Каждый будний день «Сегодня» делится с читателями дайджестом самых интересных материалов израильской прессы, а потом подробно разбирает один из этих материалов.
Постоянные ночные обстрелы и непрекращающиеся сирены приводят к тому, что многие израильтяне страдают от тяжелых нарушений сна. По мнению издания «Маарив», в результате резко возрастает количество обращений к семейным врачам с просьбой выписать те или иные препараты, избавляющие от бессонницы.
Как поясняют эксперты, крепкому непрерывному сну мешает прежде всего психическое напряжение: это касается даже тех, кто спит в надежно защищенных убежищах. Несмотря на относительную безопасность, они также в эти дни склонны испытывать трудности с качественным сном.
Более того, пульсирующее ощущение опасности приводит к тому, что любой звук воспринимается как начало тревоги. А это, в свою очередь, не дает мозгу возможность входить в глубокие фазы сна, необходимые для восстановления организма.
Медикаментозные средства — старые и новые
Раньше врачи нередко прописывали пациентам снотворные препараты из группы бензодиазепинов, включая Номбон, Валиум и Гипнодорм. Эти лекарства иногда вызывали зависимость и долго сохранялись в организме, что приводило к снижению чувствительности рецепторов и необходимости наращивать дозу. А в случае, если прием по каким-либо причинам прекращался, могли возникнуть симптомы отмены, такие как тремор и потливость.
Как утверждает «Маарив», в последнее десятилетие появились препараты нового поколения: они выводятся из организма быстрее — обычно в течение примерно пяти часов — и реже вызывают зависимость, хотя опасения по этому поводу у пациентов все еще сохраняются.
Среди современных средств выделяют несколько групп снотворных:
- Новые бензодиазепины, такие как Бондормин (бротизолам). Они весьма эффективны для быстрого засыпания, однако способны вызывать утреннюю сонливость, головокружение и нарушения памяти.
- Так называемые «Z-препараты» (например, золпидем и зопиклон), которые действуют очень быстро и годны как для трудностей с засыпанием, так и для частых пробуждений, но иногда вызывают необычные побочные эффекты, включая автоматические действия во сне.
- Антидепрессанты с седативным эффектом, применяемые при хронической бессоннице, но способные вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса, сухость во рту и усталость.
- Препараты, содержание мелатонин (например, Циркадин) — безопасные лекарственные средства с продленным действием, особенно подходящие людям старше 55 лет.
Наконец, один из самых новых подходов — принятие блокаторов орексина, которые подавляют механизм бодрствования, но требуют полноценного сна не менее 7 часов и способны вызывать сонливость и другие побочные эффекты.
«Маарив» напоминает: любые снотворные необходимо применять исключительно под медицинским надзором.
Что помогает заснуть, кроме лекарств?
Однако не следует забывать, что есть не только медикаментозное лечение, но и немедикаментозные методы, умелое применение которых помогает справиться с бессонницей и снизить тревожность. Среди них:
- Дыхательные упражнения на счет 4-7-8, а также медленное дыхание через диафрагму — это способствует расслаблению и подготовке организма ко сну.
- Использование точек акупрессуры — к примеру, на середине лба между бровями или за ушами, а также легкий массаж шеи и основания черепа.
- Полезна прогрессивная мышечная релаксация, когда постепенно напрягаются и расслабляются мышцы всего тела.
- Не забывайте и о том, что важную роль играет создание комфортных условий для сна: сведите к минимуму яркий свет и шум, используйте беруши или маску для сна, придерживайтесь регулярного времени, укладываясь на ночь.
- Медитация и визуализация, при которой вы представляете спокойное место или повторяете успокаивающие фразы, мягкая музыка или звуки природы могут помочь расслаблению и подготовить вас к ночному отдыху.
- Перед сном следует побеспокоиться о снижении стимуляции, включая отказ от кофеина и ограничение использования экранов за 1–2 часа до сна. Кроме того, если вы будете вести дневник тревог для «освобождения» мыслей, то это может снизить психоэмоциональное напряжение.
- Не забывайте о физической активности в течение дня, прогулках на свежем воздухе.
Даже короткая практика дыхания, массаж и регулярный режим сна способны улучшить ночной отдых и снизить уровень тревожности в стрессовой ситуации.
Как быть, если сирена подняла вас среди ночи?
Но что делать, когда сон вынужденно прерывается, что часто происходит в эти дни в связи с иранскими обстрелами?
Самое главное — не впадать в панику, сохраняя спокойствие, чтобы затем, после отбоя тревоги, можно было как можно быстрее вернуться к отдыху.
Если вас разбудила сирена или предупреждение о возможном обстреле, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на дыхании, чтобы снизить уровень адреналина и тревожности.
Легкая растяжка или последовательное напряжение и расслабление мышц помогут снять мышечное напряжение и вернуть ощущение контроля над телом.
Если есть возможность, даже находясь в убежище, слегка массируйте виски, затылок и область между бровями — это снижает физическое напряжение и помогает восстановить концентрацию.
Старайтесь после тревоги не заглядывать в свой мобильный — лучше сосредоточиться на ощущениях своего тела и дыхании.
Если тревога повторяется регулярно и выбивает вас из привычного ритма, стоит заранее подготовить «спокойный уголок» в спальне — мягкое освещение, беруши, маска для сна и удобное положение тела помогут быстрее восстановить сон после каждого пробуждения.