Чтобы есть меньше мяса, необязательно полностью перестраивать рацион и осваивать десятки новых рецептов. Многие привычные блюда можно оставить практически без изменений — достаточно поменять всего один ингредиент.
Но одной альтернативы на все случаи нет. То, что хорошо работает вместо мяса в котлетах, может совсем не подойти для супа или салата. Где-то важнее белок и сытость, где-то — плотная текстура, а иногда мясо прежде всего дает блюду насыщенный вкус. Поэтому для каждого рецепта стоит подобрать свой вариант.
Чем заменить фарш?
Один из самых простых вариантов — чечевица. Особенно хорошо она подходит там, где фарш смешивается с соусом. Например, в пасте болоньезе, лазанье, тако или начинке для овощей.
Для этого лучше брать зеленую или коричневую чечевицу: после варки она остается достаточно плотной и не превращается в пюре. Ее можно обжарить с луком, чесноком и специями, а затем добавить томатный соус.
Еще ближе к мясному фаршу по текстуре получается смесь чечевицы и мелко нарезанных грибов. Грибы дают насыщенный вкус и сочность, а чечевица делает блюдо более сытным.
Еще один вариант — раскрошенный тофу. Его можно размять вилкой, хорошо обжарить до золотистой корочки и только после этого смешивать с соусом. Сам по себе тофу довольно нейтральный, поэтому здесь особенно важны специи, чеснок, соевый соус или другие яркие приправы.
Наконец, существует готовый соевый или растительный фарш. С ним проще всего повторить знакомый рецепт практически без изменений, однако состав таких продуктов может сильно различаться.
Чем заменить мясо в котлетах?
Здесь задача немного сложнее, ведь будущая котлета должна не только быть сытной, но и держать форму. Для основы подойдут чечевица, фасоль или нут. Бобовые отваривают, разминают, а затем смешивают с луком, зеленью и специями. Чтобы масса не разваливалась на сковороде, в нее обычно добавляют яйцо, муку, панировочные сухари или другой связующий ингредиент.
Грибы тоже хорошо подходят для котлет, но в них много воды. Поэтому их лучше сначала мелко нарезать и хорошо обжарить, чтобы лишняя жидкость испарилась.
Можно использовать и тофу. Особенно хорошо он сочетается с овощами, зеленью и специями. Главное — предварительно удалить из него лишнюю влагу.
Что положить в плов вместо мяса?
Заменить мясо в плове можно нутом. Он хорошо сочетается с рисом, морковью, луком, зирой и другими привычными для плова специями, а заодно делает блюдо более сытным.
Другой вариант — грибы. Их лучше обжаривать отдельно на сильном огне, чтобы они подрумянились, а не тушились в собственной жидкости.
Можно сочетать оба продукта: например, приготовить рис с нутом и грибами. В таком блюде особенно важны специи и хорошо обжаренные овощи — именно они помогают получить насыщенный вкус без мясного компонента.
Чем заменить курицу в салате?
Если курица в салате нужна прежде всего как источник белка и сытный компонент, заменить ее довольно просто. Самый доступный вариант — яйца. Они хорошо сочетаются со свежими овощами, зеленью, авокадо и различными соусами.
Еще один удобный продукт — нут. Его можно просто добавить в салат или предварительно запечь со специями до появления корочки.
Подойдет и тофу. Чтобы он не казался безвкусным, его лучше заранее замариновать, а затем обжарить. В зависимости от остальных ингредиентов в салат также можно добавить фасоль или сыр.
Например, вместо привычного салата с курицей можно сделать сочетание из овощей, нута, зелени и тхины или добавить к овощам обжаренный тофу и кунжут.
Что добавить вместо мяса в суп?
Здесь многое зависит от самого супа. Если мясо использовалось прежде всего для сытости, проще всего заменить его бобовыми. Чечевица хорошо подходит для густых овощных и томатных супов. Фасоль — для более плотных и наваристых. Нут можно добавлять в овощные супы практически целиком, не измельчая.
Грибы помогают решить другую задачу — сделать вкус более глубоким и насыщенным. Их можно предварительно обжарить с луком, а уже потом отправлять в кастрюлю.
Чтобы овощной суп не воспринимался просто как овощи в воде, стоит уделить внимание основе: обжарить лук, морковь и специи, использовать зелень, чеснок, грибы или томаты. Такие детали во многом определяют насыщенность готового блюда.
Чем заменить мясо в шаурме, пите и сэндвичах?
Для питы отлично подойдет фалафель. Нутовые шарики дают и плотную текстуру, и сытость, а привычные овощи, соленья и тхина делают такую замену практически самостоятельным блюдом.
Еще один вариант — обжаренный тофу. Его стоит нарезать тонкими полосками, замариновать со специями и хорошо подрумянить.
Подойдут и грибы. Для питы лучше выбирать крупные; их можно нарезать полосками и быстро обжарить с паприкой, чесноком, зирой и другими специями.
Для обычного сэндвича возможностей еще больше: яйца, сыр, хумус, запеченные овощи, тофу или сочетание нескольких продуктов сразу.
Паста без мяса — не только макароны с томатным соусом
Если обычно в пасту идет фарш, проще всего заменить его чечевицей, грибами или их смесью. Принцип приготовления практически не меняется. Сначала обжариваются лук, чеснок и остальные ингредиенты, затем добавляются томаты и специи.
Для сливочной пасты хорошо подходят грибы. А фасоль неплохо сочетается с густыми томатными соусами, особенно если часть ее слегка размять.
Главное правило здесь простое: не убирать мясо из привычного рецепта, оставляя на его месте пустоту. Если из пасты просто удалить фарш, она действительно может стать менее сытной. Если вместо него добавить бобовые, грибы, тофу или другой плотный ингредиент, блюдо останется полноценным.
А что с белком?
Мясо часто воспринимается прежде всего как источник белка, поэтому при его замене важно учитывать не только вкус. Белок содержится в яйцах, молочных продуктах, бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах. Особенно удобны тофу, темпе, чечевица, фасоль и нут.
При этом напрямую сравнивать, например, 100 граммов курицы и 100 граммов вареной чечевицы не совсем корректно. В готовых бобовых много воды, поэтому концентрация белка в них обычно ниже. Это не делает их «плохой» заменой — просто размер порции и сочетание продуктов будут другими.
Если мясо исчезает только из нескольких приемов пищи в неделю, достаточно следить за тем, чтобы вместо него в тарелке появлялся другой сытный продукт, а не только дополнительные овощи.
А как быть с железом и витамином B12?
Мясо содержит не только белок. Оно также является источником железа, витамина B12, цинка и других питательных веществ.
Железо есть и в растительных продуктах — например, в бобовых, тофу, семенах и некоторых орехах. Однако растительное железо усваивается иначе, чем железо из продуктов животного происхождения. Его усвоению помогает витамин C, поэтому бобовые удобно сочетать, например, со сладким перцем, помидорами или другими продуктами, содержащими этот витамин.
С витамином B12 ситуация отличается. Надежных естественных растительных источников этого витамина практически нет. Поэтому человеку, который полностью исключает продукты животного происхождения, уже недостаточно просто заменить котлету чечевицей — рацион требует более внимательного планирования.
Растительная котлета не всегда полезнее мясной
На полках магазинов становится все больше растительных бургеров, колбас, наггетсов и готового фарша. Они удобны прежде всего тем, что позволяют почти ничего не менять в рецепте: растительную котлету можно положить в тот же бургер, а фарш — в ту же пасту.
Но надпись «растительный» сама по себе ничего не говорит о пищевой ценности продукта. В составе может быть много соли, насыщенных жиров и различных добавок. Поэтому выбирать такие продукты лучше так же, как любые другие полуфабрикаты, то есть смотреть на состав и пищевую ценность, а не только на отсутствие мяса.
Короткая шпаргалка
Фарш → чечевица, грибы, тофу, растительный фарш
Котлеты → чечевица, фасоль, нут, тофу
Мясо в плове → нут, грибы
Курица в салате → яйца, нут, тофу, сыр
Мясо в супе → чечевица, фасоль, нут, грибы
Шаурма → фалафель, тофу, грибы
Мясо в пасте → чечевица, грибы, фасоль
Начинка для питы → фалафель, яйца, тофу, хумус
Мясо в сэндвиче → яйца, сыр, хумус, тофу
Главное — не пытаться найти один продукт, который станет «новым мясом» для всех рецептов. Иногда нужна чечевица, чтобы добавить белок и сытость, иногда грибы — ради насыщенного вкуса, а иногда тофу — потому что он хорошо впитывает маринад и сохраняет плотную текстуру.