для работы нервной системы и образования клеток крови. Его дефицит может сопровождаться анемией, слабостью и неврологическими нарушениями. Особое внимание B12 стоит уделять веганам, некоторым вегетарианцам, пожилым людям и людям с нарушениями всасывания. Однако зимой потребность в нем сама по себе не увеличивается.
Железо, которое нередко включают в комплексы «от усталости», вообще не является витамином. Это минерал, необходимый для образования гемоглобина.
Его дефицит действительно может вызывать утомляемость и слабость. Но принимать железо без подтвержденной необходимости не стоит: избыток способен навредить, а усталость далеко не всегда связана с анемией.
Витамины для иммунитета: где заканчивается наука
Одна из самых популярных зимних категорий — комплексы «для укрепления иммунитета». В их составе обычно встречаются витамин C, витамин D, цинк и различные растительные экстракты.
Нормальная работа иммунной системы действительно зависит от достаточного количества питательных веществ, но дополнительный прием витаминов при отсутствии дефицита не обязательно улучшает ее работу.
Например, цинк участвует в иммунных процессах. Его прием во время простуды может сокращать продолжительность симптомов примерно на два дня. Однако достоверность этих результатов ограничена, а побочные эффекты, включая тошноту и неприятный вкус, встречаются чаще.
Что касается поливитаминов, доказательств их пользы для профилактики серьезных заболеваний у здоровых взрослых недостаточно.
Это не означает, что любые добавки бесполезны. Они могут быть необходимы при подтвержденных дефицитах, ограничительном питании и определенных состояниях здоровья. Но обещания повысить иммунитет одной таблеткой стоит воспринимать критически.
Можно ли обойтись без аптечных витаминов?
Для большинства здоровых взрослых основным источником витаминов и минералов остается обычная еда.
В Израиле даже зимой доступны продукты, позволяющие поддерживать разнообразное питание. Витамин C можно получать из цитрусовых, киви, сладкого перца и зелени. Витамин B12 содержится в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах. Источниками железа служат мясо, бобовые, тхина и некоторые зеленые овощи.
При этом железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. Улучшить его усвоение помогает сочетание с продуктами, содержащими витамин C.
С витамином D сложнее: пищевых источников относительно немного. Среди них жирная рыба, яичные желтки и некоторые обогащенные продукты.
Однако существуют ситуации, когда одного питания недостаточно. Например, людям, полностью исключающим продукты животного происхождения, необходим надежный источник витамина B12 — добавки или специально обогащенные продукты.
Есть и группы, для которых прием определенных добавок предусмотрен официальными рекомендациями. Так, Министерство здравоохранения Израиля рекомендует давать всем младенцам витамин D с рождения до года независимо от сезона. Отдельные рекомендации действуют для беременных женщин и детей раннего возраста.
Когда витамины могут навредить?
Распространенное заблуждение заключается в том, что витамины безопасны в любых количествах, поскольку продаются без рецепта.
На самом деле некоторые вещества способны накапливаться в организме. Особенно это касается жирорастворимых витаминов A и D. Их избыток может приводить к серьезным нарушениям здоровья.
Высокие дозы витамина D способны вызывать повышение уровня кальция в крови и повреждение почек. Избыток витамина A может негативно влиять на печень и особенно опасен во время беременности.
Даже водорастворимые витамины не всегда безобидны: длительный прием больших доз витамина B6 может привести к повреждению периферических нервов.
Отдельная проблема — одновременный прием нескольких препаратов. Человек может пить поливитамины, комплекс для волос и отдельный витамин D, не замечая, что одни и те же вещества присутствуют сразу в нескольких средствах.
Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав, особенно если какие-либо добавки уже принимаются.
Как понять, нужны ли вам витамины?
Начать стоит не с покупки комплекса и даже не с самостоятельного назначения анализов, а с оценки питания и состояния здоровья.
Постоянная усталость, слабость, выпадение волос или снижение концентрации действительно могут сопровождать некоторые дефициты. Однако такие симптомы неспецифичны: их причиной могут быть нарушения сна, стресс, заболевания щитовидной железы и множество других состояний.
Если жалобы сохраняются, разумнее обратиться к семейному врачу в своей больничной кассе (קופת חולים). В зависимости от симптомов, питания и медицинской истории врач определит, нужны ли анализы крови и какие именно.
Главное, что стоит помнить перед походом в аптеку: витамины нужны организму круглый год, но дополнительные витамины нужны далеко не каждому. Если дефицита нет, дорогой комплекс не обязательно сделает человека энергичнее, здоровее или устойчивее к простуде.
А вот при реальной нехватке определенного вещества правильно подобранная добавка может принести существенную пользу. И время года здесь далеко не главный фактор.