Мерав Бен Порат-Хавив, руководитель службы социальной работы, «Клалит», округ Иерусалим, рассказала, что делать в нынешний кризис. В нем оказались многие. Война закончилась, но вернуться к жизни все еще удалось не в полной мере.
Последние недели принесли по-настоящему сложную реальность: почти две недели прямой войны с Ираном, внезапное прекращение огня и продолжающаяся с 7 октября нестабильная ситуация в Газе. И как это часто бывает после каждого обострения, именно во время «передышки» многие ощущают усиление внутреннего напряжения: трудности с засыпанием, поверхностный сон, хроническая усталость, подавленность, тревожность, боли и неприятные телесные ощущения, раздражительность, слезливость, перемены в аппетите и общее чувство подавленности. Вроде бы наступил покой — а организм продолжает жить в режиме тревоги.
Тело продолжает сражаться даже после окончания войны. Такие симптомы являются естественной реакцией нормально функционирующей биологической системы. Чтобы понять, почему это происходит, стоит познакомиться с понятием аллостатической нагрузки (Allostatic Load) — термина, введенного профессором Брюсом Макьюэном, одним из ведущих исследователей стресса в мире. Он описывает накопительный эффект длительного стресса на тело и психику. Когда мы ощущаем угрозу, мозг активирует «ось стресса»: выбрасываются гормоны кортизол и адреналин, учащается пульс, повышается давление, организм входит в режим чрезвычайной готовности. Пока это кратковременно — это даже полезно. Но когда опасность длится неделями и месяцами, как в случае войны, система не успевает «отключить сигнал тревоги». В итоге возникают или усиливаются физические, эмоциональные и когнитивные симптомы — часто уже после того, как угроза вроде бы миновала.
Это касается всех, но проявляется по-разному. Важно понимать: у каждого человека стресс проявляется по-своему, но исследования указывают на некоторые общие тенденции:
- У женщин чаще встречаются эмоциональные проявления — тревожность, слезы, ощущение перегрузки
- У мужчин стресс чаще выражается телесно — боли, беспокойство, отстраненность
- Дети могут снова начать мочиться ночью, становиться агрессивными или, наоборот, замкнутыми
- Подростки склонны к эмоциональной отстраненности, потере интереса и «зависанию» в экранах
- У пожилых могут обостряться хронические болезни, усиливаться бессонница или боли
Когда стоит обратиться за помощью?
Большинство описанных симптомов – нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Но есть сигналы, при которых важно не откладывать визит к врачу:
- Бессонница сохраняется более трех недель
- Неподконтрольные вспышки слез или гнева
- Тревога мешает работать, быть родителем, поддерживать отношения с близкими
- Возникают ощущения отрешенности, пустоты
- Появляются тяжелые мысли, утрата надежды, желание все прекратить
В таких случаях не нужно «держаться», стоит обратиться за помощью. Врач общей практики, психолог, психиатр или социальный работник — все они рядом, чтобы выслушать, направить и поддержать.
Что можно сделать уже сегодня?
Согласно подходу Макьюэна, есть простые и действенные способы снизить внутреннее напряжение:
- Верните себе рутину — даже небольшую: регулярное питание, время сна, ежедневные мелочи типа заправленной кровати дают мозгу ощущение контроля
- Ходите пешком: 20 минут в день снижают уровень кортизола и способствуют глубокому сну
- Говорите о своих чувствах: это помогает осмыслению и уменьшает ощущение одиночества
- Ограничьте новости: обновляйтесь 1–2 раза в день — не каждый час
- Дышите глубоко или медитируйте: даже 5 минут в день помогают успокоить нервную систему
- Запишитесь на тренировку психологической устойчивости в поликлинике: это короткий курс, где обучают простым техникам самоуспокоения, восстановлению режима дня и улучшению сна
Длительный стресс — это естественная биологическая реакция организма на нестабильную реальность. Восстановление требует времени, и в этом нет ничего постыдного. Если вы чувствуете, что не справляетесь — не оставайтесь с этим в одиночку. После любой войны начинается возвращение к жизни. Этот путь требует времени, терпения, поддержки — и, прежде всего, доброты к самому себе.
