После обеда глаза начинают закрываться, внимание рассеивается, а привычная чашка кофе уже не помогает. В такой ситуации желание прилечь на полчаса кажется вполне естественным. Однако вокруг дневного сна много противоречивых советов: одни считают его полезной привычкой, другие связывают с бессонницей, заболеваниями сердца и постоянной усталостью.
На самом деле дневной сон может быть и полезным, и нежелательным. Все зависит от того, сколько человек спит, в какое время ложится и почему ему вообще требуется дополнительный отдых.
Чем полезен дневной сон?
Короткий дневной сон способен временно уменьшить усталость, повысить концентрацию, скорость реакции и работоспособность. После него человеку может быть проще продолжать работу, учиться или выполнять задачи, требующие внимания. Исследования также связывают непродолжительный сон с улучшением настроения и памяти.
Особенно полезен такой перерыв людям, которые не выспались ночью, работают посменно или должны сохранять внимание в течение долгого времени. При этом дневной отдых дает лишь кратковременный эффект и не заменяет полноценный ночной сон. Взрослым в большинстве случаев требуется около 7–9 часов сна в сутки.
Сколько нужно спать днем?
Для большинства взрослых оптимальным считается сон продолжительностью примерно 20–30 минут. За это время человек обычно не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, поэтому ему проще проснуться без ощущения разбитости. Спать ровно 20 минут необязательно: некоторым достаточно 10–15 минут, другим требуется немного больше. Важнее не превращать короткий отдых в регулярный сон продолжительностью час или два.
Примерно через час после засыпания сон становится глубже. Если будильник срабатывает именно в этот момент, человек может проснуться дезориентированным, заторможенным и еще более уставшим. Такое состояние называется сонной инерцией.
Иногда в рекомендациях встречается и другой вариант — около 90 минут, то есть приблизительная продолжительность полного цикла сна. Однако такой режим подходит не всем и с большей вероятностью повлияет на засыпание вечером. Для обычного перерыва среди рабочего дня безопаснее ориентироваться на короткий сон.
Читайте также: «Что такое сон: послания богов, подавленные желания или бессмысленная игра мозга?»
В какое время лучше ложиться?
Наиболее подходящее время — начало второй половины дня, примерно между 13:00 и 15:00. В этот период у многих людей естественным образом снижается уровень бодрости.
Сон после 15:00, особенно продолжительный, может уменьшить накопившуюся потребность во сне и помешать заснуть вечером. Конкретное время зависит от распорядка человека: тот, кто встает очень рано, может захотеть спать раньше, а при ночных сменах привычные рекомендации приходится адаптировать.
Почему после сна иногда становится хуже?
Главная причина — слишком большая продолжительность. Чем дольше человек спит, тем выше вероятность проснуться во время глубокой стадии сна и столкнуться с сонной инерцией.
Она проявляется:
заторможенностью;
тяжестью в голове;
снижением внимания;
плохим настроением;
ощущением, что сон только усилил усталость.
Обычно это состояние проходит самостоятельно, но сразу после пробуждения лучше не садиться за руль и не приступать к работе, где ошибка может быть опасной. При сменной работе специалисты рекомендуют оставлять некоторое время между пробуждением и возвращением к сложным задачам. Помочь могут яркий свет, умывание, несколько минут движения и стакан воды.
Может ли дневной сон навредить сердцу?
Некоторые наблюдательные исследования обнаружили связь между продолжительным дневным сном и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения и преждевременной смерти. Особенно часто такая связь выявлялась у людей, которые регулярно спали днем не менее часа.
Однако это не доказывает, что именно сон становится причиной заболеваний. Люди могут чаще и дольше спать днем из-за уже существующих проблем: плохого ночного сна, апноэ, депрессии, хронических болезней, приема лекарств или общего ухудшения здоровья.
Поэтому долгий дневной сон правильнее рассматривать не как самостоятельную опасную привычку, а как возможный сигнал, что человеку не хватает качественного сна ночью или его организм испытывает дополнительную нагрузку.
При этом систематический обзор исследований не выявил значительного повышения большинства сердечно-сосудистых рисков у молодых и людей среднего возраста, которые спали днем менее 30 минут.
Кому лучше отказаться от дневного сна?
Дневной отдых может быть нежелательным людям, которые:
долго не могут уснуть вечером;
часто просыпаются ночью;
страдают бессонницей;
после дневного сна чувствуют себя хуже;
замечают, что даже короткий сон сбивает режим.
В таком случае сначала стоит сократить сон до 10–20 минут и перенести его на более раннее время. Если проблемы с ночным сном сохраняются, от дневного сна лучше временно отказаться.
Когда сонливость становится тревожным сигналом?
Потребность иногда прилечь после тяжелого дня или бессонной ночи сама по себе не говорит о заболевании. Насторожиться стоит, если сонливость появилась внезапно, стала ежедневной или человек засыпает в неподходящих ситуациях — на работе, во время разговора или за рулем.
Обратиться к врачу стоит также в случаях, когда человек:
спит ночью 7–9 часов, но все равно постоянно хочет спать;
регулярно нуждается в дневном сне дольше часа;
громко храпит или просыпается с ощущением нехватки воздуха;
страдает от утренних головных болей;
замечает ухудшение памяти и концентрации;
внезапно стал спать значительно больше обычного.
Чрезмерная дневная сонливость может сопровождать апноэ сна, анемию, нарушения работы щитовидной железы, депрессию, побочные эффекты лекарств и другие состояния. Ее не стоит просто маскировать кофе или продолжительным сном.
Как правильно спать днем?
Чтобы дневной сон помог, а не нарушил режим, достаточно соблюдать несколько правил.
Поставьте будильник на 20–30 минут. Учитывайте, что несколько минут может потребоваться непосредственно на засыпание.
Ложитесь в первой половине дня или вскоре после обеда. Чем ближе вечер, тем выше вероятность, что сон помешает ночью.
Выберите тихое и затемненное место. Комфортная температура и отсутствие уведомлений на телефоне помогут быстрее уснуть.
Не пытайтесь заснуть любой ценой. Даже 15–20 минут спокойного отдыха с закрытыми глазами могут немного снизить усталость.
После пробуждения дайте себе несколько минут. Встаньте, включите свет, пройдитесь и только после этого возвращайтесь к задачам, требующим полной концентрации.
Так дневной сон полезен или вреден?
Для здорового взрослого человека короткий сон продолжительностью около 20 минут обычно безопасен и может заметно повысить бодрость. Проблемы чаще возникают, когда сон затягивается, происходит поздно или становится ежедневной попыткой компенсировать хронический недосып.
Главный ориентир — самочувствие и качество ночного отдыха. Если после дневного сна вы бодрее, а вечером засыпаете без проблем, отказываться от него нет причин. Если же короткий перерыв регулярно превращается в несколько часов сна, а усталость не проходит, стоит искать ее причину.