Долгая жизнь сама по себе еще не означает здоровую старость. Гораздо важнее, удастся ли с возрастом сохранить силу, выносливость, подвижность и способность обходиться без посторонней помощи. Израильские тренеры и специалисты по питанию рассказали The Jerusalem Post, что для этого стоит делать уже сейчас.
Среди главных советов — получать достаточно белка, регулярно давать мышцам силовую нагрузку, тренировать выносливость и не экономить на сне. При этом одной ежедневной ходьбы недостаточно, а привычка с возрастом просто сокращать количество еды может привести к обратному результату.
1. Не есть меньше, а есть лучше
Специалист по питанию, тренер по бегу и персональный тренер из Иерусалима Рути Физон в основном работает с женщинами старше 40 лет. По ее словам, одна из распространенных ошибок в этом возрасте — пытаться просто сократить количество еды.
Вместо этого она советует обратить внимание на состав рациона и получать по 25–30 граммов белка с каждым приемом пищи. Переработанные продукты лучше ограничивать, а от жиров полностью отказываться не стоит. Среди их источников Физон называет оливковое масло, орехи, семена, авокадо и рыбу.
«Женщины часто сосредотачиваются на том, чтобы с возрастом есть меньше, хотя на самом деле им нужно питаться лучше — получать больше белка, больше заниматься силовыми тренировками и потреблять достаточно калорий, чтобы сохранить мышцы и кости», — говорит она.
Утро Физон рекомендует начинать с воды или травяного чая. Любителям кофе она советует подождать около часа после пробуждения, а последнюю чашку выпивать не позднее чем за шесть часов до сна.
Еще один ее совет — по возможности проводить утром около 20 минут на солнце, в том числе зимой. По словам специалиста, даже в солнечном Израиле у людей нередко встречается дефицит витамина D.
2. С возрастом особенно важно сохранять мышцы
Силовые тренировки — одна из рекомендаций, которая повторяется у нескольких специалистов. Причина проста: с возрастом важно не только оставаться стройным, но и сохранять мышцы, кости и способность справляться с обычными физическими задачами.
Фитнес-тренер и консультант по менопаузе Карен Файбуш из Модиина специализируется на работе с женщинами старше 45 лет. Она делает упор на силу, равновесие, гибкость и подвижность.
Один из важных ориентиров — способность самостоятельно подняться с пола. Для этого Файбуш советует сохранять мышечную массу и включать в тренировки отжимания, глубокие приседания, ягодичный мост, подъемы из положения на одном колене и упражнения на пресс.
Силовые упражнения она рекомендует сочетать с аэробными нагрузками. Такое сочетание помогает поддерживать мышцы и костную массу.
3. Одних 10 тысяч шагов может быть мало
Количество шагов — не единственное, на что стоит смотреть. Фитнес-тренер из Иерусалима Меир Хараш считает, что пройти 10 тысяч шагов в одном и том же темпе менее эффективно, чем чередовать скорость.
Он предлагает использовать интервальную ходьбу: какое-то время идти быстро, затем замедляться и снова ускоряться. Так во время прогулки пульс то повышается, то снижается.
Сам Хараш сочетает в тренировках силовые упражнения, работу над гибкостью и кардионагрузки и считает важным чередовать высокую и низкую интенсивность.
Похожего подхода придерживается специалист по спортивному питанию и тренер Адам Эзекиэль из Раананы. Одним из наиболее важных показателей долголетия он называет кардиореспираторную выносливость — то, насколько эффективно сердце и легкие справляются с нагрузкой.
Раз в неделю Эзекиэль рекомендует норвежский интервальный протокол 4×4: после разминки четыре минуты интенсивной нагрузки сменяются тремя минутами восстановления. Цикл повторяется четыре раза, после чего следует заминка.
4. Тренировать нужно не только силу
Эзекиэль сравнивает физическую форму с несколькими башнями из Lego. Каждая из них отвечает за отдельное качество: силу, выносливость, равновесие, устойчивость, координацию, ловкость, подвижность, гибкость, скорость, осанку и восстановление.
С возрастом каждая такая «башня» постепенно становится ниже. Поэтому, по его мнению, лучше не ограничиваться одним видом активности, а развивать разные физические качества.
Фитнес-инструктор Джонатан Чойнаки, который работает тренером уже около 30 лет, также выступает за разные виды нагрузки. В прошлом он занимался боксом и участвовал в соревнованиях в Брюсселе, но со временем добавил в свою работу пилатес.
Сегодня он проводит занятия на коврике и реформере и считает, что пилатес помогает улучшать физическую форму и предотвращать травмы. При этом программу Чойнаки подбирает под конкретного человека, его возможности и цели.
Тренер из Модиина Джейн Сендак Маркус также считает, что начинать заниматься можно в любом возрасте и с любым исходным уровнем подготовки. Основная часть ее клиентов — женщины старше 40 лет.
Кроме этого, он советует регулярно заниматься силовыми тренировками и добавлять кардионагрузки умеренной интенсивности.
5. Белок становится особенно важен с возрастом
Белок — еще одна рекомендация, которая звучит у разных специалистов.
Адам Эзекиэль объясняет это тем, что белок помогает сохранять мышечную массу, а она, в свою очередь, связана с возможностью дольше оставаться самостоятельным и физически активным.
Основу питания он советует составлять из продуктов, максимально близких к их естественному виду: овощей, фруктов, полезных жиров и источников белка.
Еще один его принцип — «есть радугу», то есть выбирать овощи и фрукты разных цветов, чтобы получать разные витамины, минералы и виды клетчатки. Ультрапереработанные продукты и сладкие напитки он предлагает оставить для редких случаев, а не употреблять каждый день.
Меир Хараш также советует увеличить количество белка, овощей и жиров, одновременно уменьшив долю углеводов, фруктов и сахара. По его мнению, завтрак должен быть самым плотным приемом пищи за день, а ужин — самым легким.
При этом полностью отказываться от менее полезной еды и напитков Хараш не предлагает. Он считает, что важнее сократить их количество.
6. Сон — такая же часть здорового старения, как спорт
Тренировки и питание не дадут полной картины без сна. Адам Эзекиэль называет его основой здоровья: во время сна организм восстанавливает ткани, регулирует гормоны, поддерживает иммунную систему и восстанавливается после физических нагрузок.
Взрослым он рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.
Карен Файбуш также начинает работу с клиентками с вопросов о том, как они спят и что вызывает у них стресс. Работа, дети, забота о пожилых родителях, домашние дела и привычка проводить вечера перед экраном могут мешать полноценному отдыху.
По ее словам, недостаток сна повышает уровень грелина — гормона голода — и снижает уровень лептина, связанного с насыщением. В результате человеку сложнее почувствовать себя сытым и чаще хочется калорийной пищи.
Тем, у кого есть проблемы со сном, Файбуш советует интенсивные тренировки проводить раньше, а на вечер оставлять более спокойные занятия — йогу, пилатес или растяжку.
Кроме сна, питания и спорта она советует не забывать о вещах, которые помогают снижать стресс: встречах с друзьями, долгих прогулках и времени для себя.
В итоге подходы у тренеров различаются, но основные рекомендации пересекаются: с возрастом важно сохранять мышцы, тренировать не только силу, но и выносливость и равновесие, следить за питанием и не относиться ко сну как к чему-то второстепенному.