До начала нового учебного года остается совсем немного времени, но многие дети и подростки по-прежнему живут в режиме каникул: засыпают после полуночи, поздно просыпаются, а их завтрак порой превращается в обед.
Специалист по педиатрии «Маккаби» доктор Шани Идан Реувен рассказала Walla, что начинать подготовку стоит заранее, а перестраивать режим — постепенно. Биологические часы невозможно изменить за один вечер: если ребенок привык засыпать в полночь, попытка уложить его в восемь или девять вечера, вероятно, закончится долгим ворочанием в постели и раздражением всей семьи.
Оптимальный вариант — каждые два-три дня сдвигать время отхода ко сну и пробуждения примерно на 15 минут, пока оно не приблизится к расписанию, необходимому для школы или детского сада.
Почему важно начинать именно с утра?
Одним из главных факторов, регулирующих внутренние часы организма, является свет. Естественное освещение утром, особенно вскоре после пробуждения, дает мозгу сигнал о начале дня и помогает постепенно сдвигать биологические часы на более раннее время.
Поэтому утром рекомендуется сразу открыть шторы или жалюзи, а еще лучше — выйти на улицу. Короткая прогулка или игра во дворе позволяют совместить дневной свет с физической активностью.
При этом родителям стоит обращать внимание не только на то, во сколько ребенок ложится спать. Время пробуждения может оказаться даже более важной точкой отсчета. Если ребенок встает примерно в одно и то же время, получает достаточно естественного света и двигается в течение дня, к вечеру организму проще накопить необходимую усталость.
Сильно менять график в выходные также не рекомендуется. Речь не идет о необходимости вставать в субботу так же рано, как в школу, однако сон до полудня способен свести на нет часть достигнутого за неделю прогресса.
Вечером, напротив, количество яркого света и других раздражителей стоит постепенно уменьшать. Для маленьких детей полезен повторяющийся ритуал перед сном: душ или ванна, пижама, сказка и приглушенный свет в одной и той же последовательности. Со временем организм начинает воспринимать эти действия как сигнал о приближении сна.
Сколько должен спать ребенок и причем здесь телефон?
Продолжительность сна зависит от возраста. Детям от 3 до 5 лет обычно требуется от 10 до 13 часов сна в сутки, включая дневной сон. Детям от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов, подросткам — от 8 до 10 часов.
При этом ориентироваться стоит не только на цифры. Важно учитывать, как ребенок просыпается, какое у него настроение, насколько он бодр днем, способен ли концентрироваться и нормально справляться с повседневными задачами.
У подростков есть еще одна особенность: желание ложиться поздно далеко не всегда связано с ленью или нежеланием соблюдать правила. В подростковом возрасте меняются биологические часы, а выработка мелатонина начинает происходить позже. Поэтому в привычное для детей время многие подростки физиологически еще не готовы заснуть.
Дополнительную проблему создают смартфоны. Бесконечное пролистывание ленты, короткие видео и игры поддерживают активность мозга именно тогда, когда он должен постепенно успокаиваться. Значение имеет не только продолжительность использования гаджетов, но и характер контента.
Перед началом учебного года рекомендуется сокращать экранное время перед сном, а по возможности оставлять телефон заряжаться за пределами спальни. Во второй половине дня и вечером также стоит избегать кофеина, включая колу и энергетические напитки.
При этом вместо категоричного требования выключить телефон специалист советует вовлекать подростка в процесс: объяснить, почему вечернее использование смартфона мешает заснуть и как позднее пробуждение влияет на сон следующей ночью.
Когда стоит обратиться к врачу?
Возвращение к школьному расписанию не должно превращаться для ребенка в наказание за окончание каникул. Маленьким детям можно давать возможность выбирать в установленных родителями рамках — например, самостоятельно решить, какую пижаму надеть или какую сказку послушать перед сном. С подростками можно вместе договориться о времени, когда телефон будет оставаться за пределами комнаты.
Постепенно детям можно передавать больше ответственности: приучать пользоваться будильником, заранее готовить одежду и собирать школьный рюкзак, планировать время утреннего подъема.
Если спустя несколько недель стабильного режима ребенок по-прежнему испытывает серьезные трудности с засыпанием, его почти невозможно разбудить по утрам, он остается сонным днем либо возникают проблемы с концентрацией, поведением или повседневным функционированием, следует проконсультироваться с педиатром.
Мелатонин также не стоит рассматривать как быстрый способ перестроить режим. Его применение у детей должно обсуждаться с лечащим врачом с учетом возраста, необходимости приема и состояния здоровья. Значение имеет не только дозировка, но и время приема препарата.
Таким образом, полностью менять последние дни каникул ради подготовки к школе не требуется. Постепенного сдвига режима на 15 минут, утреннего света, физической активности и уменьшения количества раздражителей по вечерам может быть достаточно, чтобы к 1 сентября организм ребенка уже успел привыкнуть к более раннему подъему.