Каждый будний день «Сегодня» делится с читателями дайджестом самых интересных материалов израильской прессы, а потом подробно разбирает один из этих материалов.
Газета «Исраэль хайом» задалась сакраментальным вопросом: почему в середине жизни, в возрасте примерно 43-45 лет, человек вдруг начинает чувствовать себя старым? И можно ли что-либо предпринять, чтобы не стареть?
В свежей публикации издание ссылается на исследования, которые проводили ученые из Стэнфордского университета, отслеживая более 135 000 молекул и микроорганизмов в организме 108 мужчин и женщин в возрасте от 25 до 75 лет. В ходе эксперимента анализировались образцы крови, кала, кожи, полости носа и рта.
Результаты многих удивили: выяснилось, что процесс старения отнюдь не постепенен, как предполагалось ранее, а сопровождается двумя резкими «скачками» на молекулярном уровне — примерно в 44 года и примерно в 60 лет.
И это не незначительные изменения — наоборот, они затрагивают основные функции организма. Вот почему именно в таком возрасте говорят о «внезапных переменах» в самочувствии. Причем речь не о субъективных ощущениях — а о биологической реальности, подтвержденной на молекулярном уровне. Ученые рекомендуют подготовиться к этим «скачкам» заранее.
Как ощущаются «скачки старения»?
Первый скачок, который «стартует» в возрасте около 44 лет, связан с изменениями в работе сердца и сосудов, переработкой жиров и метаболизмом алкоголя и кофеина. Организму становится тяжелее поддерживать баланс: растет уровень холестерина, меняется давление, снижается способность перерабатывать стимулирующие напитки и алкоголь.
Все это увязывается с гормональными изменениями, накопленным стрессом и многолетними привычками, связанными с образом жизни. Человек часто начинает ощущать усталость, у него прибавляется вес, фиксируются колебания энергии.
Второй скачок, в возрасте около 60 лет, выражен более ярко. Он затрагивает иммунную систему, функции почек, эластичность кожи и мышц, а также обмен веществ. Организм все труднее и труднее справляется с воспалениями, хуже удерживает жидкость, кожа и мышцы теряют свою прежнюю упругость. Эти изменения могут объяснять повышение уровня риска сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, а также снижение общего физического и метаболического состояния.
Важно понимать, что это вполне естественные возрастные изменения. Разница лишь в том, насколько сильно они проявляются и как человек с ними справляется.
Как показало исследование, упомянутые процессы в одинаковой степени происходят как у мужчин, так и у женщин. Возрастные гормональные изменения, в том числе менопауза, не влияют на общую картину. Таким образом, ускоренное старение — универсальный биологический процесс.
Можно ли минимизировать эти эффекты?
Открытие ученых призвано не напугать читателей, а дать им больше понимания. Зная, как работает механизм старения, человек может лучше контролировать своё здоровье — в 44 года, в 60 лет и гораздо позже. Особый упор делается именно на возраст 60+, когда изменения ощущаются более остро.
Современные исследования указывают на ряд рекомендаций, выполнение которых позволяет замедлить процесс старения.
Ключевой фактор — физическая активность. Регулярные кардионагрузки, например, ходьба, плавание или велопрогулки, укрепляют сердце и сосуды. Силовые упражнения, в свою очередь, способствуют сохранению мышечной массы и плотности костей. Растяжка и йога повышают гибкость и улучшают баланс, снижая при этом риски возможных травм.
После 60 особенно критично сбалансированное питание: рацион нужно обогатить овощами, фруктами, цельными злаками, белком и полезными жирами — рыбой, орехами и оливковым маслом. Рекомендуется ограничить себя в употреблении обработанных продуктов, — сахара и соли. Ферментированные продукты, такие как йогурт или кефир, помогают поддерживать на уровне здоровье кишечника и иммунную систему.
Необходимо внимательно следить за контролем веса, метаболизма и когнитивного здоровья. Поддержание здорового для тела веса снижает нагрузку на сердце и суставы, а регулярные обследования уровня сахара, холестерина и давления предоставляют возможность своевременно корректировать образ жизни. Для мозга полезны интеллектуальные упражнения — чтение или изучение языков — и социальная активность, снижающая риск депрессии и когнитивного упадка.
Сон и управление стрессом — еще две важные составляющие в замедлении процессов старения. Оптимальная продолжительность сна — 7–8 часов в сутки.
Медитация, дыхательные практики и легкие прогулки на свежем воздухе помогают снизить уровень хронического стресса, в значительной степени ускоряющего старение организма.
И, конечно, регулярные медицинские обследования и профилактика заболеваний — они необходимы для долгой активной жизни. Специалисты рекомендуют постоянно проверять сердце, почки, кости, зрение и слух, а также поддерживать иммунитет, прибегая к вакцинации и сбалансированному питанию. По согласованию с врачом не исключены добавки, к примеру, витамин D, кальций, омега-3 и антиоксиданты.
Вышеперечисленные меры помогают сохранить здоровье, замедлить возрастные изменения и улучшить качество жизни после 60 лет.