Несколько дней застолий — и последствия довольно быстро становятся заметны. Живот вздулся, лицо выглядит отекшим, привычная одежда сидит плотнее, на весах появилась неприятная цифра, а после очередного праздничного ужина хочется только лечь и больше никогда не смотреть на еду.
При этом резкая прибавка после праздников далеко не всегда означает набор жира. Соленая пища задерживает жидкость, углеводы увеличивают запасы гликогена и связанной с ним воды, а свою роль играет и просто больший объем съеденного.
Что делать? Конечно, вернуться к нормальному питанию, пить достаточно воды, двигаться и высыпаться. Все это правильно, полезно и ужасно скучно. Поэтому повторять очевидные советы мы не будем. Вместо этого собрали несколько более интересных и не самых очевидных способов справиться с последствиями праздничных застолий.
Начните утро с зеленого смузи
После нескольких дней праздничных застолий зеленый смузи может стать отличным началом дня. В одном стакане — клетчатка, витамины, минералы и целый набор полезных растительных соединений.
Каждый ингредиент здесь выполняет свою задачу. Огурец и сельдерей содержат много воды и калий, который участвует в регулировании водного баланса. Шпинат богат фолатами, витамином К и антиоксидантами. Яблоко добавляет клетчатку, необходимую для нормальной работы кишечника, а свежий имбирь может облегчать тошноту и поддерживать пищеварение. Лимонный сок обеспечивает дополнительную порцию витамина С.
Рецепт:
2 стебля сельдерея;
половина огурца;
горсть свежего шпината;
половина зеленого яблока;
небольшой кусочек свежего имбиря;
сок половины лимона;
150–200 мл воды.
Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Воду добавляйте постепенно, чтобы получить желаемую густоту. Пейте сразу после приготовления.
Добавьте в рацион квашеную капусту или кимчи
После праздничных застолий стоит обратить внимание на ферментированные продукты. Квашеная капуста и корейская закуска кимчи содержат клетчатку, органические кислоты и, если не подвергались пастеризации, живые молочнокислые бактерии, которые могут поддерживать разнообразие кишечной микрофлоры.
Как употреблять?
Добавьте 2–3 столовые ложки квашеной капусты или кимчи к обеду. Они отлично сочетаются с яйцами, рыбой, мясом и овощами. Выбирайте непастеризованные продукты из холодильника, если хотите получить именно живые бактерии.
Начинайте с небольших порций. После обильных застолий резкое увеличение количества ферментированных продуктов может усилить вздутие. Учитывайте и содержание соли, особенно если вас беспокоят отеки.
Попробуйте киви на завтрак
Киви — настоящий помощник в борьбе с запорами. Он содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает удерживать воду в кишечнике, размягчает стул и облегчает его выведение.
Исследования показали, что употребление двух зеленых киви ежедневно помогает увеличить частоту самостоятельного опорожнения кишечника и уменьшить дискомфорт у людей, страдающих запорами.
Но есть одна хитрость: киви лучше есть вместе с кожурой. В ней содержится дополнительная клетчатка, поэтому такой способ позволяет получить от фрукта еще больше пользы для пищеварения.
Обратите внимание на семена чиа
Не зря семена чиа ценили еще древние майя и ацтеки. Они использовали их в пищу, готовили из них напитки и считали ценным источником энергии. Сегодня эти крошечные семена называют суперфудом: они богаты клетчаткой, растительными омега-3 жирными кислотами, магнием, кальцием и антиоксидантами.
Но после праздничных застолий нас особенно интересует их польза для пищеварения. Всего две столовые ложки чиа содержат около 10 граммов клетчатки — примерно треть рекомендуемой суточной нормы.
Главная особенность чиа — способность впитывать жидкость и образовывать густой гель. Благодаря этому растворимая клетчатка помогает удерживать воду в кишечнике, способствует формированию мягкого стула и поддерживает его регулярность. А нерастворимая клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого и помогает его продвижению.
Есть и дополнительные преимущества: клетчатка способствует длительному насыщению, а содержащиеся в семенах полезные жиры и минералы делают их питательным дополнением к завтраку.
Как употреблять?
Приготовьте чиа-пудинг:
2 столовые ложки семян чиа;
150–200 мл натурального йогурта или молока;
горсть свежих ягод;
немного корицы.
Смешайте ингредиенты и оставьте в холодильнике на ночь. Утром получится густой пудинг, богатый клетчаткой и полезными жирами.
Если раньше вы редко ели чиа, начните с чайной ложки и постепенно увеличивайте порцию. Семена предварительно замачивайте и не забывайте пить достаточно воды.
Или попробуйте молотый лен
Семена льна — настоящий кладезь полезных веществ. Они богаты клетчаткой, растительными омега-3 жирными кислотами и лигнанами — природными антиоксидантами. Лен поддерживает работу кишечника, помогает бороться с запорами, а при регулярном употреблении может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина.
Главное — употреблять лен именно в молотом виде. Цельные семена могут проходить через кишечник практически непереваренными, поэтому организм получает из них меньше полезных веществ.
Как употреблять?
Добавляйте столовую ложку молотого льна в утренний йогурт, смузи или творог. Лучше измельчать семена непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить содержащиеся в них полезные жиры.
Сварите большую кастрюлю овощного супа
После нескольких дней тяжелой праздничной еды теплый овощной суп — отличный способ дать пищеварению передышку, не отказываясь от полноценного питания.
Овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, а бульон поможет восполнить запасы жидкости. К тому же термически обработанные овощи часто легче переносятся пищеварительной системой, чем сырые.
Что добавить?
Кабачок, брокколи, цветную капусту, морковь и побольше свежей зелени. Чтобы суп получился сытным, добавьте чечевицу, фасоль или курицу.
Приготовьте сразу большую кастрюлю: так у вас будет готовый полезный обед на несколько дней, а после праздников не придется снова проводить часы у плиты.
Соберите «хрустящую тарелку» на вечер
Если после праздников осталась привычка постоянно что-нибудь жевать, попробуйте заменить привычные снеки полезными альтернативами.
Соберите большую тарелку из огурцов, моркови, сладкого перца и редиса. Овощи богаты водой, клетчаткой, витаминами и минералами, помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают работу кишечника. Добавьте хумус или соус из натурального йогурта с чесноком и зеленью.
А если хочется настоящих чипсов, приготовьте их самостоятельно в духовке. Вот несколько вариантов:
Чипсы из кабачка. Нарежьте кабачок очень тонкими кружочками, слегка смажьте оливковым маслом, посыпьте паприкой и запекайте до хрустящей корочки.
Чипсы из батата. Нарежьте тонкими ломтиками, добавьте немного оливкового масла, розмарина и соли. Запекайте при 160–170 °C до золотистого цвета.
Чипсы из кейла. Удалите жесткие стебли, порвите листья, добавьте немного масла и специй. Отправьте в духовку при 150 °C примерно на 10–15 минут.
Получится целый набор закусок для вечера с любимым фильмом: можно похрустеть в свое удовольствие и заодно добавить в рацион больше овощей.
Заморозьте фрукты и ягоды вместо праздничного десерта
Если хочется сладкого, отправьте фрукты и ягоды в морозильник! После заморозки они превращаются в освежающий десерт, который напоминает фруктовые леденцы или миниатюрные порции сорбета.
При этом фрукты и ягоды богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, а заморозка позволяет сохранить большую часть их полезных веществ. Получается натуральный десерт без добавленного сахара.
Что лучше заморозить?
Виноград — превращается в маленькие фруктовые сорбеты.
Банан — приобретает нежную кремовую текстуру, напоминающую мороженое.
Чернику — удобно есть прямо из миски, словно конфеты.
Вишню — приятное сочетание сладости и кислинки.
Добавьте продукты с калием
После нескольких дней праздничных застолий лицо выглядит отекшим, а кольца с трудом снимаются с пальцев? Возможно, дело в избытке соли, которая способствует задержке жидкости в организме.
Здесь на помощь приходит калий — минерал, который участвует в регулировании водно-солевого баланса и помогает организму выводить избыток натрия. Кроме того, он необходим для нормальной работы сердца, мышц и нервной системы.
Особенно богаты калием киви, авокадо, бананы, шпинат, батат и белая фасоль. Заодно эти продукты обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами.
Сделайте обычную воду интереснее
После нескольких дней праздничных застолий особенно важно поддерживать водный баланс. Достаточное количество жидкости помогает почкам выводить избыток натрия, поддерживает нормальную работу кишечника и предотвращает обезвоживание.
Но пить обычную воду литрами довольно скучно. Почему бы не превратить ее в освежающий напиток с фруктами, ягодами и ароматными травами?
Попробуйте несколько сочетаний:
Огурец, лимон и свежая мята.
Апельсин, розмарин и несколько ягод клубники.
Лимон, имбирь и мята.
Малина, лайм и базилик.
Просто добавьте выбранные ингредиенты в кувшин с холодной водой и оставьте в холодильнике на 30–60 минут, чтобы они раскрыли свой вкус и аромат.
Такая вода выглядит аппетитнее, приятно освежает и помогает разнообразить питьевой режим без добавленного сахара. А еще можно приготовить сразу большой кувшин и поставить его на видное место — так гораздо проще не забывать пить воду в течение дня.
Попробуйте имбирь после тяжелой еды
Имбирь — один из самых известных природных помощников пищеварения. Его используют в традиционной медицине уже тысячи лет, а современные исследования подтверждают некоторые из его полезных свойств.
Главный секрет имбиря — гингеролы, биологически активные вещества, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Кроме того, имбирь может ускорять опорожнение желудка, помогая пище быстрее продвигаться дальше по пищеварительному тракту. Он также известен своей способностью уменьшать тошноту.
После обильного праздничного ужина чашка теплого имбирного чая может стать приятным способом облегчить ощущение тяжести в желудке.
Как приготовить?
Нарежьте 3–4 тонких ломтика свежего имбиря, залейте горячей водой и оставьте на 10–15 минут. Добавьте немного лимонного сока, несколько листиков мяты или палочку корицы.
Получится ароматный согревающий напиток, который особенно приятно пить после плотного ужина.