То, что мы едим, может влиять не только на здоровье, но и на то, как быстро стареет наша кожа. Некоторые продукты помогают ей сохранять упругость, удерживать влагу и защищаться от повреждений. BBC изучила научные исследования и выяснила, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы кожа дольше оставалась молодой.
При этом дело не только в питании. На состояние кожи влияют солнце, загрязнение воздуха, температура и естественные возрастные изменения. Но если с течением времени ничего не поделать, то рацион вполне можно изменить.
Почему появляются морщины?
С возрастом организм постепенно теряет коллаген — белок, благодаря которому кожа остается плотной и упругой. Чем меньше коллагена, тем заметнее становятся морщины.
Но возраст — далеко не единственная причина.
По словам Жана Крутмана, профессора дерматологии Института экологической медицины имени Лейбница, раньше ученые считали главным внешним врагом кожи ультрафиолет. Теперь известно, что на ее старение влияют также видимый свет, инфракрасное излучение и даже высокая температура воздуха.
Полностью остановить эти процессы невозможно. Однако некоторые вещества, которые мы получаем с пищей, помогают коже лучше справляться с внешними воздействиями.
Разноцветные овощи и фрукты
Морковь, помидоры и сладкий перец полезны не только из-за витаминов. В них содержатся каротиноиды — природные пигменты, которые придают овощам и фруктам яркие цвета.
К ним относятся бета-каротин, ликопин и лютеин. Эти вещества работают как антиоксиданты и помогают защищать клетки кожи от повреждений, связанных с солнечным излучением и загрязнением воздуха.
Профессор пищевой химии Йенского университета имени Фридриха Шиллера Фолькер Бем объясняет, что каротиноиды накапливаются в жировой ткани и обеспечивают дополнительную защиту от ультрафиолета.
По его оценке, если регулярно есть богатые каротиноидами продукты, кожа может получать защиту, примерно сопоставимую с SPF 2–3. Конечно, этого недостаточно, чтобы отказаться от солнцезащитного крема.
Есть и небольшой кулинарный секрет: каротиноиды лучше усваиваются вместе с жирами. Поэтому помидоры или морковь полезно сочетать, например, с оливковым маслом.
Кроме того, каротиноиды могут помогать организму вырабатывать гиалуроновую кислоту — вещество, которое удерживает влагу и поддерживает упругость кожи. Именно ее часто добавляют в увлажняющие кремы и сыворотки.
В одном небольшом исследовании женщины в течение десяти месяцев ежедневно принимали добавки с каротиноидами. К концу эксперимента ученые обнаружили улучшение показателей коллагена и эластина в их коже.
А еще регулярное употребление ярких овощей и фруктов может улучшать цвет лица, придавая коже более здоровый оттенок. Правда, ждать изменений уже через несколько дней не стоит. По словам Крутмана, заметный защитный эффект антиоксидантов обычно появляется спустя восемь-десять недель.
Манго против морщин: почему больше не значит лучше
Манго тоже попало в поле зрения ученых. Причем результаты исследования оказались довольно неожиданными.
В Калифорнийском университете в Дейвисе провели эксперимент с участием женщин после менопаузы. На протяжении 16 недель они ели по 85 граммов манго четыре раза в неделю. В результате исследователи обнаружили, что существующие морщины стали меньше, а новых появлялось меньше. Ученые предполагают, что такой эффект связан с каротиноидами и другими антиоксидантами, содержащимися в манго.
Но была и другая группа участниц, которые съедали около 250 граммов манго ежедневно. И у них результат оказался противоположным: количество морщин увеличилось. Почему так произошло, пока неизвестно.
Профессор диетологии Роберт Хакман, один из авторов исследования, предполагает, что дело может быть в большом количестве природных сахаров. Возможно, они способствовали повреждению молекул кожи.
Впрочем, исследование было небольшим, поэтому делать вывод, что большие порции манго обязательно приводят к появлению морщин, пока рано.
При этом манго, как и цитрусовые, содержит витамин C. Он необходим для выработки коллагена, помогает защищать клетки от повреждений и может улучшать увлажненность кожи. Именно поэтому витамин C так часто встречается в составе косметических средств.
Орехи и полезные жиры
Оказывается, обычная горсть орехов тоже может быть полезна для кожи. В одном небольшом исследовании участники регулярно ели миндаль в качестве перекуса. Спустя 16 недель морщины у них были менее заметными, чем у людей, которые перекусывали другими продуктами.
Одна из возможных причин — витамин E, которым богаты орехи и семена. Он помогает защищать клетки от повреждений, а его недостаток может замедлять заживление ран и негативно влиять на состояние кожи. Особенно много витамина E содержится в миндале, фундуке, кедровых орехах и некоторых растительных маслах.
Кроме того, орехи содержат жирные кислоты омега-6. Они помогают поддерживать защитный барьер кожи, благодаря которому она удерживает влагу и меньше пересыхает.
А что насчет рыбы?
Еще один полезный для кожи жир — омега-3. Его источники — лосось, сардины, скумбрия и некоторые водоросли. Небольшие исследования показывают, что омега-3 могут снижать чувствительность кожи к солнечному излучению и помогать ей противостоять повреждениям.
Кроме того, эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, а жирная рыба может способствовать сохранению коллагена.
При чем здесь кишечник?
На первый взгляд кажется, что кишечник и морщины никак не связаны. Но ученые все чаще изучают, как состояние кишечного микробиома влияет на кожу. У этой связи даже есть название — «ось кишечник — кожа».
Когда мы едим разнообразную растительную пищу, бактерии в кишечнике перерабатывают ее компоненты и вырабатывают вещества с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. По словам профессора Роберта Хакмана, эти вещества могут влиять и на состояние кожи.
Кроме того, здоровый кишечный микробиом помогает иммунной системе нормально работать. Это может быть важно при некоторых кожных заболеваниях. Поэтому ученые советуют не ограничиваться парой любимых овощей, а стараться делать рацион разнообразнее.
Причем речь не только о фруктах и овощах. Полезны также бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семена, зелень и специи. Исследования связывают состояние кишечного микробиома не только со здоровьем кожи, но и с уровнем стресса, качеством сна и некоторыми заболеваниями, включая псориаз.
Квашеная капуста, йогурт и кимчи
Еще одна группа продуктов, на которую стоит обратить внимание, — ферментированная пища. Сюда относятся квашеная капуста, кимчи, йогурт и комбуча, известная также как чайный гриб.
Такие продукты могут благоприятно влиять на кишечный микробиом, а через него — и на состояние кожи. Правда, ученые пока продолжают выяснять, насколько сильна эта связь и какие именно продукты приносят наибольшую пользу.
Можно ли заменить кремы правильным питанием?
Полностью остановить старение кожи не получится, даже если питаться исключительно полезными продуктами.
Но рацион действительно имеет значение. Овощи и фрукты обеспечивают организм антиоксидантами, орехи и рыба — полезными жирами, а разнообразная растительная пища помогает поддерживать здоровье кишечника.
При этом важно помнить, что многие исследования влияния отдельных продуктов на морщины пока небольшие. Поэтому считать манго, миндаль или любой другой продукт проверенным средством против старения было бы преждевременно.
И еще один момент: даже самое правильное питание не заменит солнцезащитный крем. Защита от солнечного излучения по-прежнему остается одним из главных способов предотвратить преждевременное старение кожи.