Выбрать молоко сегодня сложнее, чем несколько лет назад. Помимо привычного коровьего, на полках появились десятки растительных вариантов — соевые, овсяные, миндальные, кокосовые и рисовые. Одновременно изменились и взгляды ученых на пользу молочных продуктов. Если раньше врачи почти единогласно советовали выбирать обезжиренное молоко, то теперь исследования показывают, что все не так однозначно.
Эксперты сходятся в одном: универсального ответа на вопрос, какое молоко самое полезное, не существует. Все зависит от того, что для вас важнее — больше белка, меньше калорий, отказ от лактозы или дополнительная клетчатка. Об этом пишет National Geographic.
Чем отличаются разные виды коровьего молока?
Если говорить о коровьем молоке, то главное различие между цельным, двухпроцентным, однопроцентным и обезжиренным — количество жира и калорий. По содержанию белка, кальция, витаминов D и B12, калия, фосфора и магния они практически одинаковы.
В одном стакане содержится:
цельное молоко — 150 ккал, 8 г жира и 5 г насыщенных жиров;
молоко 2% — 122 ккал, 4 г жира и 3 г насыщенных жиров;
молоко 1% — 106 ккал, 2 г жира и 1 г насыщенных жиров;
обезжиренное молоко — 84 ккал и практически не содержит жира.
Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров. При рационе в 2000 килокалорий их должно быть не больше 13 граммов в день.
Почему ученые изменили мнение о цельном молоке?
Долгое время считалось, что чем меньше жира в молоке, тем лучше для сердца. Однако в последние годы появились исследования, которые заставили специалистов взглянуть на этот вопрос иначе.
Так, исследование, опубликованное в конце 2025 года в Journal of Nutrition, в течение 25 лет наблюдало за молодыми людьми. Оказалось, что у тех, кто чаще употреблял жирные молочные продукты, риск кальцификации коронарных артерий был на 24% ниже, чем у участников с самым низким потреблением такой пищи.
Почему так происходит, ученые пока сказать не могут. Возможно, свою роль играют кальций, калий и витамин D, которыми богато молоко. Есть и другая версия: молочные продукты могли просто заменить в рационе менее полезную пищу — например, сладкие напитки и ультраобработанные продукты.
Кроме того, исследование 2022 года показало, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на организм в зависимости от того, из каких продуктов они поступают. В молоке жир находится вместе с белками и другими компонентами продукта, поэтому его действие может отличаться от насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, жареной пище или пальмовом масле.
Впрочем, эксперты не советуют воспринимать эти результаты как повод отказаться от обезжиренного молока. Цельное остается более калорийным, поэтому специально переходить на него необходимости нет. А если вы его любите, стоит просто учитывать количество насыщенных жиров в остальном рационе.
А что с растительным молоком?
Растительные альтернативы отличаются друг от друга гораздо сильнее, чем разные виды коровьего молока. Одни богаты белком, другие — клетчаткой, третьи выигрывают за счет низкой калорийности. Поэтому при выборе важно смотреть не только на название, но и на состав.
Соевое: больше всего белка
Из всех популярных растительных вариантов именно соевое молоко ближе всего к коровьему по содержанию белка.
В одном стакане несладкого соевого молока содержится около 70 килокалорий, 3,5 грамма жира и 7 граммов белка. Кроме того, оно содержит кальций, калий, фосфор и магний, а многие производители дополнительно обогащают его витамином D.
Исследования показывают, что регулярное употребление соевого молока связано со снижением артериального давления, уровня «плохого» холестерина, окружности талии и некоторых показателей воспаления.
Овсяное: меньше белка, зато есть клетчатка
Овсяное молоко содержит около 120 килокалорий и 5 граммов жира на стакан.
Белка в нем меньше, чем в коровьем или соевом, зато есть растворимая клетчатка — бета-глюканы. Именно они помогают снижать уровень холестерина и считаются полезными для сердца.
Овсяное молоко также часто дополнительно обогащают кальцием и витаминами D, B12 и A.
Согласно исследованию, опубликованному в 2026 году в Nutrition Journal, женщины, которые на четыре недели заменили коровье молоко овсяным, снизили уровень общего холестерина и ЛПНП.
Миндальное: минимум калорий
Тем, кто следит за калорийностью рациона, чаще всего рекомендуют обратить внимание на миндальное молоко.
В одном стакане содержится около 40 килокалорий и 2,5 грамма жира. Большую часть составляют полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, миндальное молоко может быть источником витамина Е, кальция, калия, витамина B2 и ниацина.
При этом белка в нем немного. Еще один недостаток касается производства: выращивание миндаля требует значительно больше воды, чем производство многих других растительных напитков.
Кокосовое: больше насыщенных жиров
Здесь важно не путать два разных продукта. Речь идет о кокосовом молоке для питья, а не о густом кокосовом молоке в банках, которое используют для приготовления блюд.
В одном стакане содержится около 45 килокалорий. Белка в таком напитке мало, зато насыщенных жиров обычно больше, чем в других растительных альтернативах. Многие производители также добавляют кальций и витамины D, A и B12.
Рисовое: хороший вариант при аллергии
Рисовое молоко содержит около 113 килокалорий и 2 грамма жира на стакан.
Белка и клетчатки в нем немного, зато оно подходит людям с аллергией на сою и орехи, а также тем, кто не переносит лактозу. Многие производители дополнительно обогащают его кальцием и витаминами A, D и B12.
На что обратить внимание при покупке?
Независимо от того, какое молоко вы выбираете, специалисты советуют внимательно читать состав. Растительное молоко не всегда полезнее коровьего — многое зависит от того, сколько в нем белка, есть ли добавленный сахар и обогащено ли оно кальцием и витамином D.
И еще один простой совет: если вы покупаете растительное молоко, перед употреблением обязательно встряхните упаковку. Добавленные витамины и минералы часто оседают на дно, поэтому без этого их в стакане может оказаться заметно меньше, чем указано на этикетке.