Стоит ли заниматься спортом во время войны, когда организм и так живет в состоянии хронического стресса? Поможет ли движение снизить уровень кортизола или, наоборот, станет еще одной нагрузкой для организма? Спорт — это лекарство или дополнительный источник напряжения?
Мы поговорили об этом с фитнес-тренером Анастасией Перковской, которая отмечает: движение действительно может помогать переживать стресс. Но работает это только при одном условии — важно правильно выбрать вид нагрузки и ее интенсивность. Если нагрузка подобрана неправильно, эффект может быть обратным. Появляется больше усталости, ухудшается сон и возникает ощущение, что сил стало еще меньше.
Разберемся, какие виды активности действительно помогают нервной системе успокоиться, какие лучше временно отложить, как подобрать тренировку под свое настроение и по каким признакам понять, что занятие идет вам на пользу, а не во вред.
Что происходит с организмом во время длительного стресса?
По словам Перковской, работу организма во многом регулирует автономная нервная система, которая включает симпатическую и парасимпатическую части. Симпатическая нервная система отвечает за реакцию «бей или беги» и активируется в ответ на стресс — например, когда звучит сирена. В этот момент организм начинает вырабатывать адреналин и повышает уровень кортизола. В краткосрочной перспективе это помогает быстро мобилизоваться — например, одеться и добежать до убежища. Но если стресс продолжается долго, возникают тревога и раздражительность, могут появляться проблемы со сном и головные боли, ослабевает иммунитет, а организм начинает накапливать жир.
«В психофизиологии считается, что неопределенная угроза вызывает более длительный стресс, чем опасность с понятным исходом. Даже после того, как сама угроза уже миновала, кортизол и адреналин продолжают циркулировать в крови», — объясняет фитнес-тренер.
Спорт — это «система охлаждения» для стресса
Именно поэтому, говорит Анастасия, физическая активность после тревоги может помочь ускорить метаболизм адреналина, снизить уровень кортизола и помогает восстановить дыхание и сон. А эндорфины, дофамин и серотонин (нейромедиаторы, которые выделяются во время тренировок) могут улучшить настроение и снизить тревогу.
Научные данные подтверждают это. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Welcome Open Research, физические нагрузки также повышают уровень BDNF — белка, связанного с нейропластичностью мозга, что повышает устойчивость к стрессу. В другом обзоре, который был опубликован в Европейском Журнале Психотравматологии, обозначено, что физическая активность повышает психологическую устойчивость после стрессовых событий, снижает тревогу, депрессию и другие симптомы ПТСР.
Но влияние тренировок не ограничивается только физиологией. Физическая активность может давать и важный психологический эффект — возвращать ощущение устойчивости в ситуации, когда вокруг слишком много неопределенности.
«Мои клиенты часто отмечают еще один немаловажный бонус от тренировок — ощущение стабильности и чувство контроля над своей жизнью. Война вводит нас в состояние, когда кажется, что мы больше не управляем своими действиями. Тренировки помогают снова почувствовать это ощущение», — говорит Перковская.
Выбираем активность по состоянию: слушаем свое тело
Универсального рецепта идеальной тренировки не существует. То, что работает для одного, может навредить другому. Поэтому так важно подбирать нагрузку под свое текущее состояние и настроение. Вот простая подсказка, как это сделать:
Если вы в хроническом стрессе, чувствуете истощение и опустошенность. Ваша задача — успокоить нервную систему, а не нагружать ее еще больше. Лучший выбор: йога, пилатес, стретчинг, дыхательные практики, медленная ходьба. Эти виды активности мягко расслабляют тело, переключают фокус внимания на ощущения и помогают снизить уровень кортизола.
Если внутри бурлит агрессия, гнев, раздражение. Эту энергию нужно безопасно высвободить, чтобы она не разрушала вас изнутри. Вам помогут: силовые тренировки, бокс с грушей, кикбоксинг, интенсивная работа с собственным весом (приседания, отжимания, берпи). Главное правило — сохранять осознанность и не доводить себя до изнеможения. Выпустили пар — почувствовали облегчение.
Если вы только что пережили острый стресс. В организме сейчас пик адреналина, и ему нужно помочь «сжечь» это топливо. Лучший способ: быстрая ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, танцы. Любая динамичная, но не слишком истощающая активность поможет переработать адреналин и успокоить нервную систему.
Но самое главное, подчеркивает Анастасия Перковская, важно не пытаться резко менять привычный режим тренировок. Наоборот, лучше опираться на ту физическую активность, которая уже знакома телу и приносит удовольствие.
«Если вы любите бегать — бегайте. Любите йогу — занимайтесь йогой. Получаете удовольствие от силовых тренировок — вперед за штангой и гантелями, — говорит она. — Знакомые виды активности легче воспринимаются нервной системой и не создают дополнительного напряжения. А умение подобрать активность под свое настроение — это высший пилотаж заботы о себе».
Какие виды активности лучше отложить на мирное время?
Если вы только начинаете заниматься или чувствуете сильное истощение, от некоторых видов нагрузок лучше временно отказаться. К ним относятся:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и вызывают резкий скачок кортизола.
- Кроссфит и тренировки «до отказа». Работа на пределе возможностей истощает и без того ограниченные ресурсы организма.
- Длительное кардио в одной пульсовой зоне (например, бег на выносливость). Это также может поддерживать высокий уровень кортизола.
- Любые новые виды спорта со сложной координацией. Например, скалолазание или сложные танцы, если вы никогда этим не занимались. В стрессе мозгу сложно учиться новому, падает концентрация. Вместо удовольствия вы получите высокий риск травм и разочарования. Отложите такие эксперименты.
Простая антистресс-рутина на неделю
Хороший вариант — комбинировать разные типы нагрузок. Такой подход помогает телу получать и физическую, и психологическую разгрузку.
Например, сбалансированная антистресс-рутина может выглядеть так:
- 2–3 силовые тренировки в неделю, чтобы поддерживать мышечный тонус и уровень энергии;
- 1–3 занятия йогой, пилатесом или тренировками на мобильность, которые помогают расслабить мышцы и снизить напряжение;
- дыхательные упражнения, которые стабилизируют нервную систему;
- ежедневная ходьба, даже если это просто прогулка на 20–30 минут.
Как понять, что тренировка идет во вред?
Организм в стрессе посылает четкие сигналы, которые нельзя игнорировать. Фитнес-тренер Анастасия Перковская советует обратить внимание на следующие «красные флаги»:
Нарушение сна. Если после тренировки вам трудно уснуть или, наоборот, вы чувствуете себя разбитым после 8 часов сна — это признак перегрузки нервной системы.
Долгое восстановление. Мышечная боль, которая не проходит 3-4 дня и мешает обычной жизни.
Эмоциональный спад. Если после тренировки вы чувствуете не прилив сил, а апатию, раздражительность или опустошенность.
Частота пульса. Обратите внимание на пульс в покое утром. Если он стал выше вашей обычной нормы на 5-10 ударов, организм не успевает восстанавливаться.
Отсутствие мотивации. Если вам постоянно приходится себя заставлять, и тренировка не приносит радости — возможно, сейчас стоит сменить активность на более мягкую или взять паузу.
По словам фитнес-тренера, понять, что нагрузка работает как лекарство, можно по нескольким признакам: после тренировки появляется легкая усталость, но не изнеможение; сон в ночь после занятия становится крепким и спокойным; на следующий день чувствуется прилив энергии, а не разбитость. И главное — во время тренировки мысли о войне и тревогах отступают или хотя бы перестают быть такими острыми, и появляется искреннее желание повторить занятие снова.
«Война — не время для рекордов, — напоминает Анастасия Перковская. — Сейчас гораздо важнее поддерживать регулярное движение и выбирать умеренную интенсивность, которая помогает телу восстановиться, а не истощает его. Слушайте свой организм, и он скажет вам спасибо».