Жаркая погода все чаще становится препятствием для физической активности. Ученые предупреждают: из-за роста температур люди все чаще отказываются от прогулок, пробежек и велосипедных поездок, а в долгосрочной перспективе это может серьезно сказаться на здоровье.
Как пишет BBC со ссылкой на новое исследование, к 2050 году снижение подвижности из-за жары может быть связано с 470–700 тысячами преждевременных смертей ежегодно. При этом специалисты подчеркивают, что полностью отказываться от движения не стоит — важнее научиться подстраивать физическую активность под новые климатические условия.
Жара уже меняет профессиональный спорт
Проблема высоких температур давно вышла за пределы любительских тренировок. Жара все сильнее влияет и на профессиональный спорт, где нагрузка на организм часто работает на пределе.
Так, на чемпионате мира по футболу 2026 года в США, Канаде и Мексике игрокам впервые ввели дополнительные паузы для гидратации — на 22-й минуте каждого тайма. Решение вызвало споры, но стало показателем того, насколько серьезно спортивные организации начали относиться к рискам перегрева.
Дополнительное давление создает и климатический феномен Эль-Ниньо, который, по прогнозам, может усилить температурные рекорды этим летом. На этом фоне вопрос безопасных тренировок становится актуальным не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто продолжает заниматься спортом в жару.
Читайте также: «Что такое Эль-Ниньо и какие погодные аномалии нас ждут»
Почему в жару тяжелее заниматься спортом?
Во время нагрузки мышцы активно вырабатывают тепло. Чтобы охладиться, организм запускает механизм потоотделения и перенаправляет поток крови к коже. Однако эта же кровь жизненно необходима мышцам для получения кислорода. Как поясняет Оли Джей из Сиднейского университета, в жару кожа буквально «забирает» часть кровотока у мышц. Результат — усталость наступает быстрее, а сердце вынуждено работать на износ.
Особенно коварна высокая влажность. Пот хуже испаряется, и естественное охлаждение становится малоэффективным. Немаловажен и воздухообмен: в душных помещениях без вентиляции тепловая нагрузка может быть даже выше, чем на открытом ветреном пространстве.
Какой спорт лучше выбирать в жару?
Не все виды нагрузок переносятся одинаково. Чем выше интенсивность и длительнее тренировка, тем сильнее риск перегрева. Организму гораздо легче даются умеренные занятия без резких скачков пульса: быстрая ходьба, легкий бег трусцой, йога, пилатес или спокойная велосипедная прогулка — особенно если перенести их на утро или вечер.
А вот интервальные тренировки, длительные забеги, футбол и теннис в жару переносятся тяжело: температура тела растет быстрее, а сердечно-сосудистая система испытывает колоссальную перегрузку.
Когда лучше тренироваться?
Самый простой способ уберечь себя — сместить занятия на прохладные часы. Специалисты советуют выбирать утренние или вечерние окна, а также прокладывать маршруты в тени. Разница температур между солнечным участком и затемненным может достигать 12–15 градусов, поэтому даже привычный маршрут в разное время суток ощущается совершенно по-разному.
Если же избежать зноя не удается, стоит сократить продолжительность тренировки, сбавить темп и делать больше пауз. В такие дни короткая утренняя прогулка или легкая разминка дома будут гораздо безопаснее, чем попытка во что бы то ни стало следовать обычному графику.
Как охлаждаться до и после нагрузки?
Исследователи рекомендуют не ограничиваться питьем воды, но и использовать физические методы охлаждения. Перед выходом можно слегка снизить температуру тела — например, принять прохладный душ или выпить ледяной напиток. Это даст организму небольшой запас времени до наступления перегрева.
Во время пауз и после тренировки стоит уходить в тень, в кондиционируемое помещение или под вентилятор. Отлично помогают холодная вода, влажное полотенце на руках, ногах и корпусе, а также обливание. При этом ученые уточняют, что ледяные пакеты не так эффективны, как кажется, поскольку охлаждают лишь небольшой участок кожи. Гораздо действеннее погрузить кисти или предплечья в холодную воду.
Можно ли адаптироваться к жаре?
Да, организм способен постепенно привыкнуть к тренировкам в жару — этот процесс называется тепловой акклиматизацией. Обычно он занимает от 7 до 14 дней регулярной, но умеренной активности в теплых условиях. За это время снижается температура тела в покое, усиливается потоотделение и увеличивается объем плазмы крови, что позволяет легче переносить жару и снижает риск теплового стресса. Однако такая адаптация временна: как только человек перестает регулярно находиться в жаре, эффект постепенно сходит на нет.
Когда нужно остановиться?
Даже отличная физическая подготовка не гарантирует защиту от перегрева. Более того, профессиональные спортсмены нередко оказываются в группе риска именно из-за привычки терпеть и не сбавлять обороты, несмотря на дискомфорт. Главные «красные флаги» — головокружение, тошнота, резкая слабость, учащенное сердцебиение и общее ощущение ухудшения состояния. При их появлении необходимо немедленно прекратить занятие, уйти в тень или прохладу и начать активно охлаждаться.
Ученые считают, что по мере учащения волн жары людям придется менять подход к физической активности. Важным становится не только вопрос, заниматься или нет, но и когда, где и с какой интенсивностью это делать.