Раньше нас было трудно поднять с кровати, а теперь глаза открываются еще до рассвета. Даже в субботу, когда никуда не нужно спешить, сон словно заканчивается сам собой. Мы замечаем, что начинаем раньше засыпать, а вечером все сложнее досмотреть фильм до конца.
Когда-то мы удивлялись родителям, которые засыпали перед телевизором и просыпались раньше всех. Теперь, кажется, сами становимся такими же. Но почему с возрастом меняется режим сна и всегда ли раннее пробуждение говорит о том, что организму достаточно отдыха?
По словам доктора Амита Грина, психолога и специалиста по сну из медицинского центра «Ассута», у многих людей с возрастом действительно появляется склонность раньше ложиться и раньше вставать. Однако это происходит не со всеми, а причины изменений гораздо сложнее, чем может показаться.
Как меняется сон на протяжении жизни
Режим сна не остается неизменным с рождения до глубокой старости. У младенцев он распределен на несколько периодов в течение суток: они могут спать от 14 до 17 часов, просыпаясь для кормления и других потребностей. По мере взросления ночной сон становится продолжительнее, а дневной постепенно сокращается.
Маленьким детям требуется около 12–13 часов сна в сутки, включая дневной отдых. В школьном возрасте продолжительность сна обычно составляет 10–11 часов, причем основная его часть приходится на ночь.
В подростковом возрасте происходит обратный сдвиг: внутренние часы начинают работать так, что подросткам хочется позже ложиться и позже вставать. Поэтому попытки родителей отправить ребенка спать пораньше нередко заканчиваются спорами.
«Сон — это поведение, которое развивается и меняется в зависимости от этапа жизни», — объясняет доктор Грин.
Во взрослом возрасте режим постепенно стабилизируется, но с годами вновь может смещаться. У многих людей вечерняя сонливость наступает раньше, а пробуждение происходит до привычного времени. При этом возрастные изменения затрагивают не только часы засыпания и подъема, но и качество ночного отдыха.
Как биологические часы управляют нашим сном
На сон влияют два основных механизма. Первый — потребность во сне, которая накапливается в течение времени бодрствования. Чем дольше человек не спит, тем сильнее обычно становится сонливость. Второй — биологические часы, регулирующие чередование сна и бодрствования.
Важнейший сигнал для внутренних часов — свет. Он попадает в глаза, а затем информация передается в структуры мозга, отвечающие за суточные ритмы. При дневном освещении организм получает сигнал к бодрствованию, а с наступлением темноты активизируются процессы, связанные с подготовкой ко сну.
В этом процессе участвует мелатонин — гормон, выработка которого помогает организму ориентироваться во времени суток. Однако его роль не стоит упрощать: он не действует как обычное снотворное, а участвует в регулировании циркадных ритмов.
С возрастом выработка мелатонина может снижаться или меняться по времени и характеру. Это способно влиять на сон, но само по себе не объясняет все случаи раннего пробуждения.
Научные исследования также показывают, что у пожилых людей могут меняться не только сами биологические ритмы, но и их соотношение со временем пробуждения. Поэтому человек может начать вставать раньше не по одной конкретной причине, а в результате нескольких взаимосвязанных изменений.
Почему зрение тоже имеет значение
Еще один фактор, о котором говорят специалисты по сну, — возрастные изменения глаз. С годами хрусталик может становиться менее прозрачным, например при катаракте. В результате меняется количество света, достигающего сетчатки. Это потенциально влияет и на сигналы, которые поступают к биологическим часам.
Таким образом, свет важен не только для зрения. Он помогает организму различать день и ночь и поддерживать правильный ритм сна. Если человек проводит мало времени при естественном освещении, внутренним часам может быть сложнее синхронизироваться с окружающей средой.
Пенсия меняет не только распорядок дня
Физиологические изменения — лишь часть объяснения. Большую роль играет и образ жизни.
Пока человек работает, его день обычно имеет четкую структуру: утром нужно вставать, выходить из дома, добираться до работы, общаться с коллегами и выполнять задачи. Все это сопровождается движением и воздействием дневного света.
После выхода на пенсию привычный распорядок может исчезнуть. Человек реже выходит на улицу, меньше двигается и проводит больше времени дома. В помещении освещение нередко остается одинаковым в течение всего дня, тогда как вечером искусственного света может быть слишком много.
«С одной стороны, люди получают недостаточно дневного света, а с другой — иногда подвергаются избыточному воздействию искусственного освещения вечером. Это может нарушать работу биологических часов», — отмечает доктор Грин.
Впрочем, перемены не всегда приводят к более раннему подъему. После выхода на пенсию у человека появляется возможность поспать днем, чего раньше не позволял рабочий график. Дневной сон продолжительностью час или два способен уменьшить вечернюю сонливость, из-за чего человек позже ложится и, соответственно, позже просыпается.
Поэтому возраст сам по себе не определяет, во сколько человек должен засыпать и вставать. На режим влияют состояние здоровья, привычки, освещение и повседневная активность.
Нужно ли пожилым людям меньше спать
С возрастом сон нередко становится более поверхностным и прерывистым. Человек может чаще просыпаться ночью, проводить меньше времени в глубоком сне и дольше лежать в постели без сна.
Метаанализ 65 исследований, опубликованный в журнале Sleep в 2004 году, выявил связь возраста с уменьшением продолжительности глубокого сна и эффективности ночного отдыха. При этом результаты зависели и от состояния здоровья участников, принимаемых лекарств и наличия нарушений сна.
Но означает ли это, что пожилому человеку требуется меньше сна?
Не обязательно. По словам доктора Грина, у взрослых часто ориентируются на диапазон от семи до девяти часов в сутки, а у некоторых пожилых людей продолжительность сна действительно сокращается. Однако наблюдаемое уменьшение количества часов не означает, что потребность организма во сне обязательно снизилась.
Американский Национальный институт по проблемам старения также рекомендует пожилым людям ориентироваться примерно на семь-девять часов ночного сна.
При этом индивидуальные различия велики. Некоторым людям действительно хватает пяти-шести часов, если они просыпаются отдохнувшими и нормально функционируют в течение дня. Другим необходимо восемь часов или даже больше.
Поэтому оценивать сон исключительно по цифрам на часах неправильно. Гораздо важнее учитывать самочувствие, уровень энергии и способность сохранять концентрацию.
Когда раннее пробуждение — повод обратиться к врачу
Если человек ложится спать рано, просыпается на рассвете и чувствует себя бодрым, это не обязательно проблема. Но ситуация меняется, если ночной отдых перестает приносить ощущение восстановления.
Поводом для медицинского обследования могут стать трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, невозможность снова уснуть и выраженная усталость по утрам. Особенно важно обратить внимание на ситуацию, когда человек спит шесть-шесть с половиной часов, но в течение дня постоянно чувствует сонливость.
Причины могут быть разными: от болей и побочных эффектов лекарств до психологических проблем и обструктивного апноэ сна — состояния, при котором во время сна периодически нарушается дыхание.
Если ранние пробуждения появились недавно, регулярно повторяются и ухудшают качество жизни, стоит обсудить их с врачом. Не следует автоматически списывать любые изменения сна на возраст.
Что поможет наладить режим сна
Специалисты советуют начать с повседневных привычек. Один из основных принципов — вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Утром полезно выходить на улицу и получать естественный свет. Доктор Грин рекомендует сочетать это с привычным утренним ритуалом и физической активностью. В частности, он советует уделять прогулкам и дневному освещению от 30 до 60 минут, если это позволяет состояние здоровья.
Вечером лучше ориентироваться на естественную сонливость и не пытаться заставлять себя заснуть, когда организм еще не готов ко сну. При этом стоит следить за освещением и не допускать, чтобы дневной отдых продолжительностью час или два мешал ночному сну.
Если человек проснулся посреди ночи, не стоит сразу тревожиться из-за того, что сон прервался. Напряжение и постоянные мысли о том, сколько времени осталось до утра, могут затруднить повторное засыпание. Лучше постараться успокоиться и дать себе возможность снова уснуть.
Главное — различать раннее пробуждение как индивидуальную особенность и раннее пробуждение, сопровождающееся недосыпом. Если утром вы чувствуете себя бодрым, а днем сохраняете работоспособность, повода для беспокойства может не быть. Но если глаза открываются задолго до будильника, а сил на весь день не хватает, стоит выяснить, что именно мешает полноценному отдыху.