Усталость, слабость, головные боли и ощущение, что память стала работать хуже, многие списывают на стресс, недосып или напряженный график. Иногда причина действительно может быть в образе жизни. Но подобные симптомы также способны указывать на дефицит определенных питательных веществ.
Одним из них является фолат — витамин B9, который в форме пищевой добавки чаще известен как фолиевая кислота.
Зачем организму нужен фолат
Фолат участвует в целом ряде важных процессов, в том числе в образовании новых клеток и красных кровяных телец. При выраженном и продолжительном дефиците может развиться анемия.
В результате организм хуже обеспечивает ткани кислородом. Это может проявляться повышенной утомляемостью, слабостью, головными болями и одышкой. Обычно такие симптомы появляются постепенно, поэтому человек не всегда сразу связывает их с питанием.
Недостаток фолата может затрагивать и работу нервной системы. Исследования обнаруживают связь между низким уровнем фолата и ухудшением некоторых когнитивных функций, в том числе памяти, особенно у пожилых людей. При этом проблемы с памятью могут иметь множество других причин, поэтому один симптом сам по себе еще не говорит о дефиците витамина.
В каких продуктах есть витамин B9
Фолат естественным образом содержится во многих продуктах. Особенно богаты им:
- бобовые — фасоль, чечевица, нут;
- темно-зеленые листовые овощи, например шпинат;
- брокколи и другие зеленые овощи;
- цитрусовые;
- авокадо;
- орехи и семена;
- яйца и некоторые продукты животного происхождения.
Кроме того, во многих странах часть продуктов, например некоторые виды зерновых продуктов и сухих завтраков, дополнительно обогащают фолиевой кислотой.
Для взрослых рекомендуемое потребление фолата составляет около 400 мкг в день. Получать его в первую очередь рекомендуется из разнообразного рациона.
Кто находится в группе риска
Дефицит фолата может возникнуть не только из-за недостаточного количества продуктов с витамином B9 в рационе. Риск повышается при некоторых заболеваниях и состояниях, которые мешают нормальному усвоению питательных веществ.
В частности, это касается людей с целиакией и воспалительными заболеваниями кишечника. Риск также повышается при длительном злоупотреблении алкоголем, которое может ухудшать питание, запасы и усвоение ряда витаминов.
Отдельная группа — женщины, планирующие беременность и беременные. В этот период потребность в фолате возрастает, поскольку он необходим для нормального развития нервной системы плода. Именно поэтому прием фолиевой кислоты обычно рекомендуют начинать еще на этапе планирования беременности.
Фолат и витамин B12 — не одно и то же
При разговоре о дефиците витамина B9 важно помнить и о другом витамине — B12. Недостаток обоих витаминов способен приводить к анемии и некоторым нарушениям работы нервной системы.
При этом самостоятельно принимать большие дозы фолиевой кислоты без выяснения причины симптомов не стоит. Высокие дозы фолата могут исправить некоторые проявления анемии при дефиците B12, одновременно оставив без лечения возможные неврологические последствия дефицита B12.
Что делать при постоянной усталости
Если усталость, слабость, головные боли или проблемы с концентрацией и памятью сохраняются, не стоит автоматически считать причиной нехватку одного конкретного витамина.
Лучше обратиться к врачу. При необходимости специалист назначит анализы крови, которые помогут проверить наличие анемии и оценить уровень фолата и витамина B12, а также найти другие возможные причины плохого самочувствия.
Витамины действительно важны для нормальной работы организма, но принимать их «на всякий случай» не всегда необходимо. Гораздо полезнее сначала выяснить, чего именно не хватает организму.