Долгожданный отпуск начинается, а вместо прогулок и экскурсий хочется только спать. Или наоборот: в полночь сна ни в одном глазу, зато в четыре утра организм бодр и готов к новым свершениям. Если после дальнего перелета вы хоть раз ловили себя на мысли, что живете сразу по двум часовым поясам, значит, вы уже знакомы с джетлагом.
Полностью избежать его удается не всегда, но хорошая новость в том, что адаптацию можно заметно ускорить. Причем для этого не нужны ни чудо-препараты, ни сложные схемы. В большинстве случаев достаточно правильно использовать свет, сон, кофе и первые часы после прилета.
Почему вообще возникает джетлаг?
У нашего организма есть внутренние часы. Именно они подсказывают, когда пора ложиться спать, когда просыпаться, когда появляется аппетит и в какие часы мы чувствуем себя наиболее бодрыми.
Когда вы за несколько часов перелетаете через несколько часовых поясов, самолет оказывается уже в новом времени, а внутренние часы — нет. Поэтому днем хочется спать, ночью бодрствовать, а чувство голода приходит совсем не тогда, когда нужно.
Обычно джетлаг появляется после пересечения трех и более часовых поясов. При этом перелеты на восток большинство людей переносит тяжелее, чем на запад. Организму гораздо проще лечь спать позже обычного, чем заставить себя уснуть раньше.
Начните готовиться еще до вылета
Если поездка запланирована заранее, попробуйте за два-три дня немного изменить свой режим. Летите на восток — каждый день ложитесь и вставайте примерно на час раньше. Летите на запад — наоборот, постепенно сдвигайте сон на более позднее время. Так организму не придется перестраиваться сразу на несколько часов за один день.
А вот специально не спать перед рейсом — плохая идея. Многие рассчитывают, что тогда удастся выспаться в самолете, но на практике сильная усталость обычно только делает джетлаг тяжелее.
Сразу переходите на местное время
Как только сядете в самолет, переведите часы на время страны, куда летите. После этого старайтесь жить по новому расписанию. Если в пункте назначения сейчас ночь — попробуйте поспать. Если день — лучше не засыпать, даже если дома уже давно вечер. Конечно, полностью обмануть организм не получится, но так вы начнете адаптацию еще во время перелета.
Свет — главный помощник в борьбе с джетлагом
Многие считают, что главное средство от джетлага — это сон. На самом деле сильнее всего на внутренние биологические часы влияет дневной свет. Именно он помогает мозгу понять, когда наступило утро, а когда пора готовиться ко сну.
Если вы прилетели туда, где местное время опережает привычное, постарайтесь утром провести на улице хотя бы 30 минут — яркий свет поможет быстрее перестроить внутренние часы. Если же вы оказались в часовом поясе, где время отстает, наоборот, полезнее больше бывать на улице днем и ближе к вечеру: это поможет организму позже почувствовать усталость и легче привыкнуть к новому режиму.
И здесь важный нюанс: свет лучше совмещать с движением. Когда вы идете пешком, мышцы посылают в мозг дополнительные сигналы активности. Если прилетели утром — не стойте неподвижно на балконе, а отправляйтесь на получасовую быструю прогулку. Если сил совсем нет, сделайте легкую зарядку прямо в номере: приседания, наклоны, потягивания. Это «разбудит» кровообращение и ускорит адаптацию организма к новому дню.
А вот вечером яркий свет лучше ограничить. Приглушите освещение в номере, меньше сидите перед телефоном и ноутбуком — так организму будет проще понять, что день закончился.
Не пытайтесь отоспаться сразу после прилета
Самая распространенная ошибка — прилететь утром, лечь «буквально на часик» и проснуться уже вечером. После такого уснуть ночью становится практически невозможно, а джетлаг затягивается еще на день-два.
Если сил совсем нет, лучше ограничиться коротким дневным сном на 20–30 минут. Этого достаточно, чтобы немного взбодриться, но недостаточно, чтобы сбить ночной сон.
А если сонливость наваливается так сильно, что глаза слипаются, попробуйте хитрый прием: выпейте чашку крепкого кофе и сразу же лягте на 20 минут. Кофеин начинает действовать примерно через 20–25 минут — как раз к моменту пробуждения. Вы встанете не в фазе глубокого сна, а под действием кофеина, и бодрость придет почти мгновенно. Такой «кофеиновый сон» часто используют даже спецподразделения, когда нужно быстро прийти в себя.
Алкоголь тоже не поможет
Многие надеются, что бокал вина в самолете поможет быстрее уснуть. Заснуть действительно может стать проще, но сам сон обычно получается поверхностным. Человек чаще просыпается, хуже отдыхает, а после посадки чувствует себя еще более разбитым. Кроме того, алкоголь способствует обезвоживанию, а оно усиливает головную боль и ощущение усталости после длительного перелета. Вместо этого лучше просто регулярно пить воду во время полета. Она не избавит от джетлага, зато поможет легче перенести сам перелет.
Очень важно питание
Постарайтесь избегать тяжелой, углеводной пищи (булок, макарон, риса) в самолете и сразу после прилета. Организм тратит слишком много энергии на переваривание такой еды, особенно в условиях обезвоживания и неподвижности. Отдайте предпочтение легкому белку (курица, рыба, яйца) и овощам. А по прилету плотный белковый завтрак или обед станет для мозга четким сигналом: «Сейчас день, мы активны и добываем пищу», — это помогает внутренним часам перестроиться быстрее, чем пустой желудок или сладкий чай.
Стоит ли принимать мелатонин?
Мелатонин часто называют главным средством от джетлага, но здесь все не так просто. Некоторым людям он действительно помогает быстрее перестроиться, особенно после перелетов на восток. Но эффект во многом зависит не столько от дозировки, сколько от времени приема. Если принять его неправильно, пользы может вообще не быть.
Кроме того, мелатонин подходит не всем. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и вызывать сонливость днем, поэтому перед его приемом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы постоянно принимаете какие-либо препараты.
Если поездка короткая, перестраиваться не всегда имеет смысл
Если вы прилетели всего на два-три дня, иногда проще вообще не пытаться полностью перейти на местное время. Пока организм привыкнет к новому режиму, уже наступит день обратного вылета, и перестройку придется начинать заново. В таких случаях многие специалисты советуют просто максимально подстроить график под цель поездки, а не пытаться полностью изменить свои биологические часы.
А что делать, если вы уже проснулись посреди ночи и не можете заснуть?
Это один из самых частых сценариев при джетлаге. Если вы проснулись в 3–4 часа ночи по местному времени и не можете уснуть больше 15–20 минут:
Не лежите и не мучайтесь — это только порождает тревогу и окончательно прогоняет сон.
Встаньте, выйдите в другую комнату или просто сядьте в кресло.
Почитайте бумажную книгу или посмотрите что-то спокойное при тусклом желтом или красном свете (синий свет экрана телефона подавляет выработку мелатонина, поэтому от гаджетов лучше отказаться).
Ни в коем случае не перекусывайте — еда разбудит пищеварение и даст организму ложный сигнал о начале дня.
Как только снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Не включайте яркий свет, чтобы случайно не перезапустить цикл бодрствования.
Джетлаг — это естественный сигнал о том, что ваше тело живо и чувствует пространство. Позвольте себе в первый день быть чуть медленнее, пейте вдвое больше воды, выходите на свет и двигайтесь. И не требуйте от организма подвигов в первые сутки — скорее всего, уже на второе утро вы проснетесь с ощущением, что наконец-то оказались в нужном часовом поясе.