Зелень часто оказывается той частью здорового питания, про которую все знают, но про которую постоянно забывают. Огурец и помидор еще попадают в салат, а вот шпинат, руккола или петрушка несколько дней лежат в холодильнике, после чего отправляются в мусор.
Между тем листовая зелень регулярно входит в рекомендации по здоровому питанию. А ее ежедневному употреблению приписывают едва ли не чудодейственный эффект: улучшение пищеварения, снижение уровня сахара, защиту сердца, зрения и даже мозга.
Но есть ли смысл добавлять зелень буквально к каждому приему пищи? Какая полезнее — шпинат, руккола или петрушка? И что делать, если салаты каждый день быстро надоедают?
Что будет, если начать есть зелень каждый день?
Сердце и сосуды скажут спасибо. Именно здесь у зелени одна из самых убедительных доказательных баз. Анализ исследований с участием более 540 000 человек показал: у тех, кто ел много листовой зелени, риск сердечно-сосудистых заболеваний был примерно на 16% ниже. А другой крупный обзор связал дополнительные 100 граммов зелени в день со снижением риска ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 25%. Возможное объяснение — нитраты, которыми богаты многие виды зелени. В организме они помогают образованию оксида азота, который расширяет сосуды и способствует снижению давления.
Уровень сахара может стать ниже. По крайней мере, такую связь обнаружили у людей с избыточным весом и ожирением: чем больше растительных нитратов было в их рационе, тем ниже в среднем оказывался уровень сахара натощак. Заодно у них наблюдались более благоприятные показатели холестерина и других жиров в крови. Это не значит, что тарелка шпината заменит лекарства или специальную диету, но регулярно добавлять зелень в рацион действительно имеет смысл.
Кишечнику станет проще работать. В зелени есть клетчатка, необходимая для нормального пищеварения и полезных бактерий кишечника. Есть и еще один плюс: зелень занимает много места на тарелке, содержит мало калорий и помогает насытиться. Правда, рассчитывать только на нее не стоит — клетчатки в бобовых и цельнозерновых продуктах значительно больше.
В рационе станет больше витаминов и других полезных веществ. Листовая зелень богата витамином K, фолатом, калием и лютеином. Последнего особенно много в кейле — около 21 900 мкг на 100 граммов, в шпинате — около 10 200 мкг. Лютеин накапливается в сетчатке глаза, а его достаточное потребление связывают с более низким риском некоторых возрастных заболеваний глаз.
Возможно, пользу получит и мозг. Некоторые исследования связывают регулярное употребление листовой зелени и содержащегося в ней лютеина с более медленным ухудшением когнитивных функций с возрастом. Но здесь ученые пока гораздо осторожнее: доказательств недостаточно, чтобы утверждать, что ежедневная порция шпината или рукколы способна защитить человека от деменции.
Рейтинг зелени по полезности
У зелени нет универсального рейтинга: один вид выигрывает по содержанию витамина K, другой — фолата, третий — витамина C или каротиноидов. Но сравнить их по количеству питательных веществ все-таки можно.
В исследовании, опубликованном журналом Preventing Chronic Disease Центров по контролю и профилактике заболеваний США, ученые сравнили продукты по содержанию 17 важных веществ относительно их калорийности. Учитывались, среди прочего, клетчатка, калий, кальций, железо, цинк, фолат и витамины A, B6, B12, C, D, E и K.
Вот как расположилась в этом рейтинге привычная нам зелень.
1. Кресс-салат — 100 баллов
Не кейл и даже не шпинат: первое место во всем исследовании занял кресс-салат. Он получил максимальные 100 баллов благодаря высокой концентрации витаминов и минералов при очень небольшой калорийности.
Есть его проще всего свежим: добавлять горсть в салаты, сэндвичи, к яйцам, творогу или уже готовым блюдам.
2. Мангольд — 89,27 балла
Мангольд совсем немного опередил шпинат. Как и другая темно-зеленая зелень, он богат витамином K и содержит целый набор других микроэлементов.
Молодые листья можно есть свежими, а крупные — быстро тушить, добавлять в омлеты, супы и теплые блюда.
3. Свекольная ботва — 87,08 балла
Та самая часть свеклы, которую многие привыкли выбрасывать, оказалась на третьем месте — даже выше шпината. Поэтому, если свекла продается вместе с хорошей свежей ботвой, отправлять листья в мусор точно не обязательно.
Готовить их можно примерно так же, как шпинат или мангольд: тушить, добавлять в супы, яйца и теплые салаты.
4. Шпинат — 86,43 балла
Пожалуй, один из самых удобных вариантов на каждый день. Шпинат богат витамином K, содержит фолат и каротиноиды, а главное — его легко встроить практически в любой рацион.
Свежий шпинат подойдет для салатов и смузи, его можно добавлять в омлет, шакшуку и сэндвичи. А для супов и других горячих блюд вполне подойдет замороженный.
5. Листовой салат — 70,73 балла
Здесь особенно интересно сравнение с айсбергом. Листовой салат получил 70,73 балла, тогда как айсберг — всего 18,28. Это не делает айсберг «бесполезным», просто более темные листья содержат больше некоторых витаминов и минералов относительно своей калорийности.
Поэтому отказываться от айсберга не нужно, но периодически заменять его более темными листьями — простой способ сделать обычный салат питательнее.
6. Петрушка — 65,59 балла
Петрушку часто воспринимают как приправу: несколько веточек нарезали сверху — и достаточно. Между тем в этом рейтинге она обошла и кейл, и рукколу.
Так что использовать ее можно гораздо щедрее: добавлять целую горсть в салаты, яйца, творог, чечевицу, мясные и рыбные блюда.
7. Ромэн — 63,48 балла
Хороший вариант для тех, кому не нравится выраженный вкус шпината, рукколы или другой зелени. Ромэн хрустящий и довольно нейтральный, поэтому большую порцию легко съесть в обычном салате.
А еще это хороший способ заменить тот же айсберг, не меняя привычное блюдо радикально.
8. Кейл — 49,07 балла
Несмотря на репутацию едва ли не главного «суперфуда», кейл оказался ниже шпината, петрушки и листового салата. Это хороший пример того, почему громкая репутация продукта еще не означает, что он обязательно будет первым по любому показателю.
Кейл по-прежнему остается очень питательной зеленью. Просто по концентрации 17 веществ, которые учитывали авторы этого исследования, несколько других видов набрали больше баллов.
9. Руккола — 37,65 балла
Последнее место в нашем списке не означает, что руккола «плохая». Она просто набрала меньше баллов по конкретной системе, которую использовали исследователи. Руккола относится к семейству крестоцветных, а ее яркий вкус позволяет легко разнообразить еду.
Ее можно добавлять к яйцам, рыбе, сыру, сэндвичам и готовым горячим блюдам — то есть есть зелень даже тогда, когда очередного салата совсем не хочется.
Сколько зелени нужно есть?
В качестве ориентира можно взять 100–150 граммов свежей зелени в день (примерно две–три большие горсти). Именно с таким уровнем потребления исследования связывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
Обязательно ли есть буквально при каждом приеме? Нет. Можно съесть большую порцию салата за обедом и небольшую горсть зелени в смузи за завтраком. Главное — общая регулярность.
Нет смысла в огромных порциях с единственной целью «набить норму». Переедание зелени не дает пропорционального прироста пользы и может быть не очень комфортным для желудка.
Как незаметно начать есть больше зелени?
Самый простой способ — перестать относиться к зелени как к отдельному блюду. Не обязательно ежедневно сооружать большую миску салата. Гораздо легче сделать зелень ингредиентом того, что вы и так едите.
К завтраку положите рядом горсть рукколы или салата. Шпинат можно бросить на сковороду за минуту до готовности омлета или шакшуки.
В сэндвич положите несколько листьев салата или шпината.
К обеду поставьте на стол миску уже вымытой зелени — и просто берите ее вместе с основной едой.
Петрушку и другую ароматную зелень режьте не по чайной ложке, а большими горстями.
В суп или тушеное блюдо шпинат можно положить буквально за несколько минут до окончания приготовления.
Замороженный шпинат удобно держать дома постоянно: его не нужно успевать съесть за несколько дней.
Еще один вариант — смузи. Например: шпинат + замороженные ягоды + вода или натуральный кисломолочный напиток. В отличие от сока, при измельчении целых овощей и ягод клетчатка остается в напитке. Но превращать всю зелень в смузи тоже нет смысла: обычная еда требует жевания и зачастую лучше насыщает.
Еще проще приготовить зеленый соус: измельчить петрушку или другую зелень с оливковым маслом, лимоном и чесноком и добавлять понемногу к рыбе, курице, яйцам или овощам.