Это спецпроект «Сегодня» о здоровье, где мы честно и прямо говорим о важных болезнях и отвечаем на неудобные вопросы.
Про СДВГ сегодня говорят все чаще — в соцсетях, на работе, в кабинетах психотерапевтов. Им объясняют рассеянность, вечные опоздания, хаос в голове и невозможность сосредоточиться. Но несмотря на такую популярность, вокруг диагноза остается множество мифов. Кто-то уверен, что это «болезнь непослушных детей», кто-то считает, что СДВГ — просто оправдание лени, а кто-то вообще убежден, что такого расстройства не существует.
Цифры, однако, говорят об обратном: согласно глобальным исследованиям, с СДВГ живут миллионы людей по всему миру — около 47 миллионов детей и подростков (почти 1,8% детского населения) и примерно 3,1% взрослых. Это расстройство не появилось вчера, оно существовало всегда, просто в мире бесконечных уведомлений, информационной перегрузки и постоянного переключения внимания его проявления стали заметнее, чем когда-либо.
Является ли это врожденной особенностью или тем, что может развиться с возрастом? Как отличить истинный СДВГ от простой усталости? И самое главное — если вы узнали себя в этих строках, что с этим делать и можно ли себе помочь? Давайте разбираться.
Что такое СДВГ?
СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности — это нейроразвивающее расстройство, а это значит, что оно возникает не из-за плохого воспитания, стресса или «слишком большого количества соцсетей». Его природа связана с тем, как формировался и работает мозг, и проявляется оно еще в детстве — как правило, до 12 лет, — даже если сам диагноз человеку ставят только в 35 лет.
В основе СДВГ лежат три взаимосвязанные особенности:
трудности с удержанием внимания;
импульсивность;
сложности с саморегуляцией — то есть с управлением собственным поведением, эмоциями и временем, даже когда перед глазами есть четкая цель.
Вопреки распространенному представлению, человек с СДВГ может концентрироваться — иногда часами, полностью выпадая из реальности и забывая про еду, сон или время, если какое-то дело его по-настоящему захватило. Однако он не всегда может управлять тем, куда направлено это внимание.
Именно поэтому слова «дефицит внимания» в названии СДВГ вводят в заблуждение; гораздо точнее было бы говорить о нарушении его регуляции: внимания либо слишком мало там, где оно нужно — в рутине, бытовых делах, скучных задачах, — либо слишком много там, где оно захватило человека целиком.
СДВГ бывает трех основных типов:
При невнимательном типе преобладают трудности с концентрацией, организованностью и завершением дел, и такой вариант чаще встречается у девочек.
Гиперактивно-импульсивный тип проявляется в постоянном движении, неспособности усидеть на месте и склонности действовать не подумав.
Самый же распространенный — комбинированный тип, который сочетает в себе оба варианта.
Как это ощущается изнутри?
По сути, это состояние постоянного внутреннего шума: в голове одновременно крутятся десятки мыслей, идей, задач, воспоминаний и тревог, и все они будто требуют внимания прямо сейчас. Мозг не умеет нормально расставлять приоритеты, отчего важное и неважное ощущаются одинаково срочными.
Часто это сопровождается чувством вины: человек видит, что другие легко справляются с тем, что для него превращается во внутреннюю борьбу, и со временем у него появляется ощущение, что с ним что-то не так, что он ленивый, несобранный или «просто не старается», хотя на самом деле проблема намного глубже.
Симптомы: когда это просто усталость, а когда — СДВГ
У каждого бывают дни, когда все валится из рук. Мы забываем ключи, отвлекаемся на звонок или прокрастинируем до трех ночи, и это нормально. Усталость, недосып, стресс — все это может имитировать симптомы СДВГ, однако отличие в том, что симптомы СДВГ — это не эпизоды, а постоянный фон жизни. Они длятся годами, берут начало в детстве и присутствуют в разных сферах: дома, на работе, в общении.
Врачи опираются на четкие критерии. Чтобы говорить о СДВГ у взрослого человека, должны присутствовать как минимум пять из следующих признаков, причем они должны существенно мешать жить.
К симптомам невнимательности относятся:
трудности с удержанием внимания на деталях;
сложности с долгой концентрацией;
постоянная забывчивость;
повышенная отвлекаемость;
избегание рутинных задач;
постоянная потеря вещей.
Симптомы гиперактивности и импульсивности включают:
неспособность усидеть на месте;
трудности с ожиданием;
когда слова и действия опережают мысль;
постоянное внутреннее беспокойство;
привычку браться за несколько дел одновременно, не доводя ни одно до конца.
Важно, что эти симптомы должны проявляться до 12 лет; если человек стал рассеянным и импульсивным только после сильного стресса или в период депрессии, это, скорее всего, не СДВГ, а реакция психики на травму. Кроме того, симптомы должны наблюдаться как минимум в двух сферах жизни — например, и дома, и на работе.
Так это врожденное или приобретенное?
В некотором смысле и то и другое, но с большим перевесом в сторону врожденного.
Наследственность является главным фактором. СДВГ — одно из самых генетически обусловленных психиатрических расстройств, и если у кого-то из родителей есть СДВГ, вероятность того, что он проявится у ребенка, составляет от 60 до 80%. Однако наследственность — это лишь предрасположенность, которая может проявиться, а может и нет. На ее реализацию могут повлиять факторы беременности и раннего развития:
осложнения во время беременности (курение, употребление алкоголя, сильный стресс, инфекции, тяжелый токсикоз, преждевременные роды или низкий вес при рождении);
осложнения при родах (кислородное голодание, родовые травмы, затяжные или стремительные роды);
токсическое воздействие в раннем детстве, например высокий уровень свинца, пестицидов и других токсинов, влияющих на развивающийся мозг.
Сами по себе эти факторы редко вызывают СДВГ, но в сочетании с генетической предрасположенностью они могут «запустить» те механизмы, которые уже заложены в ДНК.
Как соцсети повлияли на людей с СДВГ?
ССоциальные сети стали идеальным штормом для мозга с СДВГ, ведь они созданы, чтобы захватывать внимание, а у человека с СДВГ и так проблемы с его регуляцией — это все равно что дать алкоголику безлимитный доступ к бару.
Каждый микро-стимул — лайк, видео, новое сообщение — дает всплеск дофамина, которого у людей с СДВГ хронически не хватает, и мозг кричит «ЕЩЕ!», заставляя листать ленту два часа, хотя вы зашли на минуту. Происходит бесконечное переключение: в голове и так десять телевизоров, а соцсети добавляют одиннадцатый и постоянно переключают каналы, так что вы не помните, что смотрели, но чувствуете себя выжатым.
Прокрастинация замыкает круг: вы открыли мессенджер, чтобы ответить на сообщение, через пять минут смотрите видео про слонов, сообщение остается без ответа, задача не сделана, возникает чувство вины — и вы снова в телефоне. А лента с идеальными жизнями становится пыткой, порождая вопрос: «Почему у всех получается, а я не могу даже носки из стиралки достать?».
Мифы про СДВГ
Миф №1: «СДВГ — это болезнь непослушных детей»
Да, СДВГ часто проявляется в детстве, но он не исчезает магическим образом в 18 лет. У 60–70% детей с СДВГ симптомы сохраняются во взрослом возрасте, просто меняя форму. Вместо того чтобы бегать по классу, взрослый человек внутренне «ерзает», не может усидеть на скучных совещаниях, перебивает коллег и прокрастинирует до последнего. При этом далеко не все дети с СДВГ гиперактивны — существует тип с преобладанием невнимательности, тихие, мечтательные, «витающие в облаках» дети, которых часто считают просто ленивыми.
Миф №2: «Это просто лень и отсутствие дисциплины»
Это, пожалуй, самый обидный миф. Человек с СДВГ может часами работать над любимым проектом, но не может заставить себя сесть за скучную отчетность не потому, что ленится, а потому что его мозг не получает дофаминового подкрепления от рутинных задач. Разница принципиальна: ленивый человек получает удовольствие от безделья, а человек с СДВГ мучительно страдает от того, что не может начать, и ненавидит себя за это.
Миф №3: «СДВГ бывает только у мальчиков»
Девочки и женщины с СДВГ остаются одной из самых недообследованных групп, и главная причина в том, что у них чаще встречается невнимательный тип без явной гиперактивности. Они не бегают по классу, а тихо сидят и мечтают, и их считают рассеянными, задумчивыми, «не от мира сего». К тому же девочки раньше учатся маскировке, скрывая свои трудности, чтобы соответствовать ожиданиям, поэтому многие женщины получают диагноз только после 30 лет, когда рождение ребенка или карьерный рост обнажают все проблемы, с которыми они боролись всю жизнь.
Миф №4: «У всех сейчас СДВГ, это просто модно»
Да, о СДВГ говорят чаще, и некоторые люди самодиагностируются по видео в TikTok, но это не означает, что расстройство стало «модным» — это означает, что люди наконец-то получили доступ к информации и поняли: то, что они считали «странностью» или «плохим характером», имеет название и объяснение.
Миф №5: «Постоянно отвлекаюсь на телефон — значит, у меня СДВГ»
В эпоху соцсетей и бесконечных уведомлений так считает чуть ли не каждый второй. Но это все равно что сказать: «Я кашлянул — значит, у меня туберкулез». Отвлекаться на яркие вспышки в телефоне, зависать в ленте вместо работы и прокрастинировать с гаджетом в руках сегодня умеет любой человек, даже с железной концентрацией. Соцсети специально созданы, чтобы захватывать внимание — это их бизнес-модель, а не ваш диагноз.
При истинном СДВГ телефон — лишь триггер, а не причина. Проблема в том, что человек не может переключиться обратно на задачу даже после того, как убрал телефон. И самое главное: отвлекаемость на гаджеты не была у него в детстве. Если вы в школе спокойно читали книги и делали уроки, а стали «залипать в телефоне» только в 25 лет из-за перегрузки на работе — это не СДВГ. Это усталость, стресс и сформированная привычка, а не нейроразвивающее расстройство, которое живет с вами с раннего детства.
Миф №6: «Люди с СДВГ не могут быть успешными»
Абсолютная чушь. Среди людей с СДВГ — предприниматели, художники, спортсмены, ученые; Альберт Эйнштейн, Ричард Брэнсон, Симон Байлз — все они либо имели диагноз, либо демонстрировали классические симптомы. СДВГ дает и своеобразные «суперспособности»: креативность, нестандартное мышление, способность генерировать идеи и гиперфокус, когда в состоянии интереса человек с СДВГ способен выдать результат, недоступный нормотипичному мозгу. Главное — найти среду, где эти качества востребованы, и научиться управлять своими слабостями.
С чем часто путают СДВГ?
СДВГ — настоящий хамелеон: его симптомы настолько похожи на другие состояния, что даже врачи иногда ошибаются, а уж самодиагностика по интернету и вовсе превращается в лотерею.
Чаще всего его путают с тревожным расстройством, ведь и там, и там сложно сосредоточиться, бегают мысли, ощущается внутреннее беспокойство и проблемы со сном. Однако при тревоге в основе лежит страх — «а вдруг случится что-то плохое», «а что обо мне подумают», и мысли крутятся вокруг будущего и опасностей, тогда как при СДВГ голова шумит не от страха, а от переизбытка информации.
Схожесть с депрессией тоже велика: потеря мотивации, апатия, невозможность собраться, ощущение бесполезности — все это очень похоже на СДВГ. Но при депрессии человек ничего не хочет, ему неинтересно вообще все, тогда как при СДВГ человек хочет, но не может начать; внутри есть огонь, интерес, желание, но мозг не дает запуститься. Кроме того, при СДВГ бывают моменты гиперфокуса, когда человек забывает про еду и сон, если ему интересно, — при депрессии такого почти не бывает.
Читайте также: «Что мы знаем о депрессии на самом деле?»
Бессонница, хроническая усталость, выгорание и перегрузка на работе тоже делают человека рассеянным, забывчивым и раздражительным, но если вы выспались, отдохнули, взяли отпуск — и симптомы ушли, то это не СДВГ. СДВГ — это ваш постоянный фон независимо от того, выспались вы или нет; он был с вами в детстве, в школе, в университете и останется, даже если вы переедете на безлюдный остров с идеальным режимом.
Расстройства щитовидной железы, в частности гипотиреоз, могут вызывать заторможенность, проблемы с памятью, упадок сил и невозможность сосредоточиться, но здесь все просто: гипотиреоз диагностируется по анализу крови на гормоны, тогда как СДВГ по анализам не ставится, и если врач сомневается, он отправит вас проверить щитовидную железу — это базовый этап диагностики.
Биполярное расстройство также имеет схожие черты: в фазы подъема (гипомания и мания) человек полон энергии, бессонен, генерирует идеи и говорит без остановки, что очень напоминает гиперфокус и импульсивность при СДВГ. Однако ключевое отличие — цикличность: при БАР эти состояния приходят волнами, неделя-две «взлета» сменяются падением в депрессию, тогда как при СДВГ симптомы постоянны, и хотя есть плохие и хорошие дни, таких резких перепадов между «я гений» и «я ничтожество» не бывает.
Читайте также: «Биполярное расстройство: что это такое и как с ним жить»
Наконец, посттравматическое стрессовое расстройство тоже дает сложности с концентрацией, импульсивность и трудности с планированием, но ПТСР возникает после травмирующего события: человек не был таким до травмы и стал таким после. При СДВГ же симптомы были всегда, даже до трех лет: если в детстве вы были рассеянным, забывчивым и витали в облаках — скорее всего, это СДВГ; если вы стали таким после армии, аварии или потери — это ПТСР.
Учитывая такую сложность, единственный надежный способ поставить диагноз — обратиться к психиатру или клиническому психологу. Только они могут провести диагностику, исключить другие причины и сказать точно, СДВГ это или что-то другое.
Можно ли вылечить СДВГ?
Короткий ответ: нет. СДВГ не лечится в том смысле, что он не «проходит» навсегда. Это не простуда и не грибок. Но это не значит, что ничего нельзя сделать.
Правильнее говорить не о «лечении», а об управлении. СДВГ — как диабет или близорукость. Вы не можете «вылечить» глаза, но вы можете носить очки. Вы не можете «выключить» диабет, но вы можете контролировать сахар. С СДВГ та же история. С ним можно и нужно учиться жить.
Первый и самый эффективный метод на сегодня — медикаментозная терапия. Лекарства для лечения СДВГ работают с нейромедиаторами — дофамином и норадреналином, помогая мозгу лучше концентрироваться, фильтровать шум и контролировать импульсы.
Однако таблетки помогают мозгу работать, но не учат жить, и здесь на помощь приходит психотерапия — та самая «инструкция к мозгу», которая не меняет нейромедиаторы, но меняет поведение, привычки и отношение к себе.
Наконец, важнейшую роль играет изменение образа жизни — то, что вы можете делать сами.
Сон является базой: хронический недосып делает симптомы СДВГ в разы сильнее, поэтому важно ложиться и вставать в одно время, убирать телефон за час до сна и не пить кофе после 16:00.
Физическая активность служит естественным дофамином: спорт поднимает уровень дофамина и норадреналина, которых при СДВГ не хватает, и достаточно 20–30 минут в день ходьбы, бега или танцев при условии регулярности.
Питание — это топливо для мозга: белок на завтрак (яйца, творог, орехи), сложные углеводы для стабильной энергии, омега-3 из жирной рыбы и орехов, достаточное количество воды и минимум сахара, который дает всплеск, а потом резкий спад, — все это помогает поддерживать баланс.
Внешние опоры становятся теми самыми «костылями», которые спасают: если память подводит, выносите все наружу с помощью списков, напоминалок и таймеров; разбивайте большие задачи на маленькие шаги, не пытайтесь делать несколько дел одновременно, а техника «помодоро» (25 минут работы, 5 отдыха) станет лучшим другом в борьбе с прокрастинацией.
С кофеином стоит быть осторожным: он может помогать, но если делает вас тревожным, от него лучше отказаться.
Медитация как тренировка внимания: даже 3–5 минут дыхания в день, когда вы улетаете в мыслях и возвращаетесь, — это и есть та самая тренировка способности возвращать внимание.
И главное — не пытайтесь внедрить все сразу: возьмите одно-два изменения, делайте их месяц, потом добавьте следующее, потому что маленькие шаги работают лучше героических рывков.