Молоко — один из тех продуктов, вокруг которых десятилетиями не утихают споры. Одни считают его обязательной частью здорового рациона и пьют ради кальция и крепких костей. Другие убеждены, что взрослому человеку молоко не нужно и что оно едва ли не вредит здоровью. В результате одни стараются употреблять его как можно чаще, а другие полностью исключают из меню. Как это часто бывает, истина находится где-то посередине. Разберем самые распространенные мифы о молоке и посмотрим, что на самом деле говорит наука.
Миф 1. Взрослым нельзя пить молоко, так как оно не усваивается
Этот миф возник не на пустом месте. Действительно, после детства у многих людей снижается выработка лактазы — фермента, необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы). Из-за этого некоторые взрослые сталкиваются с вздутием живота, дискомфортом или другими неприятными симптомами после употребления молока.
Однако из этого вовсе не следует, что молоко не усваивается всеми взрослыми людьми. Наоборот, способность переваривать лактозу сохраняется у сотен миллионов людей по всему миру. Особенно часто она встречается у народов, чьи предки на протяжении тысячелетий занимались скотоводством. Например, в Северной Европе большинство взрослых спокойно усваивают молоко и не испытывают никаких проблем.
Кроме того, даже при непереносимости лактозы далеко не всегда приходится полностью отказываться от молочных продуктов. Многие люди хорошо переносят йогурт, кефир и твердые сыры, в которых лактозы значительно меньше, чем в обычном молоке.
Миф 2. Пастеризованное и ультрапастеризованное молоко — это «химия»
Многие уверены, что молоко длительного хранения становится «ненастоящим» из-за обилия добавок и консервантов. Особенно часто такие опасения возникают по поводу ультрапастеризованного молока, которое может храниться несколько месяцев без холодильника до вскрытия упаковки.
На самом деле ни пастеризация, ни ультрапастеризация не предполагают добавления каких-либо химических веществ. Речь идет исключительно о термической обработке. При пастеризации молоко нагревают до относительно невысокой температуры на короткое время, чтобы уничтожить опасные бактерии. При ультрапастеризации температура значительно выше, но воздействие длится всего несколько секунд. После этого молоко разливают в стерильную упаковку, что и позволяет ему долго храниться.
Да, часть витаминов при нагревании действительно разрушается. Однако потери обычно невелики и не делают продукт бесполезным. Белки, кальций и большинство других питательных веществ сохраняются практически полностью. Именно поэтому пастеризованное и ультрапастеризованное молоко остаются полноценными молочными продуктами.
При этом сырое молоко, которое многие считают более «натуральным», может содержать опасные бактерии, включая сальмонеллу, листерии и кишечную палочку. Именно борьба с такими инфекциями стала одной из главных причин широкого распространения пастеризации во всем мире.
Миф 3. Обезжиренное молоко лучше обычного
Долгое время считалось, что чем меньше жира в молочных продуктах, тем они полезнее. Логика была простой: молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты, а значит, обезжиренное молоко должно быть лучше для сердца, сосудов и фигуры.
Однако за последние годы представления о молочных жирах заметно изменились. Крупные исследования и обзоры не подтвердили, что умеренное употребление цельных молочных продуктов автоматически повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, ученые все чаще говорят о том, что влияние продуктов на здоровье нельзя оценивать только по содержанию жира. Важно учитывать весь состав продукта и его место в рационе.
С точки зрения питательной ценности обезжиренное и обычное молоко содержат примерно одинаковое количество белка, кальция и других минералов. Но вместе с жиром частично теряются жирорастворимые витамины, а чувство сытости после обезжиренных продуктов часто оказывается менее выраженным.
Это не означает, что цельное молоко обязательно полезнее обезжиренного. Для людей с определенными заболеваниями или особыми рекомендациями врача обезжиренные продукты могут быть предпочтительным выбором. Однако представление о том, что они автоматически лучше для всех, сегодня считается слишком упрощенным.
Миф 4. Молоко — лучший источник кальция
Когда речь заходит о кальции, большинство людей первым делом вспоминают именно молоко. Неудивительно: десятилетиями его рекламировали как главный продукт для крепких костей и зубов. Однако считать молоко безусловно лучшим источником кальция было бы упрощением.
Действительно, молоко содержит много хорошо усваиваемого кальция. Один стакан обеспечивает примерно четверть суточной потребности взрослого человека. Но кальций содержится и во многих других продуктах. Им богаты твердые сыры, йогурт, сардины и другие мелкие рыбы, которые едят вместе с костями, кунжут, тахини, миндаль, фасоль и некоторые виды зелени.
Кроме того, количество кальция в продукте — не единственное, что имеет значение. Важно, насколько хорошо организм способен его усвоить. На этот процесс влияют уровень витамина D, общее качество питания, возраст и состояние здоровья. Поэтому даже очень богатый кальцием рацион не всегда гарантирует его эффективное использование организмом.
Для людей, которые не употребляют молочные продукты, также существуют обогащенные кальцием растительные напитки и другие альтернативные источники. При грамотно составленном рационе получить необходимое количество кальция можно и без молока.
Миф 5. Молоко вызывает прыщи
Если верить социальным сетям, для чистой кожи достаточно отказаться от молока. Нередко именно его называют одной из главных причин акне, а советы исключить молочные продукты можно встретить едва ли не чаще, чем рекомендации по уходу за кожей.
На самом деле все не так просто. Акне — сложное заболевание, на которое влияют гормоны, наследственность, возраст, стресс, некоторые лекарства и множество других факторов. Поэтому объяснить появление прыщей одним продуктом невозможно.
Тем не менее ученые действительно изучали связь между молоком и акне. Некоторые исследования обнаружили, что у подростков и молодых людей, которые потребляют много молока, высыпания встречаются несколько чаще. Одна из возможных причин заключается в том, что молоко содержит вещества, способные влиять на гормональные сигналы, связанные с работой сальных желез. Однако речь идет лишь о статистической связи, а не о доказанном причинно-следственном эффекте.
Кроме того, результаты исследований остаются неоднозначными. У многих людей употребление молока никак не отражается на состоянии кожи, а у других уменьшение его количества в рационе действительно может сопровождаться улучшением симптомов.
Миф 6. Молочные продукты вызывают отеки
Многие люди замечают припухлость лица утром или ощущение «задержки воды» и сразу подозревают молочные продукты. В интернете можно встретить утверждения, что именно молоко, сыр или йогурт заставляют организм накапливать жидкость и делают лицо более отечным.
Однако для большинства здоровых людей такой связи не существует. Отеки могут возникать по самым разным причинам: из-за избытка соли в рационе, недостатка сна, гормональных изменений, жары, некоторых заболеваний или приема лекарств. Молочные продукты сами по себе не считаются распространенной причиной задержки жидкости.
Отдельные исключения все же бывают. Например, при аллергии на белки коровьего молока могут возникать отеки как часть аллергической реакции. Но такая аллергия у взрослых встречается редко. Иногда неприятные ощущения после молочных продуктов испытывают люди с непереносимостью лактозы, однако она обычно вызывает вздутие живота, газообразование и дискомфорт в кишечнике, а не отеки лица или тела.
Путаница возникает еще и потому, что некоторые молочные продукты содержат довольно много соли. Это касается отдельных видов сыров и переработанных сырных продуктов. В таких случаях причиной задержки жидкости становится не молоко как таковое, а избыток натрия в рационе.
Миф 7. Молоко на ночь — залог крепкого сна
Теплое молоко перед сном считается одним из самых известных домашних средств от бессонницы. Многие уверены, что достаточно выпить стакан вечером, и заснуть станет проще. Часто это объясняют содержанием триптофана — аминокислоты, из которой организм вырабатывает серотонин и мелатонин, участвующие в регуляции сна.
На практике все не так однозначно. Триптофан в молоке действительно есть, однако его количество относительно невелико. По данным исследований, одного стакана молока недостаточно, чтобы заметно повлиять на уровень веществ, отвечающих за сон. Поэтому рассчитывать на выраженный «снотворный эффект» не стоит.
Тем не менее у этой привычки может быть другой механизм действия. Теплый напиток помогает расслабиться, а сам вечерний ритуал создает ощущение комфорта и сигнализирует организму, что пора готовиться ко сну. Именно поэтому некоторые люди действительно чувствуют себя спокойнее после стакана молока перед сном.
Кроме того, если молоко вызывает вздутие, тяжесть или другие неприятные симптомы, эффект может оказаться прямо противоположным и только помешать нормальному отдыху.
Миф 8. Козье молоко полезнее коровьего
Козье молоко часто называют более здоровой альтернативой коровьему. Ему приписывают чуть ли не лечебные свойства: лучшую усвояемость, меньшую аллергенность и более богатый состав. Однако большинство таких утверждений сильно преувеличены.
Действительно, между козьим и коровьим молоком есть различия. В козьем молоке немного больше некоторых минералов, а жировые шарики имеют меньший размер, из-за чего некоторым людям оно кажется более легким для пищеварения. Кроме того, его вкус и состав немного отличаются от коровьего.
Однако по содержанию белка, кальция и большинства основных питательных веществ оба продукта довольно близки. Нет убедительных доказательств того, что козье молоко обеспечивает здоровым людям какие-либо значимые преимущества. Более того, оно содержит лактозу почти в тех же количествах, что и коровье, поэтому не подходит людям с непереносимостью лактозы.
Важно и то, что аллергия на белки коровьего молока не всегда решается переходом на козье. Белки этих продуктов во многом похожи, поэтому у многих людей с аллергией реакция может возникать и на козье молоко.
Так пить молоко или нет?
Несмотря на множество мифов, универсального ответа на вопрос о пользе или вреде молока не существует. Для одних людей оно остается удобным источником белка, кальция и других питательных веществ. Для других может вызывать дискомфорт из-за непереносимости лактозы или индивидуальных особенностей организма.
Стоит обратить внимание на свое самочувствие после употребления молока. Если регулярно возникают вздутие живота, повышенное газообразование, боли в животе или диарея, причиной может быть непереносимость лактозы. В таком случае имеет смысл обсудить проблему с врачом и при необходимости пройти обследование.
Если никаких неприятных симптомов нет, научных причин отказываться от молока только потому, что оно считается «вредным» или «неестественным», не существует. Точно так же нет необходимости заставлять себя пить молоко ради здоровья, если вы его не любите. Кальций, белок и другие важные вещества можно получить и из других продуктов.
Главный вывод прост: молоко не является ни чудодейственным суперфудом, ни опасным продуктом, которого нужно избегать любой ценой. Для большинства людей это обычная часть рациона, а решение о том, пить его или нет, лучше принимать исходя из собственных потребностей и особенностей организма, а не популярных мифов.