Еще несколько десятилетий назад слово «глютен» было знакомо в основном врачам и людям с определенными заболеваниями. Сегодня продукты с маркировкой Gluten Free можно найти практически в любом супермаркете. Безглютеновые хлеб, макароны, печенье и сладости занимают отдельные полки, а отказ от глютена нередко преподносят как способ улучшить пищеварение, похудеть и избавиться от хронической усталости.
Но действительно ли глютен настолько вреден? Почему одни люди могут спокойно есть хлеб каждый день, а другим приходится внимательно изучать состав даже обычного соуса? И есть ли смысл отказываться от глютена, если никаких заболеваний не обнаружено?
Что такое глютен и где он содержится?
Глютен, или клейковина, — это группа белков, содержащихся в пшенице, ржи и ячмене. Именно благодаря им тесто получается эластичным, хорошо растягивается и удерживает пузырьки газа во время выпекания. Без глютена приготовить привычный воздушный хлеб значительно сложнее.
Для большинства людей эти белки совершенно безопасны. Пищеварительная система расщепляет их на более мелкие фрагменты, как и другие пищевые белки. Однако при некоторых заболеваниях употребление глютена может вызывать нежелательные реакции организма.
Самые очевидные источники глютена — хлеб, булочки, макароны, пицца, печенье и другая выпечка. Он также содержится в булгуре, кускусе, манной крупе и спельте, которая является разновидностью пшеницы.
Но иногда глютен встречается там, где его совсем не ожидаешь: в соевом соусе, готовых супах, приправах, мясных полуфабрикатах, некоторых конфетах и пиве. Поэтому людям, которым необходимо полностью исключить его из рациона, недостаточно просто отказаться от хлеба и макарон.
Отдельного внимания заслуживает овес. Сам по себе он не содержит белков пшеницы, ржи или ячменя, однако при выращивании, транспортировке и переработке может контактировать с этими злаками. Поэтому людям с целиакией рекомендуют выбирать овес с подтвержденной безглютеновой маркировкой. При этом небольшая часть пациентов может реагировать и на собственный белок овса — авенин.
Важно понимать, что глютен не является ни незаменимым питательным веществом, ни ядом. Большинство людей могут употреблять его без каких-либо последствий для здоровья.
Кому глютен действительно может навредить?
Когда человек говорит, что у него непереносимость глютена, за этим могут стоять совершенно разные состояния. Одни связаны с аутоиммунными процессами, другие — с аллергией, а в некоторых случаях точную причину неприятных симптомов установить гораздо сложнее.
Целиакия: когда иммунитет повреждает кишечник
Целиакия — хроническое аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает иммунную реакцию, повреждающую слизистую оболочку тонкого кишечника.
В норме внутренняя поверхность кишечника покрыта множеством крошечных ворсинок. Они увеличивают площадь всасывания и помогают организму получать из пищи питательные вещества. При целиакии иммунная система повреждает эти ворсинки, из-за чего кишечник может хуже усваивать железо, кальций, витамины и другие необходимые вещества.
По оценкам исследователей, целиакия встречается примерно у 1% населения мира. При этом значительная часть случаев остается невыявленной. Заболевание может проявиться как в детстве, так и во взрослом возрасте, а иногда долгое время протекает практически незаметно.
Целиакия связана с генетической предрасположенностью, прежде всего с определенными вариантами генов HLA-DQ2 и HLA-DQ8. Однако наличие этих генов еще не означает, что человек обязательно заболеет.
Единственный общепринятый метод лечения целиакии — строгая пожизненная безглютеновая диета. Даже небольшие количества глютена могут поддерживать повреждение кишечника, причем иногда без каких-либо заметных симптомов.
Аллергия на пшеницу: совсем другая реакция
Аллергия на пшеницу — не то же самое, что целиакия. В этом случае иммунная система реагирует на один или несколько белков пшеницы. Глютен может быть одним из них, но далеко не всегда является причиной аллергии.
Реакция нередко развивается в течение нескольких минут или часов после контакта с аллергеном. Среди возможных симптомов — зуд, крапивница, отек губ, боли в животе, рвота и затрудненное дыхание.
В тяжелых случаях возможна анафилаксия — опасная для жизни аллергическая реакция, требующая немедленной медицинской помощи.
При этом человеку с аллергией на пшеницу не обязательно исключать все продукты, содержащие глютен. Конкретные ограничения зависят от того, на какие именно белки реагирует организм, и определяются совместно с аллергологом.
Чувствительность к глютену: ученые до сих пор спорят
Есть и третья категория — нецелиакийная чувствительность к глютену или пшенице. Так называют состояние, при котором человек испытывает неприятные симптомы после употребления продуктов с пшеницей, хотя обследование не выявляет ни целиакии, ни аллергии.
Среди возможных проявлений — вздутие, боли в животе, диарея, усталость, головные боли и трудности с концентрацией внимания.
Однако здесь возникает важный вопрос: действительно ли виноват именно глютен?
Дело в том, что пшеница содержит и другие вещества, способные вызывать неприятные ощущения. Например, фруктаны — углеводы из группы FODMAP, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и могут усиливать газообразование и вздутие, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Получается, человек может замечать, что после отказа от хлеба чувствует себя лучше, но это еще не доказывает, что проблема заключалась именно в глютене. Возможно, вместе с ним из рациона исчезли и другие вещества, вызывавшие симптомы.
Поэтому механизмы нецелиакийной чувствительности продолжают изучать, а диагноз рассматривают только после исключения других возможных причин.
Как понять, что у вас могут быть проблемы с глютеном?
Многие представляют непереносимость глютена как очевидную реакцию: съел хлеб — заболел живот. В действительности все гораздо сложнее. При целиакии действительно могут возникать диарея, запоры, вздутие, боли в животе и снижение веса. Но иногда заболевание проявляется симптомами, которые на первый взгляд вообще не связаны с пищеварением.
Например, человек годами лечит железодефицитную анемию, жалуется на постоянную усталость или узнает о снижении плотности костей, не подозревая, что причиной может быть нарушение всасывания питательных веществ.
Среди других возможных проявлений целиакии — язвочки во рту, нарушения репродуктивного здоровья и герпетиформный дерматит Дюринга, сопровождающийся характерной зудящей сыпью.
Бывает и так, что выраженных симптомов нет вовсе, хотя повреждение кишечника уже происходит.
Однако ни один из перечисленных признаков сам по себе не доказывает наличие целиакии или другой реакции на глютен. Вздутие, усталость и боли в животе встречаются при множестве состояний — от синдрома раздраженного кишечника до заболеваний щитовидной железы.
Правда ли, что глютен вызывает воспаление, усталость и лишний вес?
В последние годы глютену приписывают самые разные проблемы со здоровьем. Его обвиняют в хроническом воспалении, сонливости, ухудшении состояния кожи и наборе веса. Однако научные данные подтверждают далеко не все эти утверждения.
Глютен вызывает воспаление? При целиакии — да. Он запускает иммунную реакцию, которая повреждает слизистую кишечника. Но убедительных доказательств того, что глютен вызывает хроническое воспаление у здоровых людей, нет.
После мучного появляется усталость и «туман в голове»? Такие симптомы действительно могут встречаться при целиакии и чувствительности к пшенице. Однако сонливость после еды может иметь множество других причин, включая особенности состава и объема пищи, нарушения сна и колебания уровня глюкозы. Поэтому желание прилечь после тарелки макарон само по себе не означает, что организм не переносит глютен.
Отказ от глютена помогает похудеть? Сам по себе — нет. Если человек исключает выпечку, печенье и другие калорийные продукты, его вес действительно может снизиться. Но причина обычно заключается в изменении общей калорийности рациона, а не в исчезновении глютена. Более того, некоторые безглютеновые аналоги обычных продуктов содержат больше сахара, жиров и рафинированного крахмала.
Безглютеновая диета улучшает состояние кожи? При целиакии может развиваться герпетиформный дерматит Дюринга — специфическая зудящая сыпь, связанная с заболеванием. В таких случаях исключение глютена необходимо. Но убедительных доказательств того, что безглютеновая диета избавляет здоровых людей от акне или замедляет старение кожи, недостаточно.
Почему безглютеновая диета не обязательно полезнее обычной?
Может показаться, что даже если глютен не вреден, его исключение точно не принесет ничего плохого. Однако здесь есть несколько нюансов.
Прежде всего, вместе с глютеном люди нередко отказываются от цельнозерновых продуктов, которые служат источником клетчатки, витаминов группы B, железа и других питательных веществ.
Например, если заменить обычный цельнозерновой хлеб на безглютеновый, изготовленный преимущественно из рафинированного рисового или кукурузного крахмала, рацион не обязательно станет полезнее. Напротив, в нем может оказаться меньше клетчатки.
А она необходима для нормальной работы кишечника. Кроме того, достаточное потребление цельнозерновых продуктов связано с более благоприятными показателями здоровья в долгосрочной перспективе.
Разумеется, все необходимые питательные вещества можно получать и без глютена. Гречка, киноа, бобовые, овощи, фрукты, орехи и другие продукты позволяют составить полноценный рацион. Но для этого важно продумывать питание, а не просто заменять привычные продукты аналогами с маркировкой Gluten Free.
Есть и финансовая сторона вопроса. Специализированные безглютеновые продукты часто стоят дороже обычных из-за особенностей ингредиентов, производства и контроля возможного попадания глютена.
Для человека с целиакией такие расходы могут быть необходимостью. Для остальных — дополнительной тратой, которая не обязательно принесет пользу здоровью.
Как искать продукты без глютена в Израиле?
В израильских супермаркетах безглютеновые продукты можно узнать по надписи ללא גלוטן — «без глютена».
Согласно разъяснениям Министерства здравоохранения Израиля, такая маркировка означает, что содержание глютена в продукте не превышает 20 мг на килограмм, то есть 20 частей на миллион.
На упаковках также можно встретить другие обозначения:
ללא גלוטן — продукт маркирован как безглютеновый.
מכיל גלוטן — содержит глютен.
עלול להכיל גלוטן — может содержать глютен, например вследствие перекрестного контакта при производстве.
Последняя надпись особенно важна для людей с целиакией. Даже если в составе продукта нет пшеницы, ржи или ячменя, глютен может случайно попасть в него при использовании общего оборудования.
А что делать в ресторанах?
При строгой безглютеновой диете недостаточно просто заказать блюдо без хлеба или макарон. Необходимо также учитывать способ приготовления.
Например, картофель фри может готовиться в том же масле, что и продукты в пшеничной панировке. А блюдо без глютеновых ингредиентов — контактировать с мукой или крошками на общей рабочей поверхности.
Поэтому людям с целиакией важно заранее уточнять у сотрудников ресторана не только состав блюда, но и условия его приготовления.
Так стоит ли отказываться от глютена?
Для людей с целиакией безглютеновая диета — необходимая часть лечения. Она позволяет уменьшить симптомы, способствует восстановлению слизистой кишечника и помогает предотвратить осложнения заболевания.
Но для большинства остальных людей ситуация иная. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США (NIDDK), исследования не обнаружили доказательств того, что безглютеновая диета сама по себе улучшает здоровье или помогает снижать вес среди населения в целом.
Поэтому нет необходимости исключать пшеницу, рожь и ячмень только потому, что на упаковках других продуктов написано Gluten Free.
Гораздо важнее обращать внимание на качество всего рациона: достаточно ли в нем овощей, клетчатки, белка и цельнозерновых продуктов, сколько добавленного сахара и насколько разнообразно питание.
А если привычные продукты действительно вызывают неприятные ощущения, стоит выяснить причину. Иногда проблема заключается в глютене, иногда — в других компонентах пшеницы, а иногда вообще не связана с хлебом.
Безглютеновая диета может быть необходимым лечением, но без медицинских показаний она не становится автоматически более здоровым способом питания.