Сливочное масло долгое время считалось одним из продуктов, которые лучше максимально ограничивать из-за высокого содержания насыщенных жиров. В последние годы отношение к нему стало меняться: в социальных сетях все чаще можно встретить утверждения о пользе «натуральных» животных жиров и их преимуществах перед растительными маслами.
Однако однозначно назвать сливочное масло полезным или вредным нельзя. Как пишет Walla, оно может быть частью сбалансированного рациона, но значение имеют количество, частота употребления и то, какие продукты оно заменяет.
Что содержится в сливочном масле?
Основу сливочного масла составляет молочный жир. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и примерно семь граммов насыщенных жиров.
Для сравнения, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям, стремящимся снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ограничивать количество насыщенных жиров до менее чем 6% общей суточной калорийности. При рационе в 2000 калорий это около 13 граммов в день.
Таким образом, всего одна столовая ложка сливочного масла может обеспечить более половины этого количества. При этом насыщенные жиры поступают в организм и из других продуктов — например, жирного мяса, сыров, шоколада и выпечки.
В сливочном масле также содержится небольшое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые участвуют в работе иммунной системы, поддержании здоровья костей и зрения и других процессах. Однако их содержание в обычной порции невелико, поэтому рассматривать сливочное масло как значимый источник витаминов не стоит.
Жиры действительно помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, но для этого необязательно употреблять именно сливочное масло. Ту же функцию выполняют оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Почему насыщенные жиры вызывают опасения?
Сам по себе жир необходим организму: он служит источником энергии, участвует в построении клеток и выработке гормонов, а также помогает дольше сохранять чувство сытости. Вопрос заключается прежде всего в типе и количестве потребляемых жиров.
Высокое потребление насыщенных жиров может приводить к повышению уровня LDL — так называемого «плохого» холестерина. При его высоком уровне на протяжении длительного времени холестерин может накапливаться на стенках сосудов, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать насыщенные жиры до менее чем 10% суточного потребления энергии и по возможности заменять их ненасыщенными. Источниками последних являются, в частности, оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена и рыба.
При этом важен именно принцип замены. Если отказаться от сливочного масла в пользу печенья, белого хлеба или продуктов с большим количеством сахара, рацион не обязательно станет полезнее. Замена части сливочного масла оливковым или другим источником ненасыщенных жиров, напротив, позволяет улучшить соотношение различных типов жиров в рационе.
Что показало исследование с участием 221 тысячи человек
В 2025 году в научном журнале JAMA Internal Medicine было опубликовано наблюдательное исследование, в рамках которого ученые более трех десятилетий следили за состоянием здоровья свыше 221 тысячи женщин и мужчин в США.
Исследователи обнаружили связь между более высоким потреблением сливочного масла и повышенным риском смертности. В то же время более высокое потребление растительных масел было связано с более низким риском.
Согласно расчетам авторов исследования, замена десяти граммов сливочного масла в день — примерно двух чайных ложек — эквивалентным по калорийности количеством растительных масел была связана со снижением риска смерти от любых причин на 17%.
Однако эти результаты не означают, что именно сливочное масло стало причиной повышения смертности. Исследование было наблюдательным и основывалось в том числе на данных участников об их питании. На результаты могли влиять и другие различия в образе жизни. Поэтому полученные данные рассматриваются как часть общей картины, а не как доказательство того, что сливочное масло само по себе опасно для здоровья.
Сколько можно есть сливочного масла?
Единой нормы, подходящей каждому человеку, нет. Согласно материалу Walla, одна-две чайные ложки сливочного масла в день могут вписываться в сбалансированный рацион здорового человека, если в остальной пище нет большого количества насыщенных жиров.
При этом нет необходимости употреблять сливочное масло ежедневно или делать его главным источником жиров. Его можно в небольшом количестве намазывать на хлеб, добавлять в блюда, где важен именно сливочный вкус, или время от времени есть содержащую его выпечку. Для повседневного приготовления пищи и заправки салатов предпочтение рекомендуется отдавать оливковому и другим растительным маслам, богатым ненасыщенными жирами.
Людям с повышенным уровнем LDL, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или другими факторами риска количество жиров в рационе следует подбирать вместе с врачом или клиническим диетологом.
Таким образом, полностью отказываться от сливочного масла необязательно, но и считать его полезным продуктом, который можно употреблять без ограничений, не стоит. Небольшое количество может оставаться частью сбалансированного рациона, основу которого составляют овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и источники ненасыщенных жиров. В долгосрочной перспективе значение имеет не отдельная ложка масла, а его место в рационе в целом.