Рыба считается одним из самых полезных продуктов в рационе: она обеспечивает организм качественным белком, жирными кислотами омега-3, витамином D, йодом и селеном. Однако питательная ценность разных видов заметно отличается. Кроме того, при выборе стоит учитывать содержание ртути, пишет портал Walla.
Ртуть естественным образом присутствует в окружающей среде, в том числе в морской и пресной воде, а оттуда попадает в рыбу. Ее содержание зависит от вида, размера и возраста рыбы, среды обитания и положения в пищевой цепи. Как правило, крупные хищные рыбы накапливают больше ртути.
Поэтому при выборе рыбы для регулярного употребления стоит смотреть не только на количество белка и омега-3, но и на другие питательные вещества и возможное содержание ртути. Среди наиболее интересных вариантов специалисты выделяют лосося, сардины, тунец скипджек и гренландского палтуса.
Лосось и сардины: много омега-3 и белка
Лосось — один из лучших пищевых источников жирных кислот омега-3, необходимых для нормальной работы клеток, выработки гормонов и функционирования иммунной системы. Они также играют важную роль в здоровье мозга, глаз и сердца.
Порция приготовленного дикого атлантического лосося весом 85 граммов содержит около 155 калорий, 21,6 грамма белка, 6,9 грамма жира и примерно 1,8 грамма омега-3.
Исследования связывают употребление рыбы и омега-3 с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в рацион две-три порции рыбы в неделю. При этом получить значительное количество омега-3 можно не только из лосося: ими также богаты скумбрия, сельдь, сардины, форель и анчоусы.
Еще один полезный вариант — сардины. Их преимущество заключается в сочетании большого количества белка и омега-3 с относительно низким содержанием ртути.
Банка атлантических сардин весом 92 грамма содержит около 191 калории, 22,6 грамма белка, 10,5 грамма жира и около 0,9 грамма омега-3.
Относительно низкое содержание ртути связано в том числе с положением сардин в пищевой цепи. Чем крупнее и старше хищная рыба, тем больше ртути она может накопить за свою жизнь.
К видам с относительно низким содержанием ртути также относятся лосось, анчоусы, тилапия, минтай, треска, морской язык, пикша, хек и другие виды белой рыбы. А вот акула, рыба-меч, королевская макрель, марлин, кафельник и большеглазый тунец (Bigeye) могут содержать значительно больше ртути, поэтому с ними рекомендуется соблюдать большую осторожность.
Тунец — для белка, палтус — для витамина D
Тунец известен прежде всего высоким содержанием белка, однако разные его виды могут значительно отличаться по количеству омега-3 и, что особенно важно, ртути.
Одним из интересных вариантов считается тунец скипджек (Skipjack). Порция приготовленной рыбы весом 85 граммов содержит около 112 калорий и 24 грамма белка. При этом в ней всего 1,1 грамма жира и около 0,2 грамма омега-3.
Таким образом, омега-3 в таком тунце значительно меньше, чем в лососе или сардинах, зато он подходит тем, кто хочет получить большое количество белка при относительно небольшом количестве жира. Много белка также содержат треска, палтус, луциан, лосось и сардины.
Гренландский палтус, в свою очередь, выделяется по другому показателю — содержанию витамина D. Этот витамин естественным образом присутствует в значительных количествах лишь в небольшом числе продуктов. Он необходим в том числе для здоровья костей, нормальной работы иммунной системы, роста и восстановления клеток.
В 85 граммах гренландского палтуса содержится около 23 микрограммов витамина D — примерно 116% рекомендуемой суточной нормы.
При этом по своему составу он отличается от остальных перечисленных видов. Порция весом 85 граммов содержит около 158 калорий, 12,2 грамма белка, 11,7 грамма жира и около 0,8 грамма омега-3. То есть белка в нем меньше, а жира больше, чем в более постных видах рыбы.
Витамин D также содержится в лососе, скумбрии, форели, белой рыбе и треске.
Какую рыбу лучше выбрать?
Одного вида рыбы, который можно было бы однозначно назвать самым полезным, нет. Все зависит от того, какие питательные вещества нужны в первую очередь. Лосось и другие жирные виды рыбы особенно интересны высоким содержанием омега-3. Тунец скипджек подойдет тем, кто хочет получить много белка и относительно мало жира. Сардины сочетают белок и омега-3 с низким содержанием ртути, а гренландский палтус выделяется количеством витамина D.
При покупке стоит обращать внимание и на свежесть продукта. У свежей рыбы должен быть слабый запах, плотное мясо без сухих участков и изменений цвета, а у целой рыбы — прозрачные и блестящие глаза. При выборе замороженной рыбы рекомендуется проверять целостность упаковки и избегать продуктов с большим количеством кристаллов льда.
Имеет значение и способ приготовления. Запекание, приготовление на пару или гриле позволяют получить питательные вещества без большого количества дополнительного насыщенного жира, которое может появиться при жарке. С точки зрения пищевой безопасности в источнике рекомендуется готовить рыбу до внутренней температуры около 63 градусов.
В итоге при выборе рыбы имеет смысл не искать один универсальный вариант, а чередовать разные виды. Так можно получать и белок, и омега-3, и витамин D, одновременно отдавая предпочтение рыбе с более низким содержанием ртути.