Каждое лето мы снова и снова вспоминаем про SPF: какой фактор защиты выбрать, как часто обновлять крем и сколько его наносить. И это действительно важно. Но есть одна вещь, о которой говорят намного реже — кожа защищается не только снаружи.
То, что мы едим, напрямую влияет на ее состояние летом. Питание помогает коже удерживать влагу, быстрее восстанавливаться после солнца и легче справляться с воспалением, которое вызывает ультрафиолет. Конечно, полезная тарелка не заменит солнцезащитный крем. Но может стать хорошей дополнительной поддержкой. Итак, что включить в свой летний рацион?
Помидоры — благодаря ликопину
Чем полезны: ликопин — это пигмент, который придает помидорам красный цвет, и один из самых сильных природных антиоксидантов.
Как помогает в жару и на солнце: в исследованиях у людей, которые регулярно ели томатную пасту в течение нескольких недель, после ультрафиолетового облучения кожа краснела заметно меньше, чем у тех, кто ее не ел. Ликопин снижает активность веществ, которые разрушают коллаген и усиливают воспаление после солнечного ожога. Проще говоря, кожа реагирует на солнце спокойнее. Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных помидоров (паста, соус) с небольшим количеством масла.
Морковь и батат — благодаря бета-каротину
Чем полезны: бета-каротин — это вещество, которое организм превращает в витамин А.
Как помогает в жару и на солнце: при достаточном и регулярном употреблении бета-каротин накапливается в коже и может немного повышать порог, при котором появляется покраснение от солнца. Эффект не разовый — он проявляется после нескольких недель регулярного употребления, а не после одной порции морковного салата перед пляжем.
Жирная рыба — благодаря омега-3
Чем полезна: лосось, скумбрия, сардины содержат омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA).
Как помогает в жару и на солнце: омега-3 снижает выработку веществ, которые запускают воспаление в коже после ультрафиолетового облучения. В контролируемых исследованиях у людей, которые принимали омега-3 в течение нескольких месяцев, кожа после УФ-облучения показывала заметно меньше признаков воспалительной реакции. Также омега-3 помогает коже удерживать влагу — это особенно ценно в жару, когда кожа теряет воду быстрее.
Ягоды — благодаря антиоксидантам
Чем полезны: черника, малина, клубника богаты полифенолами — соединениями, которые нейтрализуют свободные радикалы.
Как помогают в жару и на солнце: солнце и жара создают в коже окислительный стресс — избыток свободных радикалов, которые повреждают клетки. Антиоксиданты из ягод помогают организму справляться с этой нагрузкой. Это не блокирует УФ-лучи, но снижает «накопленный урон» от регулярного пребывания на солнце.
Зеленый чай — благодаря катехинам
Чем полезен: содержит катехины, в первую очередь EGCG — мощное противовоспалительное соединение.
Как помогает в жару и на солнце: катехины зеленого чая снижают воспалительную реакцию кожи на ультрафиолет и помогают защищать клетки от окислительного повреждения. Дополнительный плюс летом — чай (даже теплый) помогает поддерживать водный баланс, если вы пьете его вместо сладких напитков.
Арбуз — благодаря воде и ликопину
Чем полезен: на 90% состоит из воды и при этом содержит тот же ликопин, что и помидоры.
Как помогает в жару и на солнце: в жару главная угроза для кожи — обезвоживание, из-за которого она становится менее упругой и хуже восстанавливается. Арбуз одновременно увлажняет и дает антиоксидантную поддержку — редкое сочетание «два в одном».
Огурцы и зелень — благодаря воде и микроэлементам
Чем полезны: огурцы, салат, шпинат — это вода (95%+) плюс витамины и минералы, которые расходуются активнее в жару.
Как помогают в жару и на солнце: поддерживают гидратацию без лишних калорий и сахара, а зелень вроде шпината дополнительно дает лютеин — каротиноид, который, как и бета-каротин, накапливается в коже и поддерживает ее устойчивость к УФ-нагрузке.
Что можно добавить в рацион уже сегодня
Простой летний набор:
- салат из помидоров, огурцов и зелени;
- арбуз как перекус;
- морковь;
- жирная рыба 2–3 раза в неделю;
- ягоды;
- зеленый чай;
- больше обычной воды.
Это несложные вещи, но летом именно они могут сыграть большую роль — не только для кожи, но и для общего самочувствия.
Что, наоборот, ухудшает состояние кожи в жару?
Алкоголь. Сильно усиливает потерю жидкости организмом (мочегонный эффект), из-за чего кожа обезвоживается быстрее, чем кажется. В жару это сочетание особенно ощутимо — алкоголь плюс солнце дают двойную нагрузку на водный баланс.
Избыток сахара. Сахар способствует процессу, при котором его молекулы «склеиваются» с белками кожи, включая коллаген (это называют гликацией). В результате кожа со временем теряет упругость. Летняя жара и так создает нагрузку на восстановительные процессы кожи — избыток сахара добавляет к этому еще один фактор.
Обезвоживание. Когда организму не хватает воды, кожа одной из первых сигнализирует об этом: становится суше, менее эластичной, хуже восстанавливается после повреждений, включая солнечные ожоги. В жару потребность в жидкости растет, а многие продолжают пить столько же, сколько зимой.
Слишком соленая еда. Избыток соли способствует задержке жидкости в одних тканях и может усиливать общее ощущение обезвоженности и отечности в жару. Это не катастрофа после одной порции чипсов, но при регулярном избытке соли организму сложнее поддерживать водный баланс, который и так напряжен из-за жары.
Послесловие
Питание — это поддержка, а не замена защиты. Никакие помидоры, рыба или ягоды не заменят солнцезащитный крем, тень, головной убор и здравый смысл в полуденные часы. Эффект от питания накопительный и мягкий: он снижает интенсивность воспалительной реакции и помогает коже восстанавливаться, но не блокирует ультрафиолет и не убирает необходимость в SPF.