Макароны — один из самых простых вариантов обеда или ужина. Достаточно сварить их, добавить любимый соус — и через десять минут все готово. Но даже у такого привычного блюда есть свои особенности. Например, слегка недоваренная паста может медленнее повышать уровень сахара в крови, а охлаждение и повторное разогревание способны изменить свойства содержащегося в ней крахмала.
При этом необязательно покупать дорогие сорта макарон или отказываться от любимых рецептов. Есть несколько простых способов сделать пасту более сбалансированной и при этом сохранить ее вкус.
Какие макароны лучше выбирать?
Начать стоит с самих макарон. Хотя на первый взгляд они мало чем отличаются друг от друга, состав и способ производства могут влиять на их пищевую ценность и усвоение.
Макароны из твердых сортов пшеницы — хороший вариант для повседневного питания. Благодаря особенностям структуры крахмала и белков такая паста обычно хорошо сохраняет форму при варке, а углеводы из нее могут усваиваться медленнее, чем из некоторых других макаронных изделий.
На упаковке можно искать обозначение durum wheat или semolina di grano duro.
Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов. Клетчатка помогает пищеварению и способствует более продолжительному чувству сытости.
Макароны из бобовых, например нута, чечевицы или гороха, часто содержат больше белка и клетчатки, чем обычная пшеничная паста. Это удобный способ разнообразить рацион, особенно если вы редко едите бобовые в другом виде.
А вот специально переходить на безглютеновые макароны необязательно. Если у человека нет целиакии или других медицинских показаний, отсутствие глютена само по себе не делает продукт полезнее. Более того, некоторые безглютеновые изделия изготавливают преимущественно из рисовой или кукурузной муки, поэтому клетчатки и белка в них может быть меньше.
Читайте также: «Глютен: кому он действительно вреден и стоит ли отказываться»
Почему макароны лучше не переваривать?
Итальянцы предпочитают готовить пасту аль денте — так, чтобы она оставалась слегка упругой при надкусывании. И дело не только во вкусе.
Макароны содержат много крахмала. Во время варки он впитывает воду, набухает и становится доступнее для пищеварительных ферментов. Чем сильнее разваривается паста, тем легче организму может быть расщеплять содержащийся в ней крахмал до глюкозы.
Поэтому макароны аль денте обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем сильно разваренные. Это означает, что после их употребления уровень сахара в крови может повышаться медленнее.
Разумеется, многое зависит от конкретного продукта, размера порции и остальных ингредиентов блюда. Но если вы следите за уровнем глюкозы, степень готовности пасты тоже стоит учитывать.
Как правильно варить макароны?
Налейте в кастрюлю достаточно воды, доведите ее до кипения, немного посолите и добавьте пасту. Ориентируйтесь на время, указанное на упаковке, но начинайте пробовать макароны на одну-две минуты раньше.
Готовая паста должна быть упругой, но не сырой внутри. Если планируете дополнительно прогревать ее на сковороде с соусом, можно закончить варку чуть раньше.
Почему вчерашние макароны могут быть полезнее свежих?
Есть еще один интересный способ изменить свойства пасты — охладить ее после приготовления. Когда сваренные макароны остывают, часть содержащегося в них крахмала меняет свою структуру. Этот процесс называется ретроградацией крахмала.
В результате образуется так называемый резистентный крахмал. В отличие от обычного, он хуже поддается воздействию пищеварительных ферментов в тонком кишечнике и частично достигает толстого кишечника, где может служить пищей для полезных бактерий.
Получается, что после охлаждения часть крахмала становится менее доступной для переваривания. Некоторые исследования показывают, что охлажденная, а затем повторно разогретая паста может вызывать меньший подъем уровня сахара в крови, чем свежеприготовленная.
Однако не стоит ожидать слишком большого эффекта. Количество углеводов в макаронах практически не меняется, а степень образования резистентного крахмала зависит от сорта пасты, условий приготовления и охлаждения.
Как использовать этот способ?
Все довольно просто: сварите макароны, дайте им немного остыть и уберите в холодильник в закрытом контейнере. На следующий день их можно использовать для холодного салата или разогреть с любимым соусом.
А при повторном разогревании полезные свойства сохраняются?
Да, по крайней мере частично. Может показаться, что после повторного нагревания крахмал должен вернуться в первоначальное состояние. Однако исследования показывают, что часть резистентного крахмала сохраняется и после разогревания. Поэтому вчерашнюю пасту необязательно есть холодной. Ее вполне можно разогреть на сковороде или в микроволновке.
Правда, здесь важно соблюдать правила хранения. Готовые макароны, как и другие приготовленные продукты, не следует оставлять на ночь при комнатной температуре. Лучше переложить их в неглубокий контейнер и убрать в холодильник в течение двух часов после приготовления, а при температуре воздуха выше 32 °C — в течение часа.
Храните готовую пасту при температуре не выше 4 °C и старайтесь съесть в течение трех-четырех дней. При повторном разогревании она должна прогреться полностью, в том числе в середине.
И еще один момент: охлаждение не превращает макароны в низкоуглеводный продукт. Оно лишь немного меняет то, как организм переваривает часть содержащегося в них крахмала.
С чем лучше есть макароны?
Способ приготовления имеет значение, но не менее важно и то, с чем вы подаете пасту. Макароны с маслом или сыром — вполне привычное блюдо. Однако если добавить к ним овощи и источник белка, прием пищи получится более сбалансированным.
Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они позволяют увеличить объем блюда без существенного увеличения его калорийности. С пастой хорошо сочетаются брокколи, кабачки, баклажаны, помидоры, шпинат, грибы и сладкий перец.
Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости. К макаронам можно добавить курицу, рыбу, морепродукты, яйца, тофу или бобовые.
Например, попробуйте приготовить:
- Пасту с брокколи, грибами и курицей.
- Макароны с помидорами, шпинатом и тунцом.
- Цельнозерновую пасту с запеченными овощами и фетой.
- Макароны с нутом, томатным соусом и зеленью.
- Пасту с креветками, чесноком и оливковым маслом.
Небольшое количество оливкового масла также станет хорошим дополнением. Оно содержит преимущественно ненасыщенные жирные кислоты и помогает усваивать некоторые жирорастворимые витамины из овощей.
Сочетание углеводов с белком, жирами и клетчаткой может замедлять усвоение глюкозы и делать подъем сахара после еды более плавным.
При этом важно учитывать и размер порции. Даже качественные макароны из твердых сортов пшеницы остаются источником углеводов, поэтому их количество тоже имеет значение.
Нужно ли добавлять масло в воду при варке?
Есть распространенный совет: чтобы макароны не слипались, нужно налить немного масла прямо в кастрюлю. На практике особого смысла в этом нет. Масло практически не смешивается с водой и остается преимущественно на ее поверхности.
Чтобы макароны не слипались, достаточно использовать подходящую по размеру кастрюлю и перемешать их несколько раз, особенно в начале варки.
А вот добавлять масло уже к готовой пасте вполне можно — например, если вы готовите ее с овощами, чесноком и зеленью.
Почему не стоит выливать всю воду после варки?
Еще одна полезная привычка — оставлять немного воды, в которой варились макароны. Во время приготовления часть крахмала переходит в воду. Благодаря этому она помогает соединить соус с пастой и сделать его более однородным. Особенно хорошо этот прием работает с томатными соусами, оливковым маслом и сыром.
Перед тем как откинуть макароны на дуршлаг, сохраните примерно половину стакана воды. Затем переложите пасту в сковороду с соусом и постепенно добавляйте жидкость, перемешивая. Так можно получить приятную кремовую текстуру без большого количества сливок или сливочного масла.
Правда, сама по себе крахмалистая вода не заменяет жирные ингредиенты по вкусу и питательной ценности. Ее задача прежде всего в том, чтобы улучшить консистенцию соуса.
А промывать макароны после варки нужно?
В большинстве случаев — нет. На поверхности готовой пасты остается немного крахмала, который помогает соусу лучше распределяться и удерживаться на макаронах. Если промыть их водой, часть этого крахмала смоется. Поэтому для горячих блюд лучше просто слить воду и сразу смешать пасту с соусом.
Исключение — холодные салаты. В этом случае макароны иногда промывают прохладной водой, чтобы быстрее остановить приготовление и охладить их. Однако промывание не является обязательным даже для салатов. Можно просто слить воду, добавить немного заправки и охладить пасту.
Как сделать макароны полезнее: главное
Чтобы привычная паста стала частью сбалансированного питания, необязательно полностью менять любимые рецепты. Достаточно нескольких простых правил:
- Обращайте внимание на состав. Макароны из твердых сортов пшеницы — хороший повседневный вариант, а цельнозерновые и бобовые помогут получать больше клетчатки.
- Не переваривайте пасту. Состояние аль денте позволяет сохранить приятную текстуру и может способствовать более медленному усвоению углеводов.
- Используйте охлаждение. Если готовите макароны заранее, храните их в холодильнике. Часть крахмала при этом становится резистентной.
- Не бойтесь разогревать. После повторного нагревания часть резистентного крахмала сохраняется.
- Добавляйте овощи и белок. Это сделает блюдо более сбалансированным и сытным.
- Следите за порциями. Даже самые качественные макароны остаются источником углеводов.
- Не усложняйте приготовление. Необязательно добавлять масло в воду или промывать пасту после варки. А немного крахмалистой воды поможет приготовить хороший соус.
И главное — макароны не нужно исключать из рациона только потому, что они содержат много углеводов. Гораздо важнее, какие именно макароны вы выбираете, как их готовите, с чем сочетаете и сколько съедаете.