Бег подходит не всем. У кого-то болят колени, кому-то тяжело переносить жару, а кто-то просто не готов начинать тренировки с высокой нагрузки. С плаванием вход во многом проще. Вода поддерживает тело, движение можно сделать совсем легким или превратить в серьезную тренировку, а заниматься можно и в 20, и в 70 лет.
Но главная особенность плавания даже не в этом. За одну тренировку оно позволяет одновременно дать аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставить работать мышцы рук, ног и корпуса и при этом значительно уменьшить воздействие веса тела на суставы.
Почему в воде телу легче?
Главное отличие бассейна от тренировки на суше — выталкивающая сила воды. Она частично компенсирует действие силы тяжести, поэтому ногам, тазобедренным суставам и позвоночнику не приходится нести вес тела так же, как при ходьбе или беге.
Но «легче для тела» совсем не означает «легче для организма». Вода гораздо плотнее воздуха, поэтому каждое движение встречает сопротивление. Чтобы сделать гребок, оттолкнуться ногами и просто удерживать правильное положение тела, приходится включать мышцы рук, плеч, спины, корпуса и ног.
Получается необычная комбинация: вода одновременно поддерживает тело и заставляет его работать.
Что на самом деле тренирует плавание?
Прежде всего плавание — это аэробная нагрузка. Во время достаточно интенсивной тренировки сердце начинает биться чаще, дыхание ускоряется, а сердечно-сосудистая система активнее снабжает работающие мышцы кислородом. Чем выше темп и меньше паузы между отрезками, тем серьезнее нагрузка на выносливость.
Одновременно работает значительная часть мускулатуры. Руки и плечевой пояс создают тягу, мышцы спины участвуют в гребке и помогают удерживать положение тела, мышцы живота и поясницы стабилизируют корпус, а ноги обеспечивают продвижение и баланс. При этом распределение нагрузки меняется в зависимости от стиля плавания и техники.
Отдельная особенность плавания — дыхание. Во время бега или ходьбы вдохнуть можно практически в любой момент, а в воде его приходится синхронизировать с движениями. Например, в кроле вдох делают во время поворота головы, а выдох — в воду. Поэтому пловцу приходится одновременно контролировать технику, ритм движений и дыхание.
А вот распространенное утверждение, что плавание каким-то особым образом «развивает легкие», не совсем точно. Регулярные тренировки прежде всего улучшают общую выносливость и способность организма эффективно использовать кислород во время нагрузки.
А сколько калорий сгорает в бассейне?
Одной цифры здесь нет. Поэтому обещания вроде «час плавания сжигает 700 калорий» без уточнений мало что значат.
Расход энергии зависит от веса человека, скорости и стиля плавания, техники, продолжительности тренировки и даже от того, сколько времени он действительно плывет, а сколько отдыхает у бортика. Разница между неспешным плаванием и интенсивной тренировкой может быть очень большой.
Для человека весом около 70 кг за полчаса плавания можно ориентироваться примерно на такие значения:
спокойный кроль — около 210 ккал;
интенсивный кроль — около 360 ккал;
спокойный брасс — около 195 ккал;
интенсивный брасс — около 380 ккал.
Это приблизительные расчеты, а не гарантированный расход энергии. Два человека одинакового веса за одну и ту же получасовую тренировку вполне могут потратить разное количество калорий.
Правда ли, что плавание бережет суставы?
Да, и это одно из его главных преимуществ. В отличие от бега, прыжков и многих игровых видов спорта, во время плавания нет постоянных ударов стоп о твердую поверхность. Вода поддерживает тело и снижает механическую нагрузку на суставы.
Но это не означает, что в бассейне невозможно получить травму. Плавание состоит из множества повторяющихся движений. Если тренироваться слишком много, допускать ошибки в технике или не давать организму достаточно времени на восстановление, отдельные мышцы и суставы можно перегрузить.
Одна из самых известных проблем у пловцов — боль в плече: во время тренировки плечевой сустав выполняет огромное количество однотипных движений. Своя уязвимая зона есть и у брасса. Характерное движение ногами создает дополнительную нагрузку на колени, поэтому у людей, которые много плавают этим стилем, может появляться боль в этой области.
Так что точнее говорить не «плавание не нагружает суставы», а «плавание дает значительно меньшую ударную нагрузку, чем многие виды спорта на суше».
Есть ли у плавания недостатки?
Конечно. Одна из самых очевидных проблем связана с самой водой в бассейне. Для обеззараживания в нее добавляют хлор. Когда он вступает в реакцию с потом, мочой, частицами кожи и другими веществами, которые приносят с собой посетители, образуются хлорамины. Они могут раздражать глаза, кожу и дыхательные пути. Особенно это ощущается в крытых бассейнах с плохой вентиляцией.
Кстати, красные глаза и резкий «запах хлорки» вовсе не обязательно означают, что в бассейн добавили слишком много хлора. Такой запах часто связан именно с образовавшимися хлораминами.
Есть и риск инфекций. Поэтому воду в бассейне лучше не глотать, перед плаванием стоит принимать душ, а при диарее от посещения бассейна необходимо отказаться.
Есть и менее очевидный недостаток. Плавание практически не дает костям той механической нагрузки, которую они получают при ходьбе, беге, прыжках и силовых упражнениях. Поэтому даже при регулярных тренировках в бассейне полезно сохранять физическую активность и на суше.
Сколько нужно плавать для здоровья?
Взрослым рекомендуется набирать от 150 до 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной. Можно сочетать оба варианта. Кроме того, хотя бы два дня в неделю стоит уделять упражнениям на укрепление основных групп мышц.
Плавание вполне может закрывать значительную часть необходимой аэробной нагрузки. Спокойное плавание обычно относится к умеренной активности, а быстрые заплывы и интенсивная тренировка на дорожке могут давать уже серьезную нагрузку.
При этом ориентироваться стоит не только на скорость. Одна и та же тренировка для опытного пловца может оказаться легкой, а для новичка — очень интенсивной.
И начинать с часа в бассейне совершенно необязательно. Если человек давно не занимался спортом, лучше выбрать комфортную продолжительность и постепенно увеличивать время, дистанцию и интенсивность тренировок.
А обязательно плавать в бассейне?
Нет. Плавание в море тоже может быть полноценной тренировкой, но между морем и бассейном есть важная разница: открытая вода гораздо менее предсказуема.
В бассейне известны глубина и длина дорожки, нет волн и течений, рядом бортик, а за происходящим обычно следит спасатель. В море условия могут меняться прямо во время заплыва. Волны, ветер и течение увеличивают нагрузку, а расстояние до берега легко недооценить.
Есть и другая особенность: соленая морская вода лучше поддерживает тело, чем пресная, поскольку она плотнее. Но это не делает плавание в море автоматически легче — волны и течение могут с лихвой компенсировать эту разницу.
Для тренировки море вполне подходит, если условия безопасны. Лучше плавать на официальном пляже в часы работы спасателей, заранее проверять состояние моря и не уходить далеко от берега. Отправляться в одиночку на длинные заплывы в открытой воде не стоит.
Новичку бассейн все же удобнее: там проще контролировать дистанцию, останавливаться для отдыха и постепенно увеличивать нагрузку. А когда человек уже уверенно чувствует себя в воде, море может стать полноценной альтернативой.