Когда речь заходит о здоровье, большинство людей в первую очередь вспоминают ходьбу, бег, велосипед или плавание. Такие нагрузки действительно полезны для сердца и помогают снизить риск многих заболеваний. Однако специалисты все чаще говорят о том, что для здорового старения важно не только кардио, но и силовые тренировки.
Эксперты, с которыми поговорила BBC, отмечают: мышцы нужны не только для спорта или красивой фигуры. Они помогают сохранять подвижность, легче справляться с повседневными задачами и дольше оставаться самостоятельными с возрастом.
Мы начинаем терять мышцы раньше, чем кажется
После 30 лет мышечная масса постепенно начинает уменьшаться. Процесс идет медленно, поэтому многие его не замечают. Но со временем последствия становятся очевидными: тяжелее подниматься по лестнице, нести покупки из магазина, долго ходить пешком или быстро вставать со стула.
Именно поэтому врачи и специалисты по физической активности рекомендуют не ограничиваться только ходьбой или бегом.
«Если кардио помогает жить дольше, то сила помогает жить лучше», — так объясняет разницу исследователь мышечной физиологии из канадского Университета Макмастера Стюарт Филлипс.
Хорошая новость: спортзал не обязателен
Одна из самых распространенных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, — убеждение, что для них нужен абонемент в фитнес-клуб. На самом деле все это можно делать и дома.
Приседания, выпады, отжимания от стены, планка, подъем по ступенькам — все это тоже силовые упражнения. Даже обычные бутылки с водой могут заменить гантели.
Эксперты советуют начать всего с двух тренировок в неделю по 20–30 минут. Для большинства людей этого достаточно, чтобы постепенно укреплять мышцы и выработать привычку к нагрузкам.
Чем полезны силовые тренировки
Польза не ограничивается сильными руками или ногами. Исследования показывают, что регулярные упражнения на укрепление мышц связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти.
Есть и более заметные в повседневной жизни преимущества:
легче переносить сумки и покупки;
проще подниматься по лестнице;
улучшается осанка;
снижается риск падений в пожилом возрасте;
дольше сохраняется подвижность и независимость.
По словам специалистов, мышцы можно рассматривать как своеобразный запас прочности. Если в будущем человеку придется столкнуться с болезнью, травмой или операцией, хорошая физическая форма поможет организму быстрее восстановиться.
Сколько нужно заниматься
Исследования показывают, что для пользы не обязательно проводить часы в спортзале.
Крупный анализ научных работ показал, что всего 30–60 минут силовых тренировок в неделю связаны со снижением риска преждевременной смерти на 10–17%.
Еще одно исследование показало, что от полутора до двух часов таких тренировок в неделю снижают риск ранней смерти на 13%.
Наиболее заметный эффект наблюдался у тех, кто сочетал силовые упражнения с кардионагрузками. В этой группе риск преждевременной смерти оказался на 58% ниже, чем у людей, которые не занимались ни тем ни другим.
Начинать не поздно даже после 60 или 70 лет
Пожалуй, самый интересный вывод исследований заключается в том, что возраст почти не имеет значения. Ученые обнаружили, что люди старше 70 лет, которые регулярно выполняют силовые упражнения, имеют более низкий риск смерти по сравнению со своими ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
Это значит, что начинать можно практически в любом возрасте. Более того, чем старше человек, тем важнее становятся мышцы для сохранения самостоятельности и качества жизни. Поэтому если вы уже много ходите пешком или занимаетесь бегом, специалисты советуют добавить к этому несколько простых силовых упражнений. Пара тренировок в неделю не превратит вас в бодибилдера, зато может помочь дольше оставаться активным, сильным и независимым.