Знакомая ситуация: всю неделю приходится рано вставать, сна постоянно не хватает, и единственный план на выходные — наконец отоспаться. Оказывается, в этом действительно есть смысл. Дополнительный сон может помочь организму восстановиться после нескольких коротких ночей.
Но пытаться за один раз «проспать» весь накопившийся недосып тоже не стоит. Если в выходной встать на несколько часов позже обычного, вечером можно долго не хотеть спать, а утром в понедельник снова проснуться разбитым. Судя по исследованиям, для большинства людей оптимальный вариант — добавить примерно один-два часа сна. Об этом пишет BBC.
Почему сон до обеда может только сбить режим?
На то, когда нам хочется спать, влияют два основных механизма.
Первый довольно простой: чем дольше мы не спим, тем сильнее накапливается усталость и тем больше хочется лечь в кровать. После хорошего долгого сна эта потребность, наоборот, уменьшается.
Второй механизм — наши внутренние часы, или циркадный ритм. Он подстраивается под привычный распорядок: когда мы видим утренний свет, едим, двигаемся, ложимся и встаем.
Поэтому если в воскресенье проспать до полудня, вечером организм может оказаться просто не готов ко сну. В итоге человек засыпает позже, а в понедельник будильник все равно звонит в привычное время — и недосып начинается заново.
Психолог и руководитель лаборатории сна Орегонского университета Мелинда Кейсмент сравнивает такой режим с постоянной сменой часовых поясов: получается небольшой «джетлаг», который человек устраивает себе каждые выходные.
А отоспаться вообще помогает?
Да, по крайней мере некоторые последствия недосыпа дополнительный сон действительно может смягчить.
В одном эксперименте участникам дали поспать всего два часа за ночь. После этого у них выросло количество двух видов лейкоцитов — возможный признак стрессовой реакции организма. На следующую ночь часть участников спала восемь часов, но этого оказалось недостаточно, чтобы показатели полностью восстановились. У тех, кому разрешили поспать до десяти часов, они почти вернулись к исходному уровню.
Другой эксперимент показал, как нехватка сна может влиять на обмен веществ. Одиннадцать мужчин, которые обычно спали около восьми часов, шесть ночей подряд спали всего по четыре часа. После этого их организм хуже справлялся с глюкозой, изменилась и реакция на инсулин. Затем участникам в течение шести ночей разрешали спать до 12 часов — после такого периода восстановления показатели вернулись к прежнему уровню.
Есть данные и о работе мозга: дополнительный сон после полностью бессонной ночи может помочь восстановить когнитивные способности.
Но выспаться «впрок» за всю неделю не получится
Пара долгих ночей не отменяет всех последствий регулярного недосыпа. Особенно если человек спит слишком мало не несколько дней, а неделями или месяцами.
Например, постоянная нехватка сна может ухудшать способность долго сохранять внимание, быстро реагировать и ориентироваться в пространстве. В этих случаях даже долгого сна в выходные может оказаться недостаточно для полного восстановления.
Помочь может и дневной сон. Исследования показывают, что он тоже полезен при нехватке ночного отдыха, хотя обычно его влияние изучают отдельно.
Что происходит с теми, кто постоянно отсыпается в выходные?
Есть данные не только лабораторных экспериментов, но и наблюдений за людьми в обычной жизни. В Швеции исследователи более 13 лет наблюдали за 40 тысячами взрослых. Среди людей младше 65 лет у тех, кто обычно спал пять часов или меньше, риск смерти был на 65% выше, чем у тех, кто спал по шесть-семь часов. Но обнаружилась интересная деталь: если люди мало спали в будни, а в выходные отсыпались, статистически повышенного риска у них уже не наблюдалось.
Похожую связь нашли в Южной Корее. Исследование почти 2800 взрослых показало, что у тех, кто постоянно недосыпал, повышенное давление встречалось примерно на 73% чаще. При этом каждый дополнительный час сна в выходные был связан примерно с 17-процентным снижением риска.
Другие исследования связывали дополнительный сон в выходные у тех, кто недосыпает в будни, с меньшим риском деменции и метаболического синдрома. Правда, результаты разных работ не всегда совпадают. Например, крупное британское исследование не обнаружило связи между дополнительным сном в выходные и снижением риска смерти или сердечно-сосудистых заболеваний. Но и признаков того, что сама привычка поспать подольше повышает эти риски, исследователи не нашли.
Так сколько можно отсыпаться?
Судя по имеющимся данным, золотая середина для большинства людей — примерно один-два дополнительных часа сна. Именно такой диапазон в исследованиях связывали с более низким риском депрессии, а у людей, которые регулярно недосыпают, — еще и с более низким уровнем воспаления. Среди молодых людей умеренную компенсацию недосыпа также связывали с меньшим риском тревожности и депрессии.
То есть если обычно вы встаете в семь утра, после нескольких коротких ночей вполне можно позволить себе поспать подольше. Но переносить подъем сразу на несколько часов и оставаться в кровати до середины дня — уже не лучший вариант: следующей ночью заснуть может быть сложнее.
Есть одно важное исключение — бессонница. При ее лечении обычно рекомендуют не ложиться значительно раньше и не спать дольше утром даже после плохой ночи. Иначе режим может сбиться еще сильнее, а заснуть следующей ночью станет труднее.
Поэтому отсыпаться после недосыпа можно. Главное — не пытаться уместить всю недостающую за неделю норму сна в одно воскресное утро.