Каждый будний день «Сегодня» делится с читателями дайджестом самых интересных материалов израильской прессы, а потом подробно разбирает один из этих материалов.
Сегодня, когда в Израиле идет война и сирены звучат изо дня в день, иногда по много раз подряд, самое опасное для организма — это стресс. Сердце бьется чаще и быстрее, мышцы напряжены, тело постоянно наготове.
Как считает доктор Майя Розман, автор постоянной колонки в «Маариве», в таких условиях особенно важно поддерживать здоровье нервной системы и мышц. Но как это сделать?
Кальций — наш партнер в борьбе со стрессом
Эксперт напоминает: один из ключевых элементов тут — кальций. Он необходим не только для костей, но и для правильной работы нервной системы, для расслабления и сокращения мышц, для регулирования сердечного ритма и передачи сигналов между клетками.
Если кальция не хватает, подчеркивает доктор, то мы быстрее устаем, становимся раздражительными, тревожными, а тело начинает хуже справляется с нагрузками.
К тому же, хронический стресс, усиливающийся во время войны, может навредить и костям. Чрезмерно высокий уровень гормона кортизола на протяжении длительного времени снижает плотность костей и ускоряет их разрушение. Потому, помимо поддержания психоэмоционального состояния, необходимо следить за достаточным поступлением кальция с пищей или, при необходимости, прибегать к добавкам.
Доктор советует принимать кальциевые добавки во время еды: так они усваиваются лучше и не вызывает дискомфорта. Оптимальная доза за один раз — около 500 мг. Кроме того, чтобы усвоение было максимальным, не рекомендуется одновременно принимать кальций и добавки с железом или чрезмерно богатую железом пищу (красное мясо, печень), так как кальций и железо «конкурируют» за усвоение в кишечнике.
Так что, если вы принимаете и то, и другое, лучше делать это в разное время — желательно с паузой в несколько часов. Карбонат кальция лучше усваивается в кислой среде — с едой, а цитрат кальция можно пить и на пустой желудок, что удобно для людей, принимающих препараты для снижения кислотности.
Как управлять стрессом?
Тем не менее, самое важное, по словам Розман — управление стрессом.
В условиях войны подойдут простые методы: глубокое дыхание, короткие паузы для расслабления мышц, легкая физическая активность дома, тихие моменты с книгой или музыкой, общение с близкими.
Когда звучит сирена — главное не начинать паниковать, ведь паника провоцирует стресс. Сконцентрируйтесь, прежде всего, на дыхании: медленный вдох через нос и выдох через рот несколько раз; это помогает снизить частоту сердечных сокращений.
Если вы находитесь в убежище, то тоже старайтесь не поддаваться паническим настроениям. Держите тело максимально расслабленным: плечи опущены, руки свободны, а ноги чуть согнуты. Если слышны разрывы над головой, закройте уши руками и старайтесь концентрироваться на дыхании или каких-либо «тихих» занятиях — чтении, рисовании, разговоре с близкими.
Рутинные ритуалы и чувство контроля
Чтобы избежать стресса, очутившись в убежище, прибегайте к привычным, создающим ощущение безопасности ритуалам: берите с собой воду, плед, книгу или наушники с музыкой — все это поможет сдерживать негативные эмоции.
Важно почувствовать, что вы контролируете ситуацию. Для этого сфокусируйтесь на подвластных вам деталях — где именно вы разместитесь, какие вещи возьмете с собой, как успокоите детей. Заранее составленный четкий план уменьшает тревогу.
Кроме того, следует одновременно отвлекать внимание себя и детей: простые игры, рисование, чтение или упражнения на концентрацию способствуют переключению и снижению эмоционального напряжения.
Старайтесь в убежище не сидеть долго молча, говорите о своих чувствах с семьей или соседями. Вы поддержите кого-то, вас кто-то поддержит — совместное обсуждение актуальных тем убирает ощущение изоляции, а детям важно, чтобы родители спокойно объясняли им происходящее и уверяли, что они в безопасности.
Как зарядить тело спокойствием
Разумеется, спокойствию способствует и физическая релаксация: легкая разминка плеч, шеи и кистей снижает мышечное напряжение, усиливающее тревогу и повышающее уровень стресса.
По возможности необходимо также сохранять режим отдыха и сна — даже если этому мешают воздушные тревоги. Короткие «силовые сны», отдых с закрытыми глазами или просто несколько минут релаксации помогают поддерживать силы и энергию.
Возможны также упражнения, снимающие напряжение: сжимайте и разжимайте кулаки, мягко растягивайте шейные и плечевые мышцы, делайте небольшие движения ступнями. Все это следует совмещать с глубоким дыханием, поддерживать питьевой режим и, при любой возможности, отдыхать в тишине.
Эти простые методы помогают снизить воздействие стресса на сердце, мышцы и нервную систему. Совокупность этих подходов с правильным питанием, физической активностью и сном делает кальций более эффективным и помогает организму сохранять силы в экстремальных условиях.