В жару тяжелая еда часто отходит на второй план, а холодный напиток кажется самым простым способом быстро освежиться. Но готовые смузи из кафе нередко больше напоминают десерт: в них добавляют сиропы, сладкие йогурты, соки и другие источники сахара.
Домашний смузи позволяет полностью контролировать состав. Для него не нужны специальные смеси или экзотические добавки — достаточно сезонных фруктов, ягод, овощей, воды, льда или несладкого кисломолочного продукта.
Собрали семь сочетаний, которые легко приготовить за несколько минут. Все количество ингредиентов рассчитано примерно на один большой или два небольших стакана.
Арбуз, клубника и мята
Один из самых легких вариантов для особенно жаркого дня. Арбуз дает много жидкости, клубника добавляет кислинку, а мята делает вкус более свежим.
Ингредиенты:
300 г мякоти арбуза без косточек;
100 г клубники;
5–7 листьев мяты;
1 чайная ложка сока лимона или лайма;
4–5 кубиков льда.
Как приготовить:
Сложите все ингредиенты в чашу блендера и взбивайте около 30–40 секунд. Дополнительная вода обычно не требуется: арбуз сам дает достаточно жидкости. Если ягоды сладкие, лимонный сок можно добавить уже после взбивания, регулируя кислоту по вкусу.
Огурец, зеленое яблоко и лайм
Этот смузи получается менее сладким и напоминает холодный фруктово-овощной лимонад. Он подойдет тем, кому напитки на основе банана или манго кажутся слишком тяжелыми.
Ингредиенты:
1 небольшой огурец;
1 зеленое яблоко;
сок половины лайма;
100–150 мл холодной воды;
несколько листьев мяты;
лед.
Как приготовить:
Удалите из яблока сердцевину, нарежьте его вместе с огурцом и измельчите в блендере. Воду вливайте постепенно: сначала добавьте около 100 мл, а затем доведите напиток до нужной густоты. Огурец можно не очищать, если его кожура тонкая и не горчит. Однако его, как и яблоко, необходимо тщательно вымыть под проточной водой.
Томат, огурец и базилик
Этот вариант напоминает знаменитый холодный испанский суп гаспачо, только в виде напитка. Он получается не сладким, а освежающим и отлично подходит в качестве легкого перекуса.
Ингредиенты:
2 крупных спелых помидора;
половина длинного огурца;
6–8 листьев свежего базилика;
1 чайная ложка оливкового масла extra virgin;
1 чайная ложка лимонного сока;
3–4 кубика льда;
щепотка соли и свежемолотого черного перца — по желанию.
Как приготовить:
Крупно нарежьте помидоры и огурец, добавьте остальные ингредиенты и измельчите в блендере до гладкой консистенции. Если хотите более нежную текстуру, можно предварительно снять с помидоров кожицу, но это необязательно. Подавать такой смузи лучше хорошо охлажденным.
Манго, апельсин и имбирь
Манго делает напиток густым даже без банана, а апельсин и небольшой кусочек имбиря уравновешивают его сладость.
Ингредиенты:
150 г мякоти манго;
1 очищенный апельсин;
кусочек свежего имбиря длиной около 0,5–1 см;
100 мл холодной воды;
лед.
Как приготовить:
Разделите апельсин на дольки, по возможности удалите косточки и взбейте вместе с манго, имбирем и водой. С имбирем важно не переборщить: большой кусок способен полностью заглушить вкус фруктов. Начните с небольшого количества, попробуйте напиток и только потом добавляйте еще.
Ананас, кокосовая вода и лайм
Простой тропический вариант с яркой кислинкой. Для него подойдет как свежий, так и замороженный ананас без добавленного сахара.
Ингредиенты:
200 г ананаса;
150 мл кокосовой воды;
1–2 чайные ложки сока лайма;
несколько листьев мяты;
лед.
Как приготовить:
Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Если используется замороженный ананас, количество льда можно сократить. Кокосовая вода придает характерный вкус, но не является обязательным ингредиентом. Ее можно заменить обычной холодной водой — смузи останется освежающим и станет менее сладким.
Авокадо, шпинат и киви
Этот смузи получается нежным, кремовым и при этом очень свежим. Авокадо делает текстуру густой без молочных продуктов, шпинат практически не ощущается на вкус, а киви добавляет приятную кислинку и яркий аромат.
Ингредиенты:
половина спелого авокадо;
1 киви;
большая горсть молодого шпината;
100–150 мл холодной воды;
сок четверти лайма или половины лимона;
4–5 кубиков льда.
Как приготовить:
Очистите авокадо и киви, крупно нарежьте их и сложите в чашу блендера вместе со шпинатом. Добавьте воду, сок лайма и лед, затем взбивайте около минуты до однородной кремовой консистенции. Если смузи получился слишком густым, постепенно добавьте еще немного холодной воды. Лучше подавать его сразу после приготовления — так вкус останется максимально свежим, а яркий зеленый цвет не успеет потемнеть.
Ягоды, кефир и овсяные хлопья
Этот смузи получается густым, умеренно кислым и более насыщенным благодаря кефиру и овсяным хлопьям.
Ингредиенты:
150 г свежих или замороженных ягод;
200 мл кефира;
1–2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев;
половина банана;
щепотка корицы по желанию.
Как приготовить:
Смешайте все ингредиенты в блендере и оставьте напиток на две-три минуты, чтобы хлопья немного впитали жидкость. Использовать можно клубнику, малину, чернику или смесь ягод. Если напиток кажется слишком кислым, лучше добавить немного спелого банана, а не сахар или сироп.
Нужно ли добавлять в смузи сахар?
В большинстве фруктовых смузи дополнительный сахар не требуется. Его уже достаточно в бананах, манго, винограде, персиках и других спелых плодах. Особенно легко незаметно увеличить количество сахара, если одновременно использовать сладкие фрукты, фруктовый сок, ароматизированный йогурт, мед и сироп. К источникам добавленного сахара в смузи также относятся подслащенные растительные напитки и готовые фруктовые наполнители.
Если напиток получился пресным, сначала попробуйте добавить:
немного спелого банана;
один финик без косточки;
корицу или ваниль;
более сладкий сорт фруктов.
При этом даже домашний смузи не стоит пить без ограничений: в один большой стакан легко помещается сразу несколько порций фруктов.
Можно ли заменить смузи воду?
Нет. Смузи содержит жидкость, но остается едой или перекусом: вместе с водой организм получает углеводы, а иногда белки и жиры. В жару основным напитком по-прежнему должна оставаться обычная вода. Смузи можно использовать как часть завтрака, легкий перекус или способ добавить в рацион фрукты и овощи, но не как единственный источник жидкости.
Кроме того, смузи не полностью заменяет цельные фрукты. Яблоко, апельсин или миску ягод приходится дольше жевать, поэтому они обычно насыщают заметнее, чем то же количество, выпитое из стакана.
Как сделать смузи более сытным?
Фрукты, вода и лед дают легкий напиток, но чувство сытости после него может быстро пройти. Чтобы смузи стал полноценнее, к нему можно добавить один источник белка или жиров:
натуральный йогурт или кефир;
молоко или несладкий соевый напиток;
ложку ореховой пасты без сахара;
овсяные хлопья;
семена чиа или молотое льняное семя.
Добавлять все сразу не стоит: напиток получится слишком густым и калорийным. Обычно достаточно одного-двух дополнительных ингредиентов.