Вам знакомо это состояние, когда вы буквально чувствуете, как вода перетекает в ногах и руках, как они наливаются и тяжелеют, а все тело становится свинцовым, вязким, неподъемным?
Отеки — одна из самых частых жалоб у людей любого возраста и образа жизни. И при этом — одна из самых мифологизированных тем в медицине. Интернет пестрит противоречивыми советами: одни призывают пить больше, другие — категорически меньше. На YouTube полно видео, где обещают избавить от отеков за пять минут. Вы добросовестно делаете эти зарядки, лимфодренажные массажи, но ничего не помогает?
Мы решили задаться целью найти самые рабочие и действенные методы, которые реально облегчат это мучительное состояние и помогут с ним справиться. Начнем с базы, а закончим необычными и малоизвестными способами.
Для начала коротко о том, почему могут возникать отеки
Отеки сами по себе не болезнь, а симптом. Это сигнал тела о том, что в тканях задерживается лишняя жидкость. Причин много, и они делятся на два больших лагеря: физиологические и патологические.
Физиологические отеки возникают у здоровых людей и обычно проходят сами. Например, после соленой еды, в жару, при долгом стоянии или сидении, а также во время беременности или во второй фазе менструального цикла у женщин из-за гормональных колебаний. Кортизол и хронический стресс тоже влияют на задержку жидкости. Плюс недосып ухудшает работу сосудов и лимфатической системы.
Патологические отеки связаны с нарушениями в работе организма. Чаще всего это проблемы с сердцем, почками, венами, лимфатической системой, щитовидной железой или сахарным диабетом. Иногда отеки вызывают лекарства, например, некоторые препараты от давления, гормоны или нестероидные противовоспалительные средства.
База, без которой ничего не будет работать
Пить достаточное количество воды в течение дня. Для здорового человека с нормальной работой почек и сердца нормой считается примерно 30 миллилитров на килограмм веса в день. Ориентируйтесь на цвет мочи: бледно желтый говорит о нормальном водном балансе, темный желтый о нехватке воды. И еще один важный момент. Пить лучше небольшими порциями в течение дня, а не выпивать суточную норму за два раза.
Сон. Ночью в организме запускаются процессы очищения и восстановления. Лимфатическая система, которая отвечает за отток лишней жидкости из тканей, работает активнее именно во время глубокого сна. Если вы спите меньше семи часов или ваш сон поверхностный, прерывистый, то лимфоток замедляется. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Ложитесь до полуночи. Спите в полной темноте, без телевизора и гаджетов. Проветривайте комнату.
Избегайте стресса. Когда мы нервничаем, организм выбрасывает кортизол и адреналин. При хроническом стрессе кортизол начинает влиять на гормоны, которые регулируют водно-солевой баланс, а именно: на альдостерон и вазопрессин. Эти гормоны напрямую заставляют почки задерживать натрий, а вслед за натрием и воду.
Движение, движение и еще раз движение. Не нужны изнурительные тренировки, марафоны или сложные спортивные комплексы. Они как раз-таки могут привести к обратному эффекту. Если вы даете организму чрезмерную нагрузку, особенно бег на длинные дистанции или интенсивные тренировки на выносливость, тело может отреагировать задержкой жидкости из-за повышенного уровня кортизола.
Самое лучшее, самое эффективное и самое безопасное средство от отеков — это простая ходьба. Ходьба доступна всем. У нее нет противопоказаний. Ею невозможно навредить, если только вы не ходите до полного изнеможения. 20-30 минут в день быстрым шагом достаточно, чтобы запустить лимфатический насос и почувствовать, как тяжесть в ногах уходит.
Допустим, база есть — что дальше?
Пробуем йогу
Когда речь заходит об отеках, йогу часто недооценивают. Кажется, ну что там — какие-то медленные потягивания… Как это может помочь против тяжелых, налитых ног? На самом деле йога работает там, где бессильны многие другие методы.
В йоге есть перевернутые позы — те, где ноги оказываются выше головы или туловища. Сила тяжести начинает работать на вас, а не против вас. Лимфа и венозная кровь, которым обычно приходится карабкаться вверх от ног к сердцу, получают помощь. Они просто стекают вниз, к центру тела. Это самый быстрый способ снять вечернюю тяжесть в ногах.
Мягкие скручивания и сжатия в йоге механически выдавливают застоявшуюся жидкость из тканей и органов. Особенно это важно для зон, где лимфа застаивается чаще всего — паховая область, подколенные ямки, подмышки. Йога мягко прорабатывает эти зоны без риска травмировать тонкие лимфатические сосуды, чем часто грешит агрессивный массаж.
Кроме того, йога учит глубокому диафрагмальному дыханию, о котором мы поговорим отдельно.
Учимся правильно дышать
В грудном протоке, куда собирается лимфа со всего тела, нет своего насоса. Но есть диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Когда вы глубоко дышите животом, диафрагма опускается на вдохе и поднимается на выдохе, создавая перепады давления, которые буквально засасывают лимфу в грудной проток. Это естественный, встроенный в тело лимфодренажный насос. Но он работает только при условии, что вы дышите глубоко и именно животом.
Проблема в том, что большинство людей в повседневной жизни дышат иначе. Поверхностно, грудью, короткими и частыми вдохами. Диафрагма при таком дыхании почти не двигается. Хорошая новость в том, что дышать правильно можно научиться.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась? Если верхняя — вы дышите грудью. Если нижняя — вы уже на правильном пути. Теперь ваша задача сделать так, чтобы при вдохе поднимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. На выдохе живот мягко опускается. 5-10 таких вдохов-выдохов — и вы почувствуете, как тело расслабляется. Это и есть диафрагмальное дыхание.
А народные методы работают?
Шиповник. Шиповник богат витамином C и флавоноидами, которые укрепляют сосуды и улучшают микроциркуляцию — это помогает при отеках, вызванных сосудистой слабостью. А также обладает легким диуретическим действием (мягче аптечных препаратов), способствуя выведению лишней жидкости.
Настой из плодов: 1 ст. ложку сухих плодов залить 0,5 л кипятка в термосе на ночь. Пить по ½ стакана 3 раза в день до еды курсом 2–3 недели.
Но есть противопоказания: камни в желчном пузыре или почках, гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка, склонность к тромбозам, беременность (лучше согласовать с врачом).
Куркума. Куркума помогает при отеках в первую очередь благодаря мощному противовоспалительному действию куркумина: она снижает проницаемость сосудов, благодаря чему жидкость меньше просачивается в ткани. Это особенно эффективно при отеках на фоне артрита или травм. Также у нее есть мягкий мочегонный и желчегонный эффекты.
Самый популярный метод — пить воду с куркумой натощак (0.5 ч.л. куркумы + щепотка черного перца на стакан теплой воды) утром за 30 минут до завтрака
Несмотря на пользу, куркума подходит не всем и может быть небезопасна при некоторых состояниях. Людям с заболеваниями почек нужно соблюдать осторожность. Кроме того, куркумин может влиять на свертываемость крови, изменять действие лекарств от диабета и давления.
Березовые листья. Настой березовых листьев признан официальной медициной и входит в фармакопеи как средство, которое назначают при сердечных и почечных отеках в составе комплексной терапии. Березовые листья работают как мягкое мочегонное, но, в отличие от синтетических диуретиков, не вымывают из организма калий. Это огромный плюс, потому что дефицит калия сам по себе провоцирует новые отеки.
Готовится настой просто: столовую ложку сухих листьев залить стаканом кипятка, нагревать на водяной бане 15 минут (не кипятить!), настоять 45 минут, процедить и долить кипяченой воды до исходных 200 мл. Пьют по трети стакана три раза в день за полчаса до еды. Курс обычно составляет 2–4 недели.
Но если у вас есть проблемы с щитовидной железой, перед тем как заваривать березу, посоветуйтесь с эндокринологом. И еще одно жесткое противопоказание: острый гломерулонефрит и хроническая почечная недостаточность.
Сельдерей. Сок сельдерея натощак — это, пожалуй, самый модный сейчас у нутрициологов натуральный диуретик. За счет эфирных масел (апиол, лимонен) и калия он дает мочегонный эффект, при этом восполняет электролиты, улучшает пищеварение и снижает кортизол. А при хроническом стрессе, как мы помним, кортизол напрямую задерживает воду.
Как готовить и пить: 3–4 стебля сельдерея (лучше органического) пропустить через соковыжималку. Если соковыжималки нет — натереть на мелкой терке и отжать через марлю. Пить сразу, в течение 5–10 минут после приготовления, пока не разрушились активные вещества. Натощак! Если вкус чистого сока сельдерея кажется вам слишком резким или травянистым, добавьте половину зеленого яблока или небольшой огурец. Эффект от этого не снизится, а вкус станет гораздо приятнее.
Противопоказания: беременность, эпилепсия, камни в почках, обострение гастрита или язвы, низкое давление.
Петрушка. Петрушка богата калием, магнием и эфирными маслами (апиол, миристицин), которые раздражают почечную паренхиму и увеличивают выведение мочи. При этом она не вымывает калий, в отличие от аптечных препаратов.
Настой (самый безопасный): 1 ст. ложку свежей или сушеной зелени (можно с корнем) залить 250 мл кипятка, настоять 15–20 минут. Пить по ½ стакана 2 раза в день курсом 5–7 дней.
Важно: при камнях в почках и остром цистите петрушку лучше не использовать — она может спровоцировать движение камней и почечную колику. Во время беременности ее тоже не рекомендуют в больших количествах, поскольку петрушка способна повышать тонус матки. И даже в качестве домашнего мочегонного средства не стоит употреблять ее дольше 5–7 дней подряд, так как это может привести к обезвоживанию и нарушению баланса электролитов.
Самое время поговорить про электролиты
Мы обсудили сон, ходьбу, дыхание, йогу и даже травяные настои. Но есть один момент, который люди с отеками упускают особенно часто. И именно он нередко сводит на нет все остальные усилия. Речь об электролитах — натрии, калии и магнии.
Натрий, то есть обычная поваренная соль, помогает удерживать жидкость в сосудистом русле и межклеточном пространстве. Без него невозможна нормальная работа нервной системы, мышц и поддержание давления. У натрия есть естественный противовес — калий. Именно калий помогает клеткам избавляться от избытка натрия и стимулирует выведение лишней жидкости через почки. По сути, это мягкий природный диуретик, встроенный в саму физиологию человека.
И здесь многие совершают одну и ту же ошибку. Заметив отеки, человек резко убирает соль, переходит на бессолевую диету и начинает пить только чистую воду. Кажется логичным, но организм воспринимает это иначе. Для него резкое падение натрия — сигнал тревоги. В ответ включается режим экономии: почки начинают удерживать воду еще сильнее, чтобы сохранить оставшиеся электролиты. В итоге отеки могут не уменьшиться, а стать еще больше.
Проблема чаще всего не в самой соли, а в нарушенном соотношении натрия и калия. Современное питание легко создает такой дисбаланс. Много обработанных продуктов, колбас, сыров, соусов, фастфуда и снеков — и одновременно мало овощей, зелени и бобовых. Натрия становится слишком много, а калия — слишком мало. Вода задерживается, а системе, которая должна помогать выводить ее, просто не хватает ресурсов.
Поэтому полностью отказываться от соли обычно не нужно. Гораздо полезнее убрать очевидный избыток: чипсы, копчености, полуфабрикаты, сухарики и постоянное досаливание готовой еды. Небольшое количество соли в домашней пище для здорового человека — это нормально.
А вот калия большинству людей действительно не хватает. Между тем это самое мощное противоотечное средство из всех возможных. И оно есть в обычной еде:
- Зелень (петрушка, кинза, укроп, сельдерей)
- Овощи (авокадо — рекордсмен, шпинат, томаты, тыква, кабачки)
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
- Бананы и курага
Не менее важен и магний. Он помогает расслаблять сосудистую стенку, участвует в регуляции давления и влияет на работу почек. При дефиците магния отеки часто становятся более плотными и выраженными, особенно по утрам. Магний можно получить из тыквенных семечек, гречки, миндаля, какао без сахара и темной зелени.
Еще один нюанс — качество самой воды. Если пить очень много дистиллированной или слишком мягкой воды без минералов, организм может терять электролитный баланс еще сильнее. Поэтому иногда полезнее такой вариант: добавить в воду щепотку морской соли + несколько кристаллов калиевой соли (продается в отделах здорового питания) или пить слабоминерализованную воду.
А теперь активно разгоняем жидкость
Иногда всего вышеперечисленного все равно мало. Жидкость словно застревает в конкретных местах — в лодыжках, выше колен, в кистях. Тогда нужна прямая, почти механическая работа с телом.
Лимфодренажные упражнения. Мы не будем подробно расписывать техники — гораздо эффективнее один раз увидеть их в деле. На YouTube достаточно ввести запрос «лимфодренажная зарядка от отеков», и вы найдете ролики с любым хронометражем: от экспресс-минуток до полноценных комплексов. Главное, что эти упражнения действительно работают. Они специально подобраны для стимуляции лимфотока. Возьмите за правило делать их каждое утро — или хотя бы в те дни, когда отеки особенно мучают.
Сухой массаж щеткой. Это, по сути, тот же лимфодренаж, но механический и очень тактильный. Жесткая натуральная щетина работает как микронасос. Она разгоняет застоявшуюся жидкость прямо под кожей, заодно отшелушивая мертвые клетки. Техника простая, но в ней важно направление движений — всегда от периферии к центру (от стоп к бедрам, от кистей к плечам, живот по часовой стрелке). Массаж делается только на сухую кожу, до душа, мягкими, без боли, движениями. Достаточно 3–5 минут перед утренним контрастным душем — и отеки уходят заметно быстрее, а кожа становится упругой и гладкой.
Тейпирование. Кинезиотейпы — эластичные хлопковые ленты на гипоаллергенном клею — мягко приподнимают кожу, создавая микроскопические пространства между тканями. За счет этого лимфа перестает застаиваться и начинает свободно двигаться по своим путям. Вы наверняка видели такие цветные полоски на плечах или коленях у спортсменов. Но они и против отеков работают не хуже. Тейп не сковывает движения, в нем можно спать, принимать душ и жить обычной жизнью от 3 до 5 дней подряд. Главное — правильно наклеить, и здесь как раз важно понимать направление лимфотока и места крепления. Поэтому в первые разы лучше либо посмотреть четкую схему для конкретной зоны (лодыжки, голени, запястья), либо сходить к специалисту, который покажет. Если наклеить кое-как, эффекта не будет. Зато когда попадаешь в нужное натяжение и направление — отеки действительно уходят на глазах.
Виброплатформа — это тренажер, на который вы просто встаете ногами, и он начинает вибрировать. Выглядит как небольшая ступенька или плоская подставка. Виброплатформа создает быстрые, ритмичные колебания. Ваши мышцы рефлекторно сокращаются в ответ на каждую вибрацию — десятки раз в секунду. Эти микросокращения работают как идеальный лимфатический насос: они выталкивают застоявшуюся жидкость из межклеточного пространства и помогают ей двинуться вверх, к паховым лимфоузлам. При этом сердце не нагружается, а отеки уходят быстрее, чем после получасовой ходьбы.
Стояние на гвоздях. На стопах человека расположены сотни тысяч нервных окончаний и рефлекторных зон, связанных со всеми системами организма. Когда вы встаете на гвозди, происходит мощная стимуляция этих точек. В ответ на болевой сигнал организм запускает каскад реакций: усиливается кровоток, активизируется иммунная система, а главное — резко ускоряется лимфоток. Многие практикующие отмечают, что после сеанса тяжесть в ногах уходит, а отеки заметно уменьшаются.