В тревожные моменты (а у израильтян с началом военной операции «Народ как лев» времена тревожные в буквальном смысле этого слова, от ночных воздушных тревог), мы часто тянемся к «утешительной» еде — сладкому, соленому, жирному. Но такая пища усиливает стресс, нарушает сон и мешает восстановлению. «Сегодня в Израиле» на основе информации из авторитетных изданий составило гид по продуктам, которые реально помогают нервной системе. А также цитируем рекомендации, что делать, если при стрессе полностью пропал аппетит.
Если хочется сладкого
Цель: стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать настроение.
Что есть
- Банан — источник магния и витамина B6 (поддержка нервной системы)
- Темный шоколад (не менее 70%) — содержит флавоноиды и магний
- Йогурт — пробиотики снижают уровень тревожности
- Цитрусовые — витамин C снижает уровень кортизола
- Черника, киви, манго — антиоксиданты и натуральная сладость
Источник: издание Гарвардской школы медицины — «Питательная психиатрия: ваш мозг под влиянием еды».
Если тянет на соленое и хрустящее
Цель: успокоить голод с помощью минералов, не перегружая солью и жирами.
Что есть
- Кешью, миндаль, грецкие орехи — магний + здоровые жиры
- Семена подсолнечника, тыквы — цинк, витамин E
- Запеченный нут (чечевичный снек) — белок + хруст
- Цельнозерновой тост с тхиной и овощами — баланс углеводов и жиров
- Нарезка из свежих овощей с хумусом
Источник: Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC): «Как стресс влияет на ваше здоровье».
Топпинги и добавки ко всему
Цель: сделать еду более сытной, полезной и регулирующей гормоны стресса.
Что добавить
- Авокадо — здоровые жиры и калий
- Куркума — противовоспалительный эффект
- Чай с ромашкой — естественное успокоительное
- Овсянка или киноа — сложные углеводы для стабильной энергии
- Оливковое или рапсовое масло — источник Омега-3
Источник: Американская психологическая ассоциация (APA): «Воздействие стресса на организм».
Что есть не надо — особенно в периоды стресса
- Фастфуд: резкий скачок сахара и жира приводит к усилению тревожности, раздражительности
- Сладкие газировки и энергетики: кофеин + сахар нарушают сон и усиливают стресс
- Алкоголь: тормозит реакцию нервной системы, вызывает перепады настроения
- Избыточная соль: повышает давление, усиливает ощущение тревоги
- Сладости и снеки «на автомате»: усиливают чувство вины и не дают сытости
Источник: Школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Хана при Гарвардском университете: «Еда и настроение».
Что делать, если из-за стресса «кусок в горло не лезет»
Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, во время хронического стресса организм может отключать чувство голода, как защитную реакцию. Важно напоминать себе, что питание — это не акт желания, а форма базовой поддержки тела.
Что помогает
- Постарайтесь выстроить рутину, ешьте по часам, примерно в одно и то же время, подгадывая и улавливая малейшее проявление чувство голода
- Заведите таймер и напоминания — даже на три небольших приема пищи в день
- Выбирайте теплую, мягкую, комфортную еду
- Суп-пюре, теплая овсянка, тост с яйцом — часто легко «заходят», даже когда нет аппетита. Найдите свои продукты такого рода
- Пейте питательные напитки. Кефир, йогурт, смузи, супы — это тоже еда и дают энергию без усилия.
- Ешьте с другими, если возможно. Прием пищи в компании снижает тревожность и помогает «войти в ритм» без давления
- Не вините себя за «маленькие» порции. Сейчас цель — не насытиться, а поддержать организм. Даже пара ложек — уже вклад
Помните: еда — это поддержка. Она не отменяет тревоги, но может помочь телу справиться с ней мягче.
Обращаем ваше внимание, что информация в этом материале не заменяет консультацию врача, не является медицинским заключением и не предназначена для диагностики или лечения. Для персональной рекомендации обратитесь к специалисту.