В последние несколько лет интервальное голодание превратилось из нишевой практики в один из самых обсуждаемых трендов в мире здоровья. Сторонники отказываются называть его диетой и настаивают на том, что это образ жизни. Они утверждают, что помимо похудения интервальное голодание запускает механизмы омоложения клеток, защищает от болезни Альцгеймера и даже продлевает жизнь. Критики парируют: исследования на людях пока коротки, а долгосрочные риски могут перевешивать краткосрочные выгоды.
Мы разобрали разные аспекты — от исследований, отмеченных Нобелевской премией, до возможных побочных эффектов — чтобы представить максимально объективную картину.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF) — это не диета. Диета предписывает вам определенный набор продуктов. Интервальное голодание вообще ничего не говорит о том, что класть в рот. Оно говорит исключительно о когда.
Это режим питания, привязанный к циркадным ритмам, который циклически переключает организм между двумя состояниями: сытости и голодания. Вы выделяете временное окно, в которое можно есть (обычно 6–10 часов), и период, в который нельзя потреблять никаких калорий (16–14 часов, иногда больше). В периоды голодания разрешены только вода, несладкий чай и черный кофе.
Ключевая идея здесь в том, чтобы дать телу достаточно длительный перерыв от переваривания пищи. Почему это важно? Потому что современный человек, особенно живущий в городе, зачастую ест с момента пробуждения и до момента отхода ко сну. Получается 14–16 часов непрерывного поступления калорий. Организм никогда не переключается в режим «нет еды». И именно это состояние, как полагают сторонники интервального голодания, неестественно и вредно.
Аутофагия и Нобелевская премия
Осенью 2016 года новостные ленты взорвались заголовками: «Нобелевская премия доказала пользу голодания». Тогда награду по физиологии и медицине получил японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми из Токийского технологического института, который открыл и расшифровал механизмы аутофагии.
Аутофагия (от греческих слов «само-» и «поедание») — это процесс, при котором клетка буквально переваривает саму себя. Но не в патологическом смысле, а в санитарном. Представьте себе, что внутри клетки работает завод. Со временем на этом заводе накапливаются сломанные станки (испорченные белки), мусор (токсины), старые, дышащие на ладан батарейки (дисфункциональные митохондрии). Аутофагия — это встроенная система переработки отходов. Клетка упаковывает этот хлам в специальные пузырьки (аутофагосомы) и доставляет их в «перерабатывающий центр» (лизосому), где все расщепляется до аминокислот и жирных кислот, которые затем используются для строительства новых, здоровых частей клетки.
Ёсинори Осуми провел блестящие эксперименты на пекарских дрожжах, а затем на более сложных организмах. Он показал, что аутофагия — это фундаментальный, эволюционно древний механизм, который есть у всех живых организмов, чьи клетки имеют ядро, включая человека. И он выяснил главный триггер, запускающий этот процесс: голодание. Когда питательных веществ вокруг клетки становится мало, она впадает в режим жесткой экономии и начинает активную «уборку», чтобы выжить.
Важный нюанс, который часто упускают: Осуми получил премию за фундаментальное открытие того, как работает аутофагия на молекулярном уровне. Он не доказывал, что интервальное голодание лечит рак или продлевает жизнь. Сам Осуми не раз это подчеркивал. Однако маркетинг есть маркетинг. Связка «голодание — аутофагия — Нобелевская премия» оказалась слишком соблазнительной. И с 2016 года интервальное голодание стало чуть ли не мейнстримом.
И все же, в этой связке есть рациональное зерно. Последующие исследования на животных показали, что активация аутофагии с помощью ограничения калорий или голодания действительно замедляет признаки старения и защищает от некоторых болезней. Вопрос в том, насколько эти данные переносимы на человека и какой режим голодания для этого нужен.
Возвращаясь к корням
Почему вообще голодание должно быть для нас полезным? Эволюционная биология предлагает убедительный, хотя и спекулятивный, ответ. Наши предки — сапиенсы, неандертальцы, австралопитеки — не знали, что такое холодильник, супермаркет и доставка еды за 20 минут. Они были охотниками-собирателями. Успешная охота на крупную дичь могла случаться раз в несколько дней. В промежутках они ели коренья, ягоды и насекомых, но регулярно сталкивались с периодами отсутствия пищи.
И если бы организм в ответ на голод впадал в панику, разрушал мышцы и замедлял метаболизм до состояния спячки, человеческий вид просто не выжил бы. Эволюция пошла другим путем. Она превратила краткосрочный стресс от голода в сигнал для улучшения. В состоянии «нет еды» тело должно стать лучше, чтобы найти эту еду.
Что происходит по эволюционной логике?
- Обостряются когнитивные способности. Вы должны быстрее соображать, лучше запоминать места с ягодными полянами и замечать следы добычи.
- Повышается физическая активность. Сонное и ленивое животное не поймает зайца.
- Включается жиросжигание. Глюкоза из печени и мышц закончилась — организм переключается на кетоны, энергию из жировых запасов.
- Запускается аутофагия. Нужно убрать все поломки, чтобы работать как новые часы.
Современный мир перевернул эту логику. Мы едим часто, постоянно и высокоуглеводную пищу. Инсулин в крови повышен почти всегда, что блокирует расщепление жира. Интервальное голодание, с этой точки зрения, возвращает нас к тому режиму, под который наш геном заточен миллионы лет.
Виды интервального голодания
Интервальное голодание не существует в единственном виде. Это целое семейство протоколов. Ваш выбор должен зависеть от образа жизни, здоровья и целей. Никогда не начинайте с самого жесткого варианта.
Протокол 16:8 — «золотой стандарт» для начинающих. Это самый популярный, самый изученный и самый безопасный для старта вариант. Вы голодаете 16 часов подряд и едите в течение 8 часов. Например, первый прием пищи в 12:00, последний — в 20:00. Затем до следующего полудня — только вода, чай, кофе. Второй вариант: ужин в 18:00, а завтрак на следующий день в 10:00. Такой график удобен тем, кто не любит поздно ужинать и привык завтракать. Многие люди, сами того не замечая, уже практикуют что-то похожее.
Протокол 14:10 — щадящий вход. Если 16 часов кажутся пыткой, начните с 14:10. Например, еда с 9:00 до 19:00 или с 10:00 до 20:00. Это все равно полезнее, чем хаотичное питание в течение 15 часов.
Протокол 5:2 — британский подход. Этот вариант популяризировал британский журналист Майкл Мосли. 5 дней в неделю вы питаетесь нормально (но желательно здоровой пищей), а 2 дня в неделю (не подряд, например, вторник и пятница) потребляете всего 500–600 калорий. В «голодные» дни можно позволить себе, скажем, омлет с овощами на завтрак и тарелку супа на ужин, и больше ничего.
Протокол OMAD (One Meal A Day) — для опытных. Название говорит само за себя: один прием пищи в день. Обычно это большой обед или ужин, на который укладывается вся дневная норма калорий (1500–2000). Остальные 23 часа — голод. Это экстремальный режим. Он подходит только очень здоровым людям с высокой дисциплиной. Но тут есть много рисков. За один присест трудно получить все витамины и минералы, высок шанс переедания и проблем с желчным пузырем. Не рекомендуется для начинающих.
Альтернативное голодание (Alternate Day Fasting) — самый жесткий. День еды — день голодания (или 500 калорий). Этот режим показал хорошие результаты в краткосрочных исследованиях по снижению веса, но долгосрочные данные вызывают тревогу. У многих людей он провоцирует «эффект бумеранга». В дни еды они переедают, а в долгой перспективе организм переходит в режим экономии энергии, снижая основной обмен.
Польза интервального голодания
Потеря веса. Многочисленные мета-анализы показывают, что интервальное голодание действительно приводит к потере веса в среднем на 3–8% от исходного за 3–12 недель. Однако механизм здесь прост и скучен: вы просто съедаете меньше калорий, потому что пропускаете один или два приема пищи. Когда исследователи уравнивают калорийность в группах интервального голодания и обычного ограничения калорий, разница в потере веса исчезает. Интервальное голодание не сжигает жир магическим образом быстрее, чем обычная диета. Но для многих людей проще не есть 16 часов, чем весь день контролировать каждую крошку.
Чувствительность к инсулину и диабет. Здесь интервальное голодание показывает реальные преимущества. Длительные периоды без пищи дают поджелудочной железе отдохнуть и снижают базальный уровень инсулина. Несколько исследований показали, что интервальное голодание может снижать уровень сахара в крови натощак на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%. Это важно для профилактики диабета 2 типа. Однако если вы уже принимаете лекарства от диабета, голодание может быть опасным (риск гипогликемии — критического падения сахара).
Аутофагия. Мыши, голодающие 24 часа, показывают резкий скачок аутофагии в печени и мозге. У людей аутофагия тоже активируется. Вопрос — насколько сильно и сколько нужно голодать? Некоторые исследователи предполагают, что для значимого повышения аутофагии у человека требуется голодание от 24 до 48 часов, а не популярные 16:8. Это совсем другой уровень сложности. Кроме того, аутофагия — это палка о двух концах. Слишком сильная или слишком долгая аутофагия может начать разрушать не только мусор, но и нужные клеточные структуры. Ученые пока не знают «золотой середины» для человека.
Здоровье мозга. На животных моделях голодание улучшает память, обучение и снижает накопление амилоидных бляшек (маркер болезни Альцгеймера). На людях есть небольшие исследования, показывающие улучшение вербальной памяти у пожилых людей. Но крупных, долгосрочных испытаний на людях с деменцией нет. Поэтому возлагать большие надежды на интервальное голодание в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями пока рано.
Оборотная сторона: вред, риски и кому нельзя
Если бы интервальное голодание было безопасно для всех, о нем бы говорили в каждой поликлинике. Но этого не происходит. И вот почему. Когда вы только начинаете, организм не понимает, что происходит. Он привык к постоянной подаче глюкозы, и вдруг ее нет. Результат:
- Головные боли (часто от обезвоживания — люди забывают пить, когда не едят).
- Усталость и заторможенность.
- Раздражительность, перепады настроения.
- Запоры (меньше еды — меньше стимуляции кишечника).
- Ощущение зябкости (базальная температура может немного снизиться).
Долгосрочные риски
Потеря мышечной массы. Да, в первые дни голода организм сжигает жир. Но если не потреблять достаточно белка в пищевое окно и не заниматься силовыми тренировками, вы будете терять и мышцы. Мышцы — это ваше метаболическое здоровье. Потеря мышц ведет к замедлению обмена веществ и набору веса после прекращения диеты.
Проблемы с желчным пузырем. Желчь вырабатывается постоянно, а выбрасывается в кишечник в основном во время еды. Длительные периоды без пищи ведут к застою желчи, что повышает риск образования камней в желчном пузыре. Это подтвержденный факт, известный по любым видам голодания и низкокалорийных диет.
Риск для сердца. Некоторые исследования связывают экстремальные формы интервального голодания с повышением уровня ЛПНП («плохого» холестерина). Также есть данные о повышении риска фибрилляции предсердий (нарушения сердечного ритма) у людей, практикующих голодание, хотя механизм неясен.
Абсолютные противопоказания (это важно!)
Нижеследующим людям интервальное голодание противопоказано, даже если они очень хотят похудеть:
- Беременные и кормящие женщины. Плод и младенец нуждаются в постоянном поступлении нутриентов. Голодание матери может навредить развитию.
- Дети и подростки. Организм растет, ему нужна регулярная энергия и строительные материалы.
- Люди с сахарным диабетом 1 типа. Смертельный риск гипогликемии (падения сахара до уровня комы).
- Люди с диабетом 2 типа, принимающие инсулин или сульфонилмочевину. Только под строгим контролем врача и после коррекции доз.
- Люди с расстройствами пищевого поведения (РПП) в анамнезе: анорексия, булимия, компульсивное переедание. Интервальное голодание часто становится триггером для рецидива или маскировкой для очередного срыва. Оно легко превращается в «разрешение» на голодание после приступа обжорства.
- Люди с дефицитом массы тела (ИМТ менее 18,5).
- Люди с язвенной болезнью желудка или ГЭРБ (рефлюкс). Длительное отсутствие пищи может усилить агрессивное действие желудочного сока на слизистую.
Как начать и не сорваться?
Итак, вы взвесили риски, проконсультировались с врачом (обязательно сделайте это, особенно если вам больше 40 лет или есть хронические заболевания) и решили попробовать протокол 16:8. Как сделать этот опыт максимально комфортным?
Шаг 1. Не рубите с плеча. Не пытайтесь с завтрашнего утра не есть до обеда, если всю жизнь завтракали в 7 утра. Это будет полный провал. Начните с протокола 12:12 (12 часов голода, 12 — еда) в течение недели. Затем 14:10. Через 2-3 недели переходите на 16:8. Вашему организму нужно время, чтобы перестроить выработку грелина («гормона голода») и адаптироваться.
Шаг 2. Пейте больше воды. Половина «голодных» головных болей возникает из-за обезвоживания. Когда вы не едите, вы получаете меньше воды из пищи. Пейте больше обычной воды. Добавьте в рацион электролиты: щепотка соли под язык, стакан воды с лимоном и щепоткой соли утром. Это помогает предотвратить слабость и судороги.
Шаг 3. Не злоупотребляйте кофе. Черный кофе без сахара и сливок подавляет аппетит и помогает переносить голод. Однако на пустой желудок кофеин действует жестче. Если чувствуете изжогу или тревожность — пейте меньше или переходите на травяные чаи.
Шаг 4. Что есть в пищевом окне?
Самая распространенная ошибка новичков — воспринимать ограниченное окно питания как разрешение есть все подряд и в любых количествах. Но так это не работает. Даже при интервальном голодании качество рациона остается ключевым: период, когда вы едите, должен быть наполнен полноценной и сбалансированной пищей:
- Белком (яйца, рыба, курица, тофу, бобовые) — для насыщения и сохранения мышц.
- Клетчаткой (овощи, зелень, цельнозерновые) — для сытости и работы кишечника.
- Полезными жирами (авокадо, оливковое масло, орехи) — для гормонов и усвоения витаминов.
- И ограниченным количеством быстрых углеводов (сладости, белый хлеб, сок).
Шаг 5. Выход из голода. Не набрасывайтесь на еду, как зверь, после 16 часов. Начните с небольшого перекуса: горсть орехов, стакан кефира, яблоко. Подождите 20–30 минут, прежде чем приступать к полноценному приему пищи. Это даст сигнал вашему пищеварению проснуться.
Шаг 6. Слушайте сигналы тревоги. Интервальное голодание не должно быть пыткой. Если вы чувствуете сильное головокружение, мелькание мушек перед глазами, тошноту, невозможность сосредоточиться на простых задачах, сильную слабость, не проходящую после воды с солью, то остановитесь. Съешьте что-то легкое. Вы можете попробовать снова завтра. Здоровье важнее режима.