Большинство людей хотя бы раз пытались начать «правильно питаться». Кто-то отказывался от сахара, кто-то исключал хлеб, кто-то покупал модные суперфуды и составлял сложные меню на неделю вперед. Но часто уже через несколько недель энтузиазм исчезал, а вместе с ним и новые привычки.
Проблема в том, что здоровое питание многие до сих пор воспринимают как набор строгих правил и ограничений. Между тем современные специалисты все чаще говорят о другом подходе. Для того чтобы рацион приносил пользу, вовсе не обязательно считать каждую калорию, отказываться от любимых продуктов или придерживаться очередной модной диеты.
На самом деле здоровое питание строится на нескольких простых принципах, которые помогают получать необходимые питательные вещества, поддерживать энергию в течение дня и снижать риски многих заболеваний. И именно эти привычки, а не краткосрочные ограничения, способны работать годами.
Привычка №1. Не пытайтесь питаться идеально
Самая вредная идея о здоровом питании заключается в том, что оно должно быть идеальным. Многие начинают новую жизнь с понедельника примерно одинаково. Выбрасывают сладости, обещают себе отказаться от хлеба, скачивают приложение для подсчета калорий и закупают продукты, которые никогда раньше не ели. Несколько дней все идет хорошо. Потом случается день рождения коллеги, семейный ужин или просто тяжелый рабочий день. В меню появляется кусок пиццы или шоколадка, после чего человек решает, что все испорчено. Знакомая ситуация?
Психологи называют это мышлением по принципу «все или ничего». Именно такой подход чаще всего и приводит к отказу от полезных привычек. После небольшого отступления люди нередко возвращаются к прежнему рациону, потому что считают, что уже «сорвались».
Гораздо эффективнее работает другой принцип: не оценивать отдельные приемы пищи, а смотреть на питание в целом.
Попробуйте провести простой эксперимент. В следующий раз, когда съедите что-то не самое полезное, не пытайтесь это «отрабатывать» голодовкой, дополнительной тренировкой или строгими ограничениями. Просто вернитесь к обычному рациону со следующего приема пищи.
Съели бургер на обед? Пусть ужин будет обычным. Заказали десерт в кафе? Не нужно наказывать себя салатными листьями до конца дня.
Еще одна полезная практика — правило 80/20. Его часто используют диетологи и специалисты по пищевому поведению. Суть проста: примерно 80% рациона составляют продукты, которые дают организму необходимые питательные вещества, а оставшиеся 20% можно оставить для еды, которая приносит удовольствие.
Такой подход помогает не чувствовать себя постоянно на диете и значительно снижает риск переедания на фоне запретов.
Полезная привычка на эту неделю: перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Вместо этого спрашивайте себя, что я могу добавить в этот прием пищи, чтобы он стал более сбалансированным? Иногда достаточно положить рядом с бутербродом овощи или добавить к десерту порцию йогурта, чтобы рацион стал заметно лучше.
Привычка №2. Перестаньте начинать день с сахара
Утро во многих семьях выглядит примерно одинаково. Кофе и печенье по дороге на работу. Круассан из ближайшей кофейни. Сладкий йогурт. Хлопья с молоком. Или просто чашка кофе на голодный желудок. Такой завтрак действительно дает быстрый прилив энергии. Но часто уже через пару часов появляется голод, усталость или желание съесть что-нибудь сладкое.
Одна из причин заключается в том, что многие популярные завтраки почти полностью состоят из быстрых углеводов и содержат слишком мало белка и клетчатки. Именно эти компоненты помогают дольше сохранять чувство сытости.
Для более сбалансированного завтрака не нужно полностью менять свои привычки. Часто достаточно добавить один-два продукта.
Например:
Если вы едите овсянку, добавьте в нее греческий йогурт, творог, горсть орехов или семян. Так завтрак станет более сытным и будет медленнее повышать уровень сахара в крови.
Если любите тосты, попробуйте дополнить их яйцом, хумусом, творожным сыром или ломтиком слабосоленой рыбы.
Если завтрак состоит из йогурта, выбирайте натуральный без добавленного сахара и добавляйте фрукты, ягоды, орехи или семена.
Если по дороге на работу вы покупаете круассан, не обязательно отказываться от него. Но можно взять к нему йогурт, кефир или пару вареных яиц.
Полезная привычка на эту неделю: попробуйте собирать завтрак по формуле «белок + клетчатка + энергия». Неважно, что именно вы едите. Овсянка, яйца, йогурт, тосты или даже круассан — практически любой завтрак можно сделать более сбалансированным, добавив к нему недостающие элементы. Через несколько дней обратите внимание, как изменится чувство сытости и количество перекусов до обеда.
Привычка №3. Перестаньте пить калории
Утренний латте с сиропом, стакан апельсинового сока, сладкий чай в офисе, газировка за обедом, энергетик после работы. Кажется, что это мелочи. Но именно напитки могут незаметно добавлять сотни калорий и десятки граммов сахара в день. Например, в стакане пакетированного апельсинового сока может содержаться столько же сахара, сколько в нескольких апельсинах. Разница в том, что цельный фрукт дает клетчатку и насыщает, а сок выпивается за пару минут и почти не влияет на чувство сытости.
Похожая история происходит с кофейными напитками. Большой фраппе, мокко или холодный кофе с сиропами иногда содержит больше сахара, чем банка газировки.
Это не значит, что теперь нужно пить только воду. Гораздо полезнее посмотреть на свои напитки честно и понять, какие из них действительно приносят удовольствие, а какие стали автоматической привычкой. Попробуйте провести небольшой аудит. В течение одного дня записывайте абсолютно все, что пьете:
кофе;
чай;
соки;
газировку;
энергетики;
алкоголь;
молочные напитки;
сладкие кофейные напитки.
После этого можно начать с самых простых изменений:
заменить один сладкий напиток водой;
уменьшить количество сиропа в кофе;
перейти с сока на цельные фрукты;
держать рядом бутылку воды на рабочем столе;
добавлять в воду лимон, мяту или ягоды, если обычная вода кажется скучной.
Полезная практика на эту неделю: один день записывайте все напитки без исключения. Затем выберите только одну привычку, которую готовы изменить. Например, заменить сок на фрукт, убрать сироп из кофе или выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Даже такие небольшие изменения часто оказываются заметнее для здоровья, чем очередная строгая диета.
Привычка №4. Сделайте здоровую еду удобной
Утром кажется, что после работы можно приготовить рыбу с овощами, сделать салат и сварить киноа. Но в семь вечера организм предлагает другой сценарий: открыть приложение доставки и заказать что-нибудь готовое. Голодный и уставший человек почти всегда выбирает самый простой вариант. Поэтому один из главных секретов здорового питания — готовить не тогда, когда вы устали, а заранее.
Во многих странах это даже получило отдельное название — meal prep, то есть подготовка еды на несколько дней вперед. Не надо проводить все выходные у плиты и раскладывать по контейнерам семь одинаковых обедов. Чаще всего достаточно сделать несколько простых заготовок.
Например, один раз приготовить:
противень запеченных овощей;
кастрюлю гречки, риса или киноа;
несколько куриных грудок или котлет;
сварить яйца;
нарезать овощи для салатов.
Тогда в будний день ужин собирается буквально за несколько минут по принципу конструктора. Крупа уже готова, источник белка уже готов, овощи уже ждут в холодильнике.
Еще проще работает правило «готовить на один раз больше». Если вы все равно варите суп, приготовьте большую кастрюлю. Если запекаете курицу, сделайте не две порции, а четыре. Если режете салат, оставьте часть ингредиентов на завтра.
Есть и еще один полезный прием. Попробуйте всегда держать в морозильнике несколько готовых домашних порций. Суп, рагу, тефтели, овощное карри или запеканка прекрасно переносят заморозку. В день, когда сил нет вообще, такая заготовка может спасти и ужин, и бюджет.
То же самое касается перекусов и сладостей. Если дома постоянно лежат печенье, конфеты, чипсы и другие снеки, рано или поздно они будут съедены. Пусть под рукой чаще оказываются продукты, которые действительно могут стать хорошим перекусом. А вот продукты, которые вы хотите есть реже, лучше перестать покупать «про запас».
Если вам действительно захочется мороженого, шоколада или любимого десерта, вы всегда сможете сходить за ним в магазин. Но между желанием и покупкой появится небольшой барьер: нужно одеться, выйти из дома и потратить время. Исследования поведения показывают, что многие импульсивные желания живут совсем недолго. Когда пачка печенья уже лежит на кухне, решение принимается за секунды. Когда за ней нужно специально идти, значительная часть таких порывов просто исчезает сама собой.
Полезная практика на эту неделю: выделите один час в выходной день на подготовку к будущей неделе. Сделайте несколько заготовок для ужинов, наполните холодильник быстрыми полезными продуктами и уберите из дома снеки, которые обычно съедаются автоматически. Через несколько дней вы заметите, насколько реже приходится принимать решение между удобством и пользой.
Привычка №5. Добавляйте суперфуды в привычную еду
Слово «суперфуд» давно стало частью маркетинга. При его упоминании многие представляют дорогие ягоды из Южной Америки, редкие порошки или экзотические семена, которые продаются в магазинах здорового питания. На самом деле большинство продуктов, которые действительно могут сделать рацион полезнее, наверняка уже есть в ближайшем супермаркете.
Тыквенные семечки, грецкие орехи, льняные семена, кунжут, зелень, ягоды, бобовые, брокколи — все это тоже можно назвать суперфудами. Просто они не выглядят настолько экзотично и стоят гораздо дешевле.
Читайте также: «Дешевые и полезные продукты: чем заменить дорогие суперфуды»
Главное преимущество таких продуктов заключается в том, что они содержат большое количество полезных веществ при относительно небольшом объеме. Например, зелень богата витаминами и антиоксидантами, орехи содержат полезные жиры, а семена дают клетчатку, минералы и растительный белок.
При этом не нужно строить рацион вокруг суперфудов или готовить сложные блюда. Гораздо эффективнее использовать принцип маленьких добавок.
Например:
посыпать овсянку ложкой льняных семян;
добавить тыквенные семечки в салат;
положить горсть зелени в сэндвич;
добавить фасоль в суп;
смешать натуральный йогурт с ягодами;
положить орехи в кашу или творог.
Каждое такое дополнение кажется незначительным. Но если делать это регулярно, рацион становится заметно разнообразнее и питательнее без каких-либо диет и ограничений.
Полезная практика на эту неделю: выберите три доступных суперфуда, которые вам нравятся, и попробуйте добавлять хотя бы один из них к каждому основному приему пищи. Не меняйте меню целиком. Просто обогащайте ту еду, которую уже едите каждый день.
Несколько неожиданных лайфхаков для здорового питания
Используйте маленькие тарелки для сладостей. Этот прием кажется банальным, но работает. Горсть орехов или несколько кусочков шоколада на небольшой тарелке воспринимаются как полноценная порция. Когда же человек ест прямо из упаковки, он почти всегда съедает больше.
Держите полезные продукты на уровне глаз. То, что находится перед глазами, мы едим чаще. Если в холодильнике на самом видном месте стоят ягоды, йогурт или нарезанные овощи, вероятность выбрать их заметно выше. Если же на уровне глаз лежит торт, результат обычно предсказуем.
Не храните сладости в прозрачных банках. Исследования поведения показывают, что человек чаще тянется к еде, которую видит. Поэтому печенье и конфеты лучше убрать подальше, а фрукты, наоборот, оставить на виду.
Замораживайте зелень. Если вы постоянно покупаете петрушку, укроп или кинзу, а потом выбрасываете половину пучка, попробуйте нарезать остатки и отправить в морозильник. Замороженная зелень отлично подходит для супов, омлетов и тушеных блюд.
Читайте также: «Как заморозка продуктов экономит деньги, время и нервы»
Добавляйте один новый полезный продукт в неделю. Не нужно полностью менять рацион. Гораздо проще каждую неделю знакомиться с чем-то новым: попробовать чечевицу, добавить тыквенные семечки в салат, купить новый фрукт или приготовить блюдо из фасоли. Через год таких маленьких экспериментов рацион может измениться до неузнаваемости.
Покупайте овощи, которые не нужно чистить. Морковь, огурцы, помидоры черри, сладкий перец и молодая редиска съедаются гораздо чаще, чем продукты, требующие долгой подготовки.