Иногда день только начался, а вы уже чувствуете усталость. Еще лежа в кровати, проверяете сообщения, за завтраком читаете новости, по дороге на работу думаете о предстоящих делах. А вечером, когда наконец появляется свободное время, оказывается, что расслабиться не так-то просто.
Чтобы сделать жизнь немного спокойнее, необязательно кардинально менять распорядок, отказываться от привычных занятий или выделять несколько часов на отдых. Иногда достаточно небольших изменений, которые легко вписать даже в самый загруженный день. Собрали 12 привычек, которые стоит попробовать.
1. Не хватайтесь за телефон сразу после пробуждения
Для многих утро начинается с экрана смартфона. Еще не встав с кровати, мы успеваем прочитать рабочие сообщения, узнать последние новости и пролистать социальные сети. В результате внимание переключается на чужие дела еще до того, как мы занялись собственными.
Попробуйте провести первые 15–20 минут после пробуждения без телефона. Умойтесь, приготовьте завтрак, откройте окно или спокойно выпейте кофе. Необязательно отказываться от смартфона на все утро — достаточно немного отложить момент, когда вы погрузитесь в поток информации.
Как облегчить задачу? Заранее положите рядом с кроватью книгу, журнал или блокнот. Так у вас появится доступная альтернатива привычному пролистыванию ленты. Важно выбрать занятие, которое действительно нравится, иначе желание вернуться к телефону быстро возьмет верх.
2. Оставляйте утром немного времени для себя
Отложить телефон проще, когда утро не превращается в гонку со временем. Если вы постоянно собираетесь в спешке, попробуйте перенести часть приготовлений на вечер: выбрать одежду, собрать сумку или решить, что будете есть на завтрак.
Даже десять освободившихся минут можно потратить на что-нибудь приятное. Например, прочитать несколько страниц книги, послушать музыку или позавтракать без необходимости одновременно собираться на работу.
Как сделать это привычкой? Придумайте небольшое утреннее удовольствие, ради которого хочется просыпаться. Это может быть любимый сорт кофе, интересная книга или музыка, которую вы включаете только за завтраком. Так начало дня будет ассоциироваться не только с обязанностями.
3. Выходите на короткую прогулку каждый день
Чтобы немного отвлечься от повседневных забот, необязательно проходить десять тысяч шагов или устраивать полноценную тренировку. Иногда достаточно 10–15 минут на свежем воздухе.
Можно прогуляться после обеда, выйти на одну остановку раньше или пройтись по району вечером. Если есть возможность, выбирайте спокойные улицы, где не приходится постоянно следить за транспортом и спешить.
Попробуйте иногда гулять без наушников. Вместо очередного подкаста или телефонного разговора обратите внимание на звуки и происходящее вокруг.
Что еще попробовать? Превратите обычную прогулку в небольшую игру. Выберите цвет и замечайте все предметы этого оттенка: автомобили, двери, цветы, вывески. Или найдите пять деталей, на которые раньше не обращали внимания. Такое упражнение помогает переключиться с собственных мыслей на окружающую обстановку.
4. Проводите больше времени среди зелени
Прогулки могут приносить дополнительное удовольствие, если хотя бы иногда выбирать маршруты через парки, сады и скверы.
Исследования связывают пребывание на природе с улучшением настроения и уменьшением психологического напряжения. При этом необязательно отправляться за город на целый день. Можно провести обеденный перерыв в небольшом парке или посидеть под деревьями по дороге домой.
Если поблизости нет больших зеленых зон, попробуйте найти хотя бы несколько приятных мест на привычном маршруте.
Необычный способ отдохнуть: выберите дерево возле дома или работы и время от времени наблюдайте, как оно меняется. Рассматривайте листья, замечайте новые побеги, следите за сменой сезонов. Это дает возможность на несколько минут отвлечься от дел, даже если времени на полноценную прогулку нет.
5. Делайте небольшие перерывы во время работы
Когда задач много, кажется, что любая остановка только отнимает время. В результате можно несколько часов подряд просидеть перед компьютером, почти не меняя положения.
Попробуйте регулярно устраивать короткие паузы. Встаньте из-за стола, пройдитесь по комнате, потянитесь или просто посмотрите в окно.
Главное — действительно отвлечься от работы. Если вместо компьютера вы сразу открываете социальные сети, внимание продолжает обрабатывать новую информацию.
Полезный прием для тех, кто работает за экраном: правило 20–20–20. Каждые 20 минут переводите взгляд на предмет примерно в шести метрах от вас и смотрите на него не менее 20 секунд. Этот прием рекомендуют для уменьшения зрительного утомления. А если дополнить его короткой разминкой, получится перерыв и для глаз, и для тела.
6. Не заполняйте каждую свободную минуту
Мы привыкли постоянно чем-нибудь занимать внимание. В очереди достаем телефон, в лифте проверяем сообщения, пока закипает чайник — открываем социальные сети.
Попробуйте иногда оставлять такие промежутки незаполненными. Например, смотреть в окно автобуса вместо новостной ленты или просто ждать кофе, не отвлекаясь на экран.
Для начала достаточно одной-двух минут. Не нужно специально устраивать длительные сеансы тишины или заставлять себя ни о чем не думать. Смысл в том, чтобы время от времени отдыхать от непрерывного потока информации.
Попробуйте упражнение «одна чашка чая». Приготовьте чай или кофе и выпейте его, не занимаясь ничем другим. Обратите внимание на вкус, аромат, температуру напитка и окружающие звуки. Это простой способ потренировать осознанное внимание без специальных приложений и медитаций.
7. Выписывайте все, что крутится в голове
Купить продукты, ответить коллеге, записаться к врачу, оплатить счет, не забыть о встрече. Даже обычные повседневные задачи могут создавать ощущение, что голова переполнена.
Попробуйте выделять пять минут в день, чтобы переносить мысли на бумагу или в заметки телефона. Необязательно вести подробный дневник — достаточно записать все, что требует внимания.
Удобно разделить записи на две категории: конкретные дела и вопросы, которые пока беспокоят, но не требуют немедленного решения. Для первых можно определить следующий шаг, а вторые просто сохранить, чтобы вернуться к ним позже.
Особенно полезным такой список может оказаться вечером, когда незавершенные дела начинают вспоминаться перед сном.
Дополнительный прием — список «не сейчас». Записывайте туда вопросы, которые не хотите решать в ближайшее время: например, смену работы, выбор направления отпуска или крупную покупку. При желании укажите дату, когда вернетесь к размышлениям. Так не придется постоянно держать эти вопросы в голове из опасения забыть о них.
8. Отключите ненужные уведомления
Даже если вы не берете телефон в руки, он может отвлекать вас десятки раз за день. Сообщения из групповых чатов, новости, предложения магазинов и напоминания приложений постоянно требуют внимания.
Выделите десять минут, чтобы пересмотреть настройки уведомлений. Оставьте звуковые сигналы для важных звонков и сообщений, а остальные приложения переведите в беззвучный режим.
Это не означает, что нужно перестать читать новости или отвечать друзьям. Просто вы сможете самостоятельно выбирать удобное время для этого.
Еще одна хитрость: отключите красные счетчики непрочитанных сообщений и перенесите социальные сети с главного экрана смартфона. Можно также попробовать монохромный режим, в котором изображение становится черно-белым. Некоторым людям это помогает реже открывать приложения без конкретной цели.
9. Включайте музыку, которая вам нравится
Музыка может стать простым способом переключиться после насыщенного дня. Исследования показывают, что ее прослушивание способно уменьшать субъективное ощущение напряжения, хотя результат зависит от человека, ситуации и музыкальных предпочтений.
Необязательно выбирать звуки природы или спокойные инструментальные композиции. Кому-то нравится расслабляться под джаз, кому-то — под классику, а кому-то помогают любимые песни, под которые хочется танцевать.
Попробуйте составить несколько небольших плейлистов для разных занятий: приготовления ужина, прогулок, уборки или вечернего отдыха.
Интересный прием: выберите одну композицию, которую будете включать после завершения рабочего дня. Со временем она может стать частью привычного ритуала переключения с работы на личное время. Особенно удобно использовать такой сигнал, если вы работаете из дома и граница между рабочими и свободными часами постоянно размывается.
10. Находите время для общения с близкими
После тяжелого дня иногда хочется закрыться от всех и побыть в одиночестве. В этом нет ничего плохого. Но если вы замечаете, что вам не хватает общения, попробуйте чаще находить время для небольших встреч и разговоров.
Необязательно организовывать большие компании или проводить вместе целый вечер. Можно позвонить другу по дороге домой, выпить кофе с коллегой или пригласить близкого человека на короткую прогулку.
При этом совсем не обязательно обсуждать проблемы. Иногда достаточно поболтать о повседневных мелочах, поделиться интересной историей или вместе посмеяться.
Социальная поддержка и хорошие отношения помогают справляться с трудными периодами. Важно лишь выбирать общение, которое приносит удовольствие, а не становится еще одной обязанностью.
Как поддерживать связь без долгих переписок? Иногда можно просто отправить другу фотографию, которая напомнила о нем, поделиться песней или написать несколько теплых слов. Например: «Увидел это и сразу вспомнил о тебе. Отвечать необязательно». Такой формат позволяет проявлять внимание, не требуя немедленной реакции.
11. Придумайте приятный вечерний ритуал
Если весь день вы работали, решали вопросы и постоянно куда-то спешили, бывает трудно мгновенно переключиться на отдых.
Попробуйте придумать несколько простых действий, которые будут означать, что активная часть дня закончилась. Например, принять теплый душ, переодеться в домашнюю одежду, приглушить освещение и почитать книгу.
Необязательно соблюдать строгую последовательность или каждый вечер делать одно и то же. Достаточно выбрать пару приятных занятий, которые легко повторять.
Попробуйте устроить дома искусственный закат. За час-два до сна выключите яркий верхний свет и используйте небольшие лампы с теплым освещением. Яркий свет вечером способен подавлять выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна. Поэтому более мягкое освещение может помочь организму подготовиться к ночному отдыху.
12. Не планируйте день до последней минуты
Иногда мы сами создаем себе дополнительную спешку, пытаясь вместить в один день слишком много: работу, тренировку, магазин, встречу с друзьями и домашние дела.
Попробуйте оставлять небольшие промежутки между запланированными занятиями. Например, предусматривать дополнительные десять минут на дорогу или не назначать встречу сразу после окончания работы.
Так небольшая задержка не заставит вас перестраивать все расписание, а свободное время перестанет казаться чем-то, что обязательно нужно заполнить очередным делом.
Необычный прием — запланируйте время без планов. Оставьте в календаре 20–30 минут, на которые не назначено ничего конкретного. Не записывайте туда уборку, чтение или прогулку. Пусть это будет время, когда можно решить, чего хочется именно сейчас, или просто ничего не делать.
Как превратить эти советы в привычку?
Главное — не пытаться изменить весь распорядок за один день. Если одновременно отказаться от утреннего телефона, начать ежедневно гулять, вести дневник и перестроить вечерние привычки, даже приятные изменения могут быстро превратиться в дополнительную нагрузку.
Лучше выбрать один-два совета, которые проще всего вписать в вашу жизнь. Например, начать с десятиминутной прогулки после обеда или чтения перед сном.
Чтобы новое действие легче закрепилось, попробуйте связать его с уже существующей привычкой. Пока заваривается утренний кофе — не открывать социальные сети. После завершения работы — включать любимую музыку. Перед сном — записывать дела на завтра.
И не стоит превращать эти рекомендации в очередной список обязательств. Если сегодня не получилось погулять или провести вечер без телефона, ничего страшного. Смысл небольших привычек не в том, чтобы выполнять их идеально, а в том, чтобы постепенно делать повседневную жизнь более комфортной.