Рош ха-Шана и последующие осенние праздники — это семейные встречи, поездки, отдых и, конечно, многочисленные застолья. Но привычный режим питания в эти дни легко нарушается: праздничные столы изобилуют блюдами, свободного времени становится больше, а походы в гости следуют один за другим.
Министерство здравоохранения Израиля предупреждает, что все это может привести к неконтролируемому питанию и появлению нескольких нежелательных килограммов. При этом проблема зачастую заключается не в конкретных праздничных блюдах, а в их количестве.
В преддверии Рош ха-Шана и праздников месяца Тишрей Минздрав напоминает о нескольких правилах, которые помогут не только избежать набора веса, но и снизить вероятность проблем с пищеварением.
Не приходить к праздничному столу голодным
Одно из основных правил — не пропускать приемы пищи в ожидании праздничного ужина. Такая попытка «сэкономить калории» может дать противоположный результат: сильный голод повышает риск того, что за столом человек съест значительно больше.
Минздрав рекомендует придерживаться привычного режима питания и пить достаточно воды. Если до праздничной трапезы появляется чувство голода, можно съесть ломтик цельнозернового хлеба с небольшим количеством любимой намазки, дополнив его нарезанными овощами или овощным супом.
В целом в праздничные дни рекомендуется ориентироваться на принципы средиземноморского питания: есть больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, использовать оливковое масло и отдавать предпочтение минимально обработанным продуктам.
Овощей и фруктов рекомендуется съедать не менее пяти порций в день, желательно разных цветов. Бобовые можно сочетать с цельнозерновыми продуктами: например, фасоль или чечевицу — с рисом или цельнозерновыми макаронами. Такое сочетание может заменить мясное блюдо.
В рацион также можно включать рыбу, в том числе богатую омега-3, нежирные части курицы и индейки. Потребление говядины рекомендуется ограничить 300 граммами в неделю, а яиц — одним в день, если нет индивидуальных медицинских ограничений.
Сколько калорий в блюдах Рош ха-Шана
Отказываться от главных символов праздника Минздрав не предлагает. Например, яблоко с медом вполне может остаться на столе, однако мед рекомендуется употреблять умеренно.
Среднее яблоко содержит около 60 калорий, а чайная ложка меда — еще 20. Два небольших сушеных финика — около 60 калорий, две столовые ложки зерен граната — 25.
А вот калорийность некоторых основных праздничных блюд значительно выше. Одна котлета гефилте-фиш — около 155 калорий, порция куриного бедра на гриле без кожи — 255, а средняя порция храйме из кефали в томатном соусе — 395 калорий.
Средний ломтик говядины, приготовленной в вине, содержит около 240 калорий, две жареные котлеты из лука-порея — 282, а средняя порция риса, обжаренного на рапсовом масле, — 330.
Среди менее калорийных вариантов — запеченная без масла тыква: около 50 калорий на порцию. Четыре столовые ложки свеклы содержат около 70 калорий, а 50 граммов головы кефали или форели — также около 70.
Средний ломтик медового пирога, согласно данным Минздрава, содержит около 90 калорий.
Меньше сладкого, соленого и алкоголя
Минздрав советует ограничивать жирное и особенно переработанное мясо, продукты с большим количеством соли, промышленную выпечку с гидрогенизированными жирами, а также продукты с добавленным сахаром.
При этом к сахару относятся не только привычный белый или коричневый сахар, но и мед, силан, кленовый и кукурузный сиропы.
«На Рош ха-Шана можно съесть яблоко с медом и ограничиться небольшой порцией, не переедая!» — говорится в рекомендациях ведомства.
От сладких напитков, включая фруктовые соки, энергетики и ароматизированную воду, рекомендуется отказаться в пользу обычной воды. Употребление алкоголя Минздрав также советует максимально сократить.
Наконец, праздники не должны становиться поводом полностью отказываться от движения. Ведомство рекомендует ежедневно выделять хотя бы полчаса на физическую активность. Это может быть обычная прогулка, поездка на велосипеде, игры с мячом или семейный поход.