Коротко
Зимой многим сложнее просыпаться, а днем чаще хочется спать.
Одна из причин — сокращение светового дня, которое влияет на биологические часы.
Даже в солнечном Израиле зимой можно получать недостаточно естественного света.
Улучшить самочувствие помогают утренний свет, движение и правильный режим сна.
Если усталость сохраняется неделями, важно исключить медицинские причины.
Утром будильник звонит как обычно, но выбраться из постели почему-то гораздо сложнее. Днем хочется еще одну чашку кофе, а к вечеру сил не остается даже на любимые занятия. При этом рабочая нагрузка не изменилась, да и спать вы, возможно, стали дольше.
Зимой такое состояние может быть связано не только с недосыпом. Организм чувствителен к изменениям освещения, а вместе с ним могут меняться сон, активность и настроение. Но иногда достаточно скорректировать несколько повседневных привычек, чтобы почувствовать себя бодрее.
Почему зимой хочется больше спать?
В нашем организме работают внутренние биологические часы, регулирующие чередование сна и бодрствования, температуру тела и выработку гормонов. Главный ориентир для них — свет.
Когда утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг получает сигнал о начале дня. Это помогает настроить циркадные ритмы. В темноте организм вырабатывает мелатонин — гормон, участвующий в регуляции сна.
Зимой солнце встает позже, а темнеет раньше. Поэтому человек получает меньше естественного света, особенно если большую часть дня проводит в помещении. В результате внутренним часам может быть сложнее подстраиваться под привычное расписание.
Однако дело не только в мелатонине. На самочувствие влияют качество сна, физическая активность, настроение и индивидуальная чувствительность к сезонным изменениям.
Почему это происходит даже в Израиле?
Казалось бы, в Израиле недостатка солнца быть не должно. Но солнечный климат еще не означает, что человек получает достаточно дневного света.
В центральной части страны в декабре световой день длится примерно 10 часов, а в июне — около 14. Разница составляет почти четыре часа.
Если утром вы едете на работу, проводите день в офисе и возвращаетесь после заката, естественного света может оказаться совсем немного. Даже хорошо освещенное помещение обычно значительно уступает улице по интенсивности освещения.
Зимой люди также реже гуляют, больше времени проводят дома и иногда сокращают физическую активность. Все это может отражаться на уровне энергии.
Что действительно помогает вернуть энергию?
1. Выходите на свет сразу после пробуждения
Для биологических часов важно не только количество света, но и время, когда мы его получаем. Утреннее освещение помогает поддерживать стабильный цикл сна и бодрствования. Поэтому прогулка перед работой может оказаться полезнее для режима сна, чем такая же прогулка поздно вечером. Причем выходить стоит даже в пасмурную погоду: на улице обычно значительно светлее, чем в помещении.
Что попробовать: проводить 15–30 минут на улице в первой половине дня.
2. Не отсыпайтесь до полудня по выходным
После рабочей недели хочется компенсировать недосып. Однако слишком большая разница между временем пробуждения в будни и выходные может сбивать биологические часы. Это явление называют социальным джетлагом. По сути, организм сталкивается с чем-то похожим на смену часового пояса.
Если в будни вы просыпаетесь в семь утра, а в выходные — в полдень, вечером воскресенья заснуть в привычное время может оказаться сложнее.
Что попробовать: сохранять относительно постоянное время пробуждения. При накопившемся недосыпе дополнительный отдых необходим, но лучше не делать резкую смену расписания постоянной привычкой.
3. Используйте короткий дневной сон
Если днем буквально закрываются глаза, иногда полезнее ненадолго поспать, чем выпивать очередную чашку кофе. Короткий сон продолжительностью 10–20 минут может уменьшить сонливость и улучшить внимание. А вот после продолжительного сна иногда возникает сонная инерция — состояние, когда человек проснулся, но еще некоторое время чувствует себя разбитым.
Что попробовать: при необходимости отдыхать после обеда, но не поздно вечером. Если есть проблемы с ночным засыпанием, дневной сон лучше ограничить.
4. Не перегревайте спальню
Зимой хочется включить обогреватель и укутаться потеплее. Но слишком высокая температура в спальне может мешать качественному сну. Для нормального засыпания организму необходимо немного снизить внутреннюю температуру тела. Поэтому прохладная, но комфортная спальня обычно лучше перегретой.
Что попробовать: проветривать комнату перед сном, избегать перегрева и подобрать подходящее одеяло.
5. Двигайтесь, даже если нет сил на тренировку
Когда энергии мало, спорт кажется последним, на что хочется тратить силы. Однако умеренная физическая активность помогает улучшать качество сна и общее самочувствие. Необязательно идти в спортзал. Даже короткая прогулка или несколько минут движения после продолжительного сидения полезны.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым желательно уделять умеренной аэробной активности 150–300 минут в неделю. Но начинать можно с гораздо меньшего объема.
Что попробовать: пройтись 10–15 минут после обеда. Это позволит одновременно получить дневной свет и немного подвигаться.
6. Уменьшайте яркость света вечером
Для биологических часов важен контраст между днем и ночью. Утром организму полезно получать достаточно света, а вечером — постепенно уменьшать яркость освещения. Яркие лампы и экраны перед сном могут задерживать наступление сонливости.
Что попробовать: за час-два до сна переключиться с яркого верхнего света на мягкое освещение и уменьшить яркость экранов.
7. Не заменяйте отдых кофе
Кофеин временно повышает бодрость, но не устраняет потребность во сне. Проблема возникает, когда человек компенсирует недосып кофе, вечером хуже засыпает, а утром снова чувствует усталость.
Что попробовать: если вы замечаете проблемы с засыпанием, отказаться от кофеина хотя бы за 6–8 часов до сна и оценить, изменилось ли самочувствие.
8. Не принимайте витамины просто для бодрости
Зимой часто советуют витамин D, железо или B12. Но важно различать подтвержденный дефицит и обычную сезонную сонливость. Недостаток железа или B12 действительно может сопровождаться слабостью. Однако при отсутствии дефицита добавки не обязательно улучшат самочувствие. С витамином D ситуация также неоднозначная: убедительных доказательств того, что его прием сам по себе устраняет обычную зимнюю усталость, недостаточно.
Что попробовать: вместо покупки очередного комплекса витаминов сначала оценить регулярность питания и качество сна. Если усталость сохраняется, обсудить с семейным врачом необходимость анализов.
Читайте также: «Дефицит витамина D и железа: как проверить в Израиле»
Когда усталость нельзя списывать на зиму?
Иногда за нехваткой энергии скрываются медицинские причины.
Железодефицитная анемия может сопровождаться слабостью, одышкой и учащенным сердцебиением. При сниженной функции щитовидной железы человек нередко хуже переносит холод и замечает изменения веса.
Еще одна возможная причина — апноэ сна. При этом нарушении дыхание во сне многократно прерывается, поэтому даже после полноценной ночи человек может чувствовать себя неотдохнувшим.
У некоторых людей зимой развивается сезонное аффективное расстройство — форма депрессии, эпизоды которой повторяются в определенное время года. Оно может проявляться повышенной сонливостью, снижением энергии, изменениями аппетита и потерей интереса к привычным занятиям.
Если усталость сохраняется несколько недель, мешает повседневной жизни или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к семейному врачу.
С чего начать уже завтра?
Не нужно одновременно менять питание, расписание и режим тренировок. Гораздо полезнее выбрать несколько небольших действий и посмотреть, как они повлияют на самочувствие.
Например, можно попробовать такой распорядок:
После пробуждения: открыть шторы и при первой возможности выйти на улицу, даже если пасмурно.
В первой половине дня: провести немного времени при естественном освещении, особенно если работаете в помещении.
После обеда: пройтись 10–15 минут вместо того, чтобы весь перерыв оставаться за столом.
При сильной сонливости: по возможности устроить короткий дневной отдых, не откладывая его на вечер.
За несколько часов до сна: отказаться от кофеина, уменьшить яркость освещения и подготовить прохладную, комфортную спальню.