После вступления США в войну и начала массированных ударов по иранской инфраструктуре обстрелы по территории Израиля продолжились. Несмотря на надежную работу системы ПВО и новые меры безопасности, тревожность остается высокой: израильтяне живут под регулярными сиренами и в состоянии ожидания следующей атаки.
В такой ситуации важно не только следить за обновлениями и соблюдать инструкции Службы тыла, но и поддерживать собственную нервную систему: следить за питанием, знать, как помогать в трудный момент себе и детям, и куда обращаться, если собственных действий уже недостаточно.
Специально для «Сегодня в Израиле» хореограф и телесный педагог Полина Дрейден подготовила подборку из пяти упражнений. Каждое из них основано на современных исследованиях в области соматической регуляции и направлено на снижение тревожности, восстановление дыхания и стабилизацию нервной системы в условиях хронического стресса.
Работа с телом: как снизить тревожность без слов
В нашей подборке — рекомендации по телесной саморегуляции. Это простые упражнения, которые можно выполнять дома, в убежище или в любом безопасном пространстве — без специальной подготовки даже в условиях войны.
«Растягивание в момент паники»
Когда применять: в состоянии острого страха, паники, сбитого дыхания, способ справиться с панической атакой.
Инструкция:
- Встаньте на прямые ноги, стопы не впритык, но и не слишком широко, на ширине плеч
- Поднимите руки вверх, как будто хотите коснуться потолка
- Пятками слегка «толкайте» пол, руками тянитесь вверх.
- Спокойно дышите: вдох — на четыре счета, выдох — на четыре счета. Считайте про себя: «раз, два, три, четыре… раз, два, три, четыре»
- Продолжайте одну–две минуты, пока дыхание не станет ровнее
Комментарий: «Самое главное понимать, что в моменты, когда ты ощущаешь панику, нельзя сжиматься, нельзя быть комочком. Нужно встать на прямые ноги, вытянуть руки вверх. Ощущение должно быть, что вы пятками слегка толкаете пол, а пальчиками рук пытаетесь коснуться потолка. Вот в этом вытянутом состоянии стараемся максимально спокойно дышать для того, чтобы кровь спокойно циркулировала, лимфа спокойно циркулировала, дыхание наполняло все тело».
«Трехуровневое дыхание лежа»
Когда применять: при фоновой тревожности, перед сном, при перегрузке.
Инструкция:
- Лягте на спину на пол (на твердую поверхность, не на диван или кровать)
- Положите правую руку на грудь, левую — чуть ниже пупка
- Сделайте вдох:
сначала живот поднимает левую руку
затем грудь поднимает правую руку
и, наконец, довдыхаете в горло (можно с шипением) - Выдох:
сначала живот опускается
затем грудь
затем гортань — тоже с мягким шипением
Повторите 5–10 раз.
Комментарий: «Это глубокое, полное дыхание, как будто бы тремя отсеками. Это свойственно практике йоги. Самое главное понимать, что это не три вдоха, а это один вдох, просто он начинается от живота, перетекает в грудную клетку и в гортань. И точно так же мы выдыхаем. Старайтесь делать это именно на полу, потому что кровать, диван — неровные, мягкие, позвоночник будет оскорблен!».
«Прыжки от адреналина»
Когда применять: после резкой тревоги, сирены, адреналинового всплеска.
Инструкция:
- Встаньте и начните легко подпрыгивать
- Не нужно прыгать высоко или на скакалке (хотя можно и с ней)
- Главное — мягкие, простые, радостные прыжки около минуты
- Наблюдайте: примерно к 20-й секунде мозг начнет «уставать» и отвлечется от страха
Комментарий: «Очень простая, даже используемая в психотерапии вещь. Потому что тело помнит зачастую больше головы. Дети прыгают, когда радуются. А мы запускаем эту цепочку в обратную сторону: начинаем прыгать — и тело вспоминает радость. На 20-й секунде мозг уже начинает думать: что-то я подустал, хорошо бы присесть. Таким нехитрым способом мы переключаем внимание. И еще начинается выброс эндорфинов, то есть, ощущаем счастье».
«Скрутки для костей»
Когда применять: при мышечном и внутреннем напряжении, чтобы расслабить спину и «скелетик».
Инструкция:
- Лягте на спину, подтяните оба колена к груди
- Обнимите колени руками
- Правой рукой опустите оба колена вправо
- Вытяните левую руку влево, голову поверните налево или вверх
- Полежите так спокойно
- Повторите в другую сторону: колени налево, рука и взгляд — направо
Комментарий: «Мышцы сжимаются, сжимают наши кости... а мы берем и мягко раскручиваем себя обратно. Наши кости устроены "спирально", поэтому все скручивания нашему телу всегда безумно приятны и полезны. Ни в коем случае не надо распластываться через боль. Просто полежите, пусть колени касаются пола, а плечо — если не лежит, и не страшно».
«Поза ребенка на спине»
Когда применять: после скруток или когда хочется полнейшего расслабления.
Инструкция:
- Лягте на спину, подтяните колени к груди
- Обнимите колени и просто полежите в этом положении, расслабившись
Комментарий: «Это единственное положение, где у нас одновременно может расслабиться и живот, и поясница. Обычно, когда мы расслабляем спину — подтягивается живот. Когда расслабляем живот — напрягается поясница. А тут — все вместе расслабляется. Просто лечь на пол, распластаться. Не на бок на диване, а по-человечески на полу. Это правда очень полезно».
Ни одно упражнение не отменяет внешней реальности, но помогает выстроить опору внутри нее. В условиях длительного стресса телесные практики становятся действенным способом сохранения связи с собой и окружающими. Простые упражнения, которые вам по душе могут стать рутинной формой заботы о себе — как чистка зубов, только для нервной системы.
