Протеиновые боулы стали одним из заметных кулинарных трендов в соцсетях. Формат прост: в одной миске собирают источник белка, крупу или другую основу, овощи и соус. Такая еда не требует сложной подготовки, легко адаптируется под разные вкусы и подходит для заранее приготовленных обедов на неделю.
В подборке, опубликованной «Исраэль хайом», собраны пять вариантов боулов с рыбой, курицей, индейкой и растительными ингредиентами. Для каждого рецепта указаны примерная калорийность и содержание белка.
Боул с лососем терияки
Первый вариант — боул с лососем, эдамаме и бурым рисом. В одной порции — около 38 г белка и 560 ккал.
Для блюда используют кубики лосося, готовый бурый рис, очищенные бобы эдамаме, морковь, соевый соус, мед, кунжутное масло, чеснок и кунжут. Лосось обжаривают на хорошо разогретой сковороде, затем добавляют быстрый соус терияки из соевого соуса, меда, масла и чеснока. После этого рыбу выкладывают на рис с овощами и посыпают кунжутом.
Боул с куриной шаурмой
Еще один вариант — домашний боул с куриной шаурмой, хумусом и нутом. В порции — около 42 г белка и 620 ккал.
Куриную грудку нарезают полосками, смешивают с кумином, паприкой, куркумой, солью и перцем, затем обжаривают на оливковом масле. В той же сковороде можно прогреть нут, чтобы он впитал вкус специй. В миску добавляют белый рис, курицу, нут, нарезанные огурцы, помидоры черри, красный лук, хумус, фету и петрушку.
Тако-боул с индейкой
Мексиканский вариант готовят с фаршем из индейки, черной фасолью и кукурузой. В порции — около 44 г белка, 14 г клетчатки и 580 ккал.
Фарш обжаривают на сковороде, добавляют кумин, чили, соль и перец. Основой служат шпинат и готовый дикий рис. Сверху раскладывают индейку, черную фасоль, кукурузу, помидоры черри, гуакамоле и сальсу.
Веганский боул с нутом и тахини
Растительный вариант — будда-боул с хрустящим нутом, запеченными овощами и тахини. В порции — около 28 г белка, 22 г клетчатки и 540 ккал.
Для него используют нут, дикий рис, брокколи, красный перец, морковь, красный лук, тахини, лимон, оливковое масло и специи. Нут запекают с маслом и паприкой до хрустящей текстуры, овощи — до мягкости и легкого подрумянивания. Соус делают из тахини, лимона и воды.
Боул с курицей барбекю и бататом
Пятый рецепт — боул с курицей в соусе барбекю и запеченным бататом. В порции — около 40 г белка и 590 ккал.
Батат запекают целиком до мягкости. Готовую курицу разбирают на волокна, смешивают с соусом барбекю и прогревают. Кукурузу слегка обжаривают на сухой сковороде. Затем батат разрезают, наполняют курицей и подают с белым рисом, кукурузой, маринованным красным луком, кинзой, солью и перцем.