Еще один парадокс израильской жизни: страна находится у моря, но это вовсе не означает, что жители получают достаточно йода. Более того, в Израиле проблема дефицита йода встречается чаще, чем принято думать. Одна из причин связана с водой: после опреснения в ней остается значительно меньше минералов, в том числе йода. Другую создает сама диета — многие продукты, являющиеся естественными источниками йода, не занимают заметного места в повседневном рационе.
Чтобы изменить ситуацию, Министерство здравоохранения Израиля планирует обязать производителей добавлять йод в поваренную соль для домашнего использования. Но здесь возникает важный вопрос: как получить необходимое количество йода, не начав есть больше соли?
Зачем организму вообще нужен йод
Йод относится к микроэлементам, которые необходимы организму в очень небольших количествах. Самостоятельно вырабатывать его человек не может, поэтому получить йод можно только с пищей и напитками.
Главная роль йода связана со щитовидной железой. Она использует его для производства гормонов T3 и T4, которые участвуют в регулировании обмена веществ, росте и развитии организма, а также работе мозга и нервной системы.
Недостаток йода может нарушать нормальную работу щитовидной железы. Среди возможных последствий — ее увеличение, появление узлов и повышение риска гипотиреоза. У детей дефицит особенно важен, поскольку йод необходим для нормального развития мозга и когнитивных функций.
При этом определить недостаток йода у конкретного человека не так просто. Уровень йода в моче может значительно меняться в зависимости от того, что человек ел в последние дни. Поэтому подобные исследования в основном используются для оценки ситуации среди населения, а не для постановки диагноза одному человеку.
Почему в Израиле возник дефицит йода
Казалось бы, Израиль — страна с длинной береговой линией, а значит, проблем с йодом быть не должно. Но йод не поступает в организм просто потому, что человек живет рядом с морем. Его необходимо получать с едой и водой.
В Израиле традиционно не так много морепродуктов в рационе по сравнению, например, с Японией или некоторыми европейскими странами. Одновременно часть населения сокращает употребление молочных продуктов, яиц и других продуктов животного происхождения — а именно они являются одними из основных источников йода.
Есть и еще один фактор — вода. Большая часть питьевой воды в Израиле проходит через процессы опреснения. Во время опреснения удаляется значительная часть минералов, в том числе йод.
Согласно исследованию, проведенному в Израиле в 2023 году, водопроводная вода обеспечивает лишь небольшую часть рекомендуемой суточной потребности в йоде. Дополнительная фильтрация воды дома может еще больше уменьшить количество содержащихся в ней минералов.
Однако специалисты подчеркивают: нельзя объяснять дефицит йода только опреснением. Речь идет о сочетании нескольких факторов — состава воды, отсутствия обязательного обогащения соли и особенностей питания населения.
Особенно важен йод во время беременности
Потребность организма в йоде увеличивается во время беременности. Йод необходим не только будущей маме, но и развивающемуся плоду, в том числе для формирования его щитовидной железы и нормального развития мозга.
По данным Министерства здравоохранения Израиля, взрослым старше 16 лет необходимо около 150 микрограммов йода в день. Детям до восьми лет — около 90 микрограммов, детям от восьми до 16 лет — около 120 микрограммов. Во время беременности потребность увеличивается примерно до 220 микрограммов, а в период грудного вскармливания — до 290 микрограммов.
Именно поэтому женщинам, планирующим беременность, рекомендуется начинать прием содержащей йод добавки как минимум за месяц до зачатия и продолжать ее во время беременности и грудного вскармливания. При этом важно смотреть на состав поливитаминов: количество йода в разных препаратах может отличаться.
Даже после появления йодированной соли эта рекомендация не обязательно исчезнет. Ведь одновременно населению рекомендуют уменьшать количество соли в рационе, а значит, рассчитывать на соль как на единственный источник йода во время беременности нельзя.
В каких продуктах больше всего йода
Основными пищевыми источниками йода считаются рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, морские водоросли и продукты, дополнительно обогащенные йодом.
Количество йода в конкретном продукте может отличаться в зависимости от его происхождения, сезона, питания животных и способа приготовления.
Например, белая рыба обычно содержит значительно больше йода, чем жирная. В 100 граммах приготовленной трески может быть около 170 микрограммов йода, тогда как в таком же количестве лосося — примерно 13 микрограммов.
Молоко также может быть источником йода. В стакане объемом около 200 мл содержится примерно 50–70 микрограммов, хотя показатели могут различаться. В одном яйце — около 30 микрограммов.
Поэтому совсем необязательно каждый день есть одну и ту же богатую йодом пищу. Гораздо разумнее получать микроэлемент из разных продуктов в течение дня и недели.
Например, сочетание молочных продуктов, яиц и рыбы уже позволяет получить значительную часть необходимого количества йода без увеличения потребления соли.
А как быть веганам?
Для людей, которые не едят рыбу, яйца и молочные продукты, задача сложнее, поскольку они исключают сразу несколько основных источников йода.
В этом случае стоит обращать внимание на растительные напитки, обогащенные йодом. Но автоматически считать соевое, овсяное или миндальное молоко источником йода нельзя — необходимо читать информацию на упаковке.
Йодированная соль также может стать одним из вариантов восполнения потребности. При необходимости врач или диетолог может рекомендовать подходящую добавку. А вот рассчитывать на морские водоросли как на универсальное решение не стоит.
Водоросли: чем больше, тем лучше — не работает
Морские водоросли действительно могут содержать огромное количество йода. Но именно поэтому с ними нужно быть осторожными.
Количество йода в разных видах водорослей отличается в разы. Некоторые виды могут содержать всего несколько десятков микрограммов, а другие — тысячи микрограммов на 100 граммов продукта.
Получается парадокс: человек, пытающийся самостоятельно исправить недостаток йода с помощью водорослей или добавок из ламинарии, может получить уже не дефицит, а избыток. А слишком большое количество йода тоже способно нарушить работу щитовидной железы.
Поэтому специалисты не рекомендуют самостоятельно принимать высокодозированные йодные добавки или регулярно есть большие количества водорослей исключительно ради йода.
Йодированная соль: главное — не начать есть больше соли
Именно здесь появляется главный принцип будущей реформы: йодированная соль должна заменить обычную, а не добавляться к ней.
По содержанию натрия обычная и йодированная соль практически не отличаются. Разница заключается в небольшом количестве йода, которое добавляют в соль.
Один грамм йодированной соли обычно содержит около 30–50 микрограммов йода. Теоретически чайная ложка такой соли может обеспечить значительную часть суточной потребности взрослого человека.
Но это вовсе не означает, что теперь можно спокойно съедать чайную ложку соли каждый день. Рекомендация остается прежней: количество соли необходимо ограничивать. Для взрослого человека речь идет примерно о пяти граммах соли в сутки, то есть около 2000 мг натрия.
Поэтому идея заключается не в том, чтобы увеличить количество соли в рационе, а в том, чтобы заменить обычную соль на йодированную в том же количестве. Проще говоря: не добавлять больше соли, а заменить ту, которую вы уже используете.
Как понять, что соль действительно йодированная
Не вся соль автоматически содержит йод. Морская, крупная или так называемая гималайская соль не обязательно является источником йода. Чтобы убедиться, что продукт обогащен, нужно проверить упаковку и найти соответствующее указание производителя.
В составе могут встречаться, например, йодат калия или йодид калия. Министерство здравоохранения также разрешило использовать на упаковке обозначение о том, что соль обогащена йодом по рекомендации ведомства.
Почему йодированную соль нельзя хранить где угодно
Йод чувствителен к влаге, теплу и свету. Поэтому упаковку с йодированной солью лучше держать плотно закрытой, в сухом и прохладном месте. Ставить ее прямо возле плиты или над местом, где постоянно образуется пар, не лучший вариант.
При длительном хранении, воздействии влаги и высокой температуры количество йода в соли может постепенно уменьшаться. Это не означает, что йодированную соль нельзя использовать для приготовления пищи, но правильное хранение помогает сохранить больше йода.
Сколько йода нужно детям и взрослым
Потребность зависит от возраста и состояния организма.
В среднем рекомендуемые показатели выглядят так:
Дети до 8 лет — около 90 мкг в день.
Дети от 8 до 16 лет — около 120 мкг.
Взрослые старше 16 лет — около 150 мкг.
Беременные женщины — около 220 мкг.
Женщины во время грудного вскармливания — около 290 мкг.
При этом разные международные организации могут использовать немного отличающиеся рекомендации, особенно для беременных и кормящих женщин.
Нужно ли всем принимать йод в таблетках?
Нет. Универсальной рекомендации принимать йодные добавки всем взрослым нет.
Особенно осторожными следует быть людям с заболеваниями щитовидной железы или тем, кто уже принимает препараты, связанные с ее работой. В таких случаях не стоит самостоятельно назначать себе высокие дозы йода.
Отдельная ситуация — беременность. Здесь рекомендации по употреблению йода существуют, однако конкретный препарат и дозировку лучше согласовать с врачом, особенно если женщина уже принимает поливитамины.
Главное правило — не пытаться исправить предполагаемый дефицит самостоятельно огромными дозами йода.
Что изменится после введения йодированной соли
Главная задача обогащения соли — не заставить израильтян употреблять больше йода каждый день за счет увеличения количества соли. Смысл в другом: дать организму небольшое дополнительное количество необходимого микроэлемента вместе с тем количеством соли, которое человек и так использует.
Для Израиля это особенно актуально на фоне опреснения воды и особенностей питания.
Но йодированная соль не отменяет нормального питания. Рыба, молочные продукты, яйца и другие источники йода по-прежнему остаются частью рациона, а людям, которые исключают их по тем или иным причинам, важно заранее подумать, чем их заменить.
И самое важное: йодированная соль — это не повод солить еду сильнее. Обычную соль стоит просто заменить на йодированную, сохраняя прежнее количество.