Пилатес сегодня повсюду: в фитнес-клубах, небольших студиях, социальных сетях и тренировочных приложениях. Особенно популярны занятия на реформерах — специальных тренажерах с пружинами и подвижной платформой. Одни приходят ради красивой фигуры, другие надеются избавиться от болей в спине, а третьи просто ищут физическую активность без прыжков, тяжелых весов и изнурительных нагрузок.
Но что на самом деле дает пилатес организму? Разбираемся, какие преимущества подтверждены исследованиями, какие обещания преувеличены и почему даже регулярные занятия не всегда способны заменить другие виды тренировок.
Что такое пилатес и как он работает?
Пилатес — система физических упражнений, которую в первой половине XX века разработал Джозеф Пилатес. Свой метод он первоначально называл «контрологией» — от английского contrology, подчеркивая важность осознанного управления движениями.
В отличие от тренировок, где основной акцент делается на скорости, количестве повторений или поднятом весе, в пилатесе большое внимание уделяется точности выполнения упражнений. Человек учится контролировать положение позвоночника и таза, согласовывать дыхание с движениями и задействовать мышцы живота, спины и тазового дна.
При этом современный пилатес далеко не всегда выглядит одинаково. Существует несколько основных форматов занятий:
- Пилатес на коврике (Mat Pilates). Упражнения выполняются преимущественно с собственным весом. Иногда используются мячи, резинки и небольшие гантели.
- Пилатес на реформере (Reformer Pilates). Занятия проходят на тренажере с подвижной платформой, пружинами и ремнями. Сопротивление можно регулировать, а упражнения выполнять в разных положениях.
- Интенсивные направления. Некоторые студии объединяют элементы пилатеса, силовых тренировок и функционального фитнеса. Такие занятия могут существенно отличаться от классического метода.
Поэтому две тренировки с одинаковым названием иногда предполагают совершенно разную нагрузку.
Почему пилатес стал таким популярным?
Одна из причин — изменение отношения к фитнесу. Не всем хочется тренироваться до изнеможения, поднимать тяжелые веса или бегать на длинные дистанции. Пилатес предлагает другой подход: плавные, контролируемые движения, которые со стороны могут выглядеть простыми, но на практике требуют немалых усилий.
Свою роль сыграли и социальные сети. Светлые студии, реформеры, эстетичная спортивная одежда и короткие видеоролики сделали пилатес не только способом тренироваться, но и частью определенного образа жизни.
Однако популярность метода объясняется не одной модой. Упражнения можно адаптировать под разный уровень подготовки: от людей, которые только начинают заниматься физической активностью, до опытных спортсменов. При этом сложность зависит не столько от внешнего вида упражнения, сколько от техники, сопротивления и продолжительности нагрузки.
Что пилатес действительно дает организму?
Улучшает контроль тела и координацию. Одно из главных преимуществ пилатеса — внимание к качеству движений. Во время упражнений приходится одновременно следить за положением таза, позвоночника, плеч и конечностей, не забывая о дыхании.
Постепенно человек учится лучше управлять движениями и замечать, какие положения тела вызывают дискомфорт. Особенно полезным такой подход может быть для людей, которые мало двигаются и раньше не уделяли внимания мышечному контролю.
Укрепляет мышцы корпуса. Многие упражнения направлены на мышцы живота, спины и таза, которые помогают стабилизировать туловище. Правда, распространенное утверждение, будто пилатес задействует какие-то особенные «глубокие мышцы», недоступные другим видам активности, — преувеличение. Эти мышцы работают и во время силовых тренировок, ходьбы, бега и обычных повседневных движений.
Особенность пилатеса скорее в том, что он позволяет целенаправленно тренировать контроль над их работой в разных положениях тела.
Может уменьшать хроническую боль в пояснице. Это одно из наиболее изученных направлений применения пилатеса. Систематические обзоры исследований показывают, что регулярные занятия могут уменьшать хроническую неспецифическую боль в пояснице и улучшать повседневную активность.
Развивает гибкость и подвижность. Многие упражнения пилатеса выполняются с достаточно большой амплитудой. Благодаря этому регулярные занятия могут улучшать гибкость мышц и подвижность суставов. Наиболее заметные изменения часто происходят у людей, которые раньше практически не тренировались.
Помогает тренировать равновесие. Некоторые упражнения требуют сохранять устойчивое положение тела, одновременно двигая руками или ногами. Такая работа развивает координацию и равновесие. Это особенно актуально для пожилых людей.
Может улучшать психологическое самочувствие. Пилатес требует концентрации на движениях и дыхании. Для некоторых людей это становится способом переключиться с повседневных забот и снизить напряжение. Отдельные исследования отмечают улучшение психологического самочувствия и качества жизни у занимающихся.
Пять популярных мифов о пилатесе
Несмотря на реальные преимущества, вокруг пилатеса сформировалось немало обещаний, которые не вполне соответствуют тому, как работает человеческий организм.
Миф 1. Пилатес делает мышцы длинными и тонкими
В социальных сетях часто можно встретить выражение «пилатес-тело» — обычно так описывают стройную фигуру с выраженными, но не слишком объемными мышцами. Однако упражнения не способны буквально удлинить мышцы. Их форма и длина во многом определяются анатомией и генетикой.
Пилатес может развивать силу, гибкость и мышечный контроль, но внешний вид тела зависит также от количества жировой ткани, питания и общей физической активности.
Миф 2. Пилатес помогает убрать живот
Упражнения на пресс действительно укрепляют мышцы живота, но не заставляют организм сжигать жир именно в этой области. Для снижения количества жировой ткани важен общий энергетический баланс. Поэтому пилатес может быть частью программы снижения веса, но сам по себе не гарантирует похудения.
Миф 3. Пилатес полностью заменяет силовые тренировки
Человек, который раньше мало двигался, действительно может стать сильнее благодаря пилатесу. Особенно если упражнения достаточно сложные. Однако для дальнейшего увеличения силы и мышечной массы необходимо постепенно повышать сопротивление. В классическом пилатесе возможности для такого прогресса могут быть ограничены.
Поэтому тем, кто хочет заметно увеличить мышечную массу, обычно стоит включать в программу полноценные силовые упражнения.
Миф 4. Пилатес исправляет осанку
Занятия могут улучшать подвижность, мышечный контроль и способность менять положение тела. Но универсальной идеальной осанки не существует, а привычка сутулиться сама по себе не обязательно свидетельствует о заболевании.
Пилатес не способен гарантированно исправить любые изменения позвоночника, хотя некоторым людям помогает двигаться комфортнее.
Миф 5. Чем сильнее горят мышцы, тем эффективнее тренировка
Жжение и дрожь часто возникают при мышечном утомлении, например во время длительного удержания положения или многократных повторений. Но это не надежный показатель эффективности. Если мышцы не горят, тренировка необязательно бесполезна. И наоборот: сильная усталость еще не означает, что упражнения обеспечили оптимальную нагрузку для роста мышц.
Может ли пилатес заменить другие тренировки?
Пилатес может частично заменить силовые тренировки, если нагрузка достаточно высокая. Однако для здоровья сердца, сохранения мышечной массы и прочности костей его лучше сочетать с ходьбой, бегом или упражнениями с отягощениями.
Пилатес + ходьба. Хороший вариант для тех, кто только начинает заниматься. Ходьба обеспечивает аэробную нагрузку, а пилатес дополняет ее упражнениями на мышечный контроль, подвижность и равновесие.
Пилатес + силовые тренировки. Такое сочетание подойдет тем, кто хочет стать сильнее, увеличить мышечную массу и поддерживать здоровье костей. Например, можно дважды в неделю заниматься силовыми упражнениями и еще один-два раза — пилатесом.
Пилатес + бег. Бег развивает аэробную выносливость, а пилатес позволяет дополнительно работать над контролем туловища и таза.
Пилатес + плавание или велосипед. Плавание и велосипед помогают развивать выносливость, а пилатес разнообразит нагрузку.
Как может выглядеть тренировочная неделя?
- Для начинающих: два занятия пилатесом по 20–30 минут и пять прогулок по 20–30 минут в неделю. Со временем продолжительность ходьбы можно увеличивать.
- Для улучшения общей физической формы: две силовые тренировки, одно занятие пилатесом и три дня быстрой ходьбы или другой аэробной активности.
- Для бегунов: три беговые тренировки и два занятия пилатесом. При необходимости одно из них можно заменить силовой тренировкой.
Где заниматься пилатесом дома?
Для знакомства с пилатесом необязательно покупать абонемент в студию или заниматься на реформере. Многие упражнения можно выполнять дома на обычном коврике.
На YouTube есть бесплатные тренировки разной продолжительности и сложности.
Большая библиотека домашних тренировок продолжительностью преимущественно 20–40 минут. Есть занятия разной сложности, в том числе без дополнительного оборудования.
Спокойные тренировки с акцентом на плавность и контроль движений. Среди видео есть короткие комплексы, которые удобно включать в повседневное расписание.
Более интенсивные комплексы, требующие силы, выносливости и хорошего контроля тела. Подойдут тем, кто уже освоил базовые упражнения и хочет усложнить занятия.