Знакомая ситуация: вы еще толком не проснулись, а уже проверяете сообщения, читаете новости, отвечаете на письма и мысленно составляете список дел на день. Утро только началось, а голова уже занята десятком задач.
В Японии есть несколько интересных традиций, которые предлагают немного другой подход к повседневной жизни. Больше внимания природе, движению, еде и простым занятиям, на которые мы обычно даже не обращаем внимания.
Как отмечает «Исраэль хайом», некоторые из этих привычек изучали ученые и обнаружили их связь с определенными показателями здоровья. Другие просто помогают немного замедлиться. И самое приятное — для них не нужно вставать на два часа раньше или полностью менять свой распорядок дня.
1. Синрин-йоку: прогулка вместо телефона
В Японии существует практика под названием синрин-йоку (Shinrin-yoku), что буквально означает «лесные ванны». Но купальник не понадобится. И даже настоящий лес искать необязательно.
Идея простая: выйти на природу и хотя бы ненадолго перестать отвлекаться на телефон и повседневные заботы. Можно просто гулять, слушать птиц, рассматривать деревья и замечать то, мимо чего обычно проходишь, не обращая внимания.
И у этой практики есть научное обоснование. Исследование, проведенное в 24 японских лесах, показало, что пребывание среди деревьев связано с более низким уровнем кортизола — гормона, который участвует в реакции организма на стресс. У участников также наблюдались более низкие показатели пульса и артериального давления по сравнению с пребыванием в городе.
Как попробовать? Выделите утром 10–20 минут на прогулку. Подойдет ближайший парк, сад или просто зеленая улица. Телефон лучше оставить в кармане, а наушники хотя бы на время снять. Не нужно никуда спешить, считать шаги или пытаться побить рекорд по скорости ходьбы.
2. Тяною: выпить чай и больше ничего не делать
Японская чайная церемония тяною (Cha-no-yu) — это целая традиция, в которой значение имеет буквально все: от приготовления напитка до того, как его подают и пьют. Но чтобы перенять главную идею, совсем необязательно изучать правила чайной церемонии.
Вспомните, как обычно выглядит ваш утренний чай или кофе. Скорее всего, одной рукой вы держите чашку, а другой листаете телефон. Или пьете на ходу, параллельно собираясь на работу.
Японский подход предлагает попробовать иначе: просто сесть и спокойно выпить свой напиток. Без новостей, переписок и других дел.
Как попробовать? Приготовьте чай, уберите телефон и посвятите несколько минут только этому занятию. Почувствуйте аромат напитка, его вкус и тепло чашки в руках. Конечно, чашка чая в тишине не вылечит тревожность. Но это вполне доступный способ устроить себе небольшую передышку еще до начала рабочего дня.
3. Радио-тайсо: зарядка, для которой не нужен спортзал
В Японии есть своя версия привычной нам утренней зарядки — радио-тайсо (Radio Taiso). Это короткий комплекс простых упражнений: потягивания, вращения руками, разминка суставов и другие движения, знакомые многим еще со школьных уроков физкультуры.
Никаких сложных поз, тренажеров или специальной подготовки. Идея в том, чтобы немного размяться и добавить движения в начало дня.
Ученые тоже интересовались этой практикой. В 2024 году было опубликовано исследование 12-недельной программы для пожилых японцев с признаками физической слабости или риском ее развития. Участники занимались упражнениями и одновременно получали поддержку в вопросах питания. В результате у них улучшились некоторые показатели физической подготовки, включая ловкость и аэробную выносливость.
Как попробовать? После пробуждения потянитесь, повращайте плечами, разомните руки и ноги, сделайте несколько плавных наклонов и поворотов корпуса. Даже несколько минут простых движений помогут добавить физическую активность в утренний распорядок.
4. Хара хати бу: вставать из-за стола без тяжести в животе
На Окинаве, группе островов на юге Японии, существует интересный принцип питания — хара хати бу (Hara Hachi Bu). Его часто объясняют так: заканчивайте есть, когда чувствуете, что уже достаточно сыты, но еще не переели. Это не диета и не призыв постоянно ограничивать себя в еде. Скорее напоминание о том, что иногда стоит немного замедлиться и прислушаться к собственному организму.
Ведь как часто мы завтракаем, одновременно читая новости, смотря видео или отвечая на сообщения? В такие моменты легко увлечься чем-то другим и перестать обращать внимание на чувство насыщения.
Как попробовать? Попробуйте хотя бы завтракать без телефона. Ешьте не спеша, время от времени откладывайте вилку и обращайте внимание на то, насколько вы сыты. Прежде чем взять добавку, спросите себя, действительно ли еще голодны.
При этом специально оставаться голодным не нужно. И уж тем более не стоит превращать этот принцип в строгое правило, особенно если у вас есть особые потребности в питании.
5. Икигай: найти то, ради чего хочется просыпаться
Одно из самых известных японских понятий — икигай (Ikigai). Его можно приблизительно перевести как «смысл жизни» или «причина, ради которой хочется вставать по утрам». Звучит довольно масштабно, но на самом деле икигай необязательно должен быть чем-то грандиозным.
Не нужно срочно искать свое предназначение, менять профессию или придумывать глобальную цель. Иногда это любимое хобби, общение с близкими, интересный проект или даже предвкушение приятного вечера.
Читайте также: «Икигай: японский способ найти смысл жизни»
Интересно, что ученые изучали и связь икигай со здоровьем. Крупное японское исследование обнаружило, что люди, ощущавшие смысл в своей жизни, имели более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Как попробовать? Каждое утро вспоминайте хотя бы об одной вещи, которой вы сегодня ждете. Может быть, вечером вы встретитесь с другом, приготовите любимое блюдо, почитаете книгу или наконец найдете время на давно отложенное занятие.
Необязательно искать смысл всей жизни. Иногда достаточно просто знать, что сегодня вас ждет что-то хорошее.
Не нужно менять всю жизнь за одно утро
Чтобы попробовать эти японские привычки, необязательно заводить новый ежедневник, составлять сложный график или просыпаться на рассвете.
Можно начать с чего-то одного. Например, перестать хвататься за телефон сразу после пробуждения. Или выделить пять минут на зарядку. Или хотя бы спокойно позавтракать, не отвлекаясь на экран.
При этом не стоит воспринимать все пять практик как научно доказанные способы борьбы со стрессом. Одни действительно изучались в исследованиях, другие интересны прежде всего как культурные традиции.
Но у них есть кое-что общее: они предлагают уделять больше внимания самым обычным моментам жизни. И для начала достаточно всего нескольких минут утром.