Принято считать, что фастфуд и здоровое питание несовместимы. На самом деле все зависит не столько от самого блюда, сколько от того, как оно приготовлено. Большое количество масла, жарка во фритюре, жирные соусы и избыток соли делают привычные бургеры, пиццу или шаурму менее сбалансированными, но это вовсе не означает, что от них нужно отказаться.
Многие популярные блюда легко адаптировать для домашней кухни. Несколько простых замен — и любимый фастфуд становится легче, сохраняя насыщенный вкус и аппетитную текстуру.
Собрали самые популярные блюда, которые можно приготовить в более полезной версии.
Бургер
Сам бургер не представляет проблемы. Основная причина его высокой калорийности — сочетание белой булочки, жирной котлеты, большого количества сыра, майонезных соусов и бекона. В некоторых вариантах один бургер может содержать более половины рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров и соли. Еще один недостаток — небольшое количество овощей. Несмотря на листья салата и пару кружков помидора, их обычно слишком мало, чтобы сделать блюдо более сбалансированным.
Как приготовить полезную версию?
Для основы лучше выбрать цельнозерновую булочку — в ней больше клетчатки, поэтому чувство сытости сохранится дольше.
Котлету можно приготовить самостоятельно из нежирной говядины, индейки или куриного фарша. Если хочется разнообразия, отличной альтернативой станут котлеты из фасоли, нута или чечевицы.
Майонез легко заменить густым натуральным йогуртом, смешанным с горчицей, чесноком и зеленью. Такой соус получится не менее вкусным, но гораздо менее жирным.
Не стоит экономить и на овощах. Листья салата, свежие огурцы, помидоры, красный лук, запеченный сладкий перец или авокадо сделают бургер сочнее, добавят клетчатки и витаминов.
Котлету лучше готовить на гриле, сухой сковороде или запекать в духовке, а не обжаривать в большом количестве масла. Булочку достаточно слегка подрумянить, а сыр выбрать менее жирный или просто уменьшить его количество.
В результате получится бургер, который сохранит насыщенный вкус, но будет содержать больше белка и клетчатки, а также значительно меньше насыщенных жиров и лишних калорий.
Полезный совет. Самым калорийным компонентом бургера часто оказывается вовсе не котлета, а соус. Всего две столовые ложки майонеза могут добавить почти столько же калорий, сколько небольшая куриная котлета.
Картофель фри
Сам по себе картофель — вполне полезный продукт. Он богат калием, витамином С и сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией. Проблемы появляются из-за способа приготовления.
Во время жарки во фритюре картофель впитывает большое количество масла, поэтому его калорийность значительно возрастает. Кроме того, в заведениях общественного питания масло нередко используют многократно, из-за чего в нем образуются соединения, потребление которых специалисты рекомендуют ограничивать. Не добавляет пользы и большое количество соли.
Как приготовить более полезную версию?
Главное — отказаться от приготовления во фритюре. Достаточно нарезать картофель дольками или брусочками, слегка сбрызнуть оливковым маслом, приправить паприкой, чесноком, черным перцем и сушеными травами, а затем запечь в духовке или приготовить в аэрогриле. Так картофель получится золотистым и хрустящим снаружи, мягким внутри и при этом впитает значительно меньше масла.
Перед запеканием картофель можно на 20–30 минут замочить в холодной воде. Это поможет удалить часть крахмала, благодаря чему корочка станет более хрустящей.
Подавать такой картофель лучше с домашним соусом на основе натурального йогурта, чеснока и зелени. Он станет отличной альтернативой сладкому кетчупу или жирным сливочным соусам.
Полезный совет. Чтобы картофель равномерно подрумянился, выкладывайте его на противень в один слой, не накладывая кусочки друг на друга. Так он запечется, а не будет тушиться в собственном пару.
Куриные наггетсы
На первый взгляд кажется, что наггетсы — это просто кусочки курицы в панировке. На практике в готовых полуфабрикатах нередко используют не только куриное мясо, но и кожу, жир, крахмал, усилители вкуса и большое количество соли.
Еще одна причина высокой калорийности — приготовление во фритюре. Во время жарки панировка впитывает масло, из-за чего блюдо становится значительно жирнее.
Как приготовить более полезную версию?
Основой лучше сделать цельное куриное филе — оно содержит больше белка и меньше жира. Для панировки подойдут цельнозерновые сухари, измельченные овсяные хлопья, кукурузные хлопья без сахара или их смесь со специями. Чтобы она хорошо держалась, достаточно обмакнуть кусочки курицы во взбитое яйцо.
Затем наггетсы можно запечь в духовке или приготовить в аэрогриле до золотистой корочки. Благодаря горячему воздуху панировка получится хрустящей практически без лишнего масла.
Подавать домашние наггетсы лучше с томатным соусом без добавленного сахара, йогуртовым дипом с зеленью или соусом на основе авокадо.
Полезный совет. Чтобы панировка получилась особенно хрустящей, перед запеканием слегка сбрызните наггетсы растительным маслом из распылителя. Его понадобится совсем немного, а результат будет почти таким же, как после жарки во фритюре.
Пицца
Пицца — один из самых популярных видов фастфуда в мире. Однако классические варианты часто содержат сразу несколько калорийных компонентов: толстое тесто из белой муки, большое количество сыра, жирные колбасы, бекон и обилие соуса. В результате даже два-три куска могут обеспечить значительную часть суточной нормы калорий.
Как приготовить более полезную версию?
Самое простое решение — изменить основу. Ее можно приготовить из цельнозерновой муки или сделать более тонкой. Некоторые используют основу из цветной капусты, брокколи или творога, но классическое тесто из цельнозерновой муки обычно оказывается самым удачным по вкусу.
Вместо салями и пепперони лучше выбрать курицу, индейку, тунец или морепродукты. Количество сыра тоже можно немного уменьшить, сделав акцент на овощах: грибах, томатах, шпинате, болгарском перце, кабачках, баклажанах или красном луке.
Полезный совет. Один из самых простых способов сделать пиццу полезнее — добавить овощей примерно столько же, сколько сыра. Это увеличит объем блюда, сделает его более сытным и поможет сократить общую калорийность порции.
Шаурма
Несмотря на репутацию, сама идея шаурмы довольно удачная: мясо, овощи и хлеб в одном блюде. Проблемы возникают из-за жирного мяса, большого количества майонезных соусов и недостатка свежих овощей. Кроме того, в некоторых заведениях мясо может долго находиться на вертеле, постепенно теряя сочность и качество.
Как приготовить более полезную версию?
Для домашней шаурмы подойдет куриная грудка, индейка или нежирная говядина. Соус лучше приготовить самостоятельно, смешав натуральный йогурт с чесноком, лимонным соком, зеленью и специями. Лаваш можно выбрать цельнозерновой, а овощей добавить гораздо больше, чем обычно кладут в заведениях быстрого питания.
Полезный совет. Если готовите шаурму дома, сначала выложите на лаваш овощи, а уже затем мясо. Так сок останется внутри начинки, а лаваш дольше сохранит хрустящую корочку после обжаривания.
Хот-дог
Главный ингредиент хот-дога — сосиска. Именно она чаще всего становится причиной критики этого блюда. Многие сосиски относятся к переработанным мясным продуктам, содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Кроме того, хот-доги обычно подают с кетчупом, майонезом и сладкой булочкой.
Как приготовить более полезную версию?
Если хочется приготовить домашний хот-дог, лучше выбрать качественные куриные или индюшачьи сосиски с простым составом. Булочку стоит заменить цельнозерновой, а привычные соусы — горчицей, домашним томатным соусом или йогуртовой заправкой. Не стоит забывать и про овощи. Маринованный огурец, свежие помидоры, салат, красный лук и квашеная капуста отлично сочетаются с хот-догом.
Полезный совет. Выбирая сосиски, обращайте внимание не только на калорийность, но и на состав. Чем короче список ингредиентов и выше содержание мяса, тем, как правило, лучше продукт.
Чипсы
Главная проблема картофельных чипсов — способ приготовления. Их обжаривают в большом количестве масла, из-за чего они становятся очень калорийными. Кроме того, в них обычно содержится много соли, а также ароматизаторы и усилители вкуса, которые делают такой перекус особенно привлекательным. При этом насыщают чипсы ненадолго, поэтому после небольшой упаковки чувство голода быстро возвращается.
Как приготовить более полезную версию?
Домашние чипсы можно сделать практически без масла. Для этого картофель или батат достаточно нарезать очень тонкими ломтиками, слегка сбрызнуть оливковым маслом, добавить паприку, чеснок, черный перец, сушеные травы или другие любимые специи и запечь в духовке либо приготовить в аэрогриле.
Не менее удачный вариант — чипсы из лаваша. Тонкий цельнозерновой лаваш нарезают небольшими треугольниками, приправляют специями и запекают до хрустящей корочки. Такой перекус содержит значительно меньше жира, чем классические картофельные чипсы.
Полезный совет. Чтобы домашние картофельные чипсы получились максимально хрустящими, после нарезки замочите ломтики в холодной воде на 20–30 минут, затем тщательно обсушите бумажным полотенцем перед запеканием. Это поможет удалить лишний крахмал и сделать чипсы более хрустящими без большого количества масла.
Молочный коктейль
Во многих сетях быстрого питания молочный коктейль — это скорее десерт, чем напиток. Обычно в него добавляют мороженое, сахарные сиропы, взбитые сливки, шоколадные соусы и другие сладкие ингредиенты. В результате один большой коктейль может содержать столько же сахара, сколько несколько шоколадных батончиков.
Как приготовить более полезную версию?
Основой может стать молоко или несладкий растительный напиток, а вместо мороженого — натуральный греческий йогурт или замороженный банан. Они сделают коктейль густым и кремовым без лишнего сахара.
Для сладости можно добавить ягоды, манго, финики или спелый банан. Дополнить вкус помогут какао, корица, ваниль или немного арахисовой пасты без добавленного сахара. Если хочется сделать напиток более сытным, можно добавить немного овсяных хлопьев, семян чиа или ложку протеинового порошка без сахара.
Все ингредиенты достаточно измельчить в блендере до однородной консистенции и подавать сразу после приготовления. В результате получится густой молочный коктейль с естественной сладостью, большим количеством белка и клетчатки, но без избытка добавленного сахара.
Полезный совет. Если хочется получить густой и холодный коктейль без мороженого, заранее заморозьте банан кусочками. Он сделает напиток кремовым и естественно сладким. Замороженные ягоды сделают коктейль густым и прохладным без добавления льда, который делает вкус менее насыщенным.