Каждый будний день «Сегодня» делится с читателями дайджестом самых интересных материалов израильской прессы, а потом подробно разбирает один из этих материалов.
«Маарив» обратился к израильскому профессору Рафи Карассо с просьбой ответить на два наиболее частых вопроса, встречающихся в редакционной почте.
Первый из них — как справляться со стрессом, вызванным напряженной работой в хайтеке по 12-13 часов в день?
Дыхание и отдых
По словам профессора, стресс оказывает негативное влияние на многие показатели физического состояния: артериальное давление, уровень сахара в крови и даже настроение. «Если вы чувствуете, что работа перегружает вас, самое время начать практиковать техники снижения напряжения. — советует он. — Это не обязательно классическая медитация — можно начать с нескольких минут тишины в течение дня. Попробуйте закрыть глаза, дышите через нос и выдыхайте через рот. Во время вдоха представьте, что впускаете в себя спокойствие, а на выдохе — выпускаете напряжение».
Карассо уверен: правильно организованное дыхание может снизить уровень стресса и сохранить здоровье сердца. Если одолевает усталость или возникает нужда в паузе, не стесняйтесь отдыхать, подчеркивает он. Жизнь не обязана представлять собой постоянную гонку. Лучше взять в работе более спокойный темп, чем находиться под давлением дедлайнов — что положительно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Локальные «переключения» в течение дня — чашка кофе, спокойная музыка, несколько глубоких вдохов или взгляд в окно — дают мозгу возможность восстановиться, чтобы продолжить работу в куда более спокойном состоянии.
Структурируем работу
Если ваш рабочий день постоянно занимает как минимум 10-12 часов, и вы ощущаете перегрузки, снижающие жизненный тонус, Карассо советует прибегать к простым и практичным шагам:
- Более четко и грамотно спланируйте свой рабочий день;
- Даже в случае большой загрузки устраивайте для себя небольшие паузы в работе;
- В нерабочее время откажитесь от постоянного режима «всегда быть на связи».
Эти нехитрые, на первый взгляд, меры дают нервной системе возможность восстанавливаться.
А если руководство поставило перед вами крупномасштабную задачу, то ее выполнение лучше всего разбить на ряд этапов — таким образом, утверждает профессор, работа перестаёт давить на вас своей неподъемностью, и есть ощущения контроля над ситуацией.
Другие рекомендации
Кроме того, профессор Карассо рекомендует:
- Совершать короткие прогулки, легкую растяжку или физические упражнения каждые час или два. Это снижает мышечное напряжение и улучшает концентрацию.
- Позаботиться об организации рабочего места — удобное кресло, правильное положение экрана и порядок вокруг сводят к минимуму физический дискомфорт, способный усиливать стресс.
- Соблюдать режим и не нарушать регулярный сон. Недосып значительно повышает уровень стресса и снижает устойчивость к перегрузкам.
- Не игнорировать поддержку окружающих. Открытый честный разговор с коллегами или руководителем о возникшей нагрузке порой позволяет скорректировать ожидания или перераспределить задачи.
Если же вы предприняли все эти шаги, но стресс не уходит, отражаясь на самочувствии, сне или настроении, профессор советует обратиться к специалисту, ведь забота о психическом здоровье не менее важна, чем забота о физическом состоянии.
А как быть с сухостью во рту?
Второй самый распространенный вопрос читателей «Маарив» — как победить сухость во рту, возникающую ночью во время сна?
Это распространенное явление, по мнению профессора Карассо, объясняется просто: оно связано с тем, что мы зачастую дышим во сне ртом, а не носом.
Среди предлагаемых решений — установить возле кровати увлажнитель воздуха с холодным паром, чтобы поддерживать необходимую влажность в спальне. А если нет желания приобретать прибор, то можно намочить простыню и повесить ее на стул рядом с кроватью — испаряющаяся влага увлажнит воздух.
Кроме того, рекомендуется использовать увлажняющие бальзамы для губ или кремы, предотвращающие пересыхание. Если возникает подозрение на апноэ во сне, попросите направление в лабораторию, где проверят качество сна и наличие остановок дыхания или прочих нарушений.
Влияние питания и привычек
Карассо советует обратить особое внимание на то, чем мы питаемся и какие у нас привычки.
К примеру, алкоголь, кофеин и соленая пища способны усиливать обезвоживание организма, поэтому их прием во второй половине дня следует по возможности ограничить. Сухость также может быть последствием курения, поскольку оно раздражает слизистую рта и снижает слюноотделение. Как считает профессор, перед сном полезно сделать несколько глотков воды, однако при этом не злоупотреблять жидкостью, чтобы не нарушать сон частыми пробуждениями.
Следует провести проверку, чтобы удостовериться, что дыхание носом не затруднено какими-либо внешними факторами. Хроническая заложенность носа, аллергии или искривление носовой перегородки могут вынуждать нас ночью дышать ртом. В таких случаях помочь может промывание носа солевыми растворами. Кроме того, показана консультация у врача для подбора лечения.
В случае, если сухость сопровождается храпом, остановками дыхания или сильной усталостью днем, надо обсудить с врачом возможность обследования сна.