С 13 по 24 июня Израиль находился в состоянии войны. И вот военная операция «Народ как лев» завершена. Массовые ракетные обстрелы позади. Но длительное пребывание граждан в бомбоубежищах и постоянная тревожность не могут пройти молниеносно, или хотя бы с той скоростью, с которой заключаются перемирия. Несмотря на окончание активной фазы конфликта и выполнение армией заявленных целей, у значительной части населения сохраняются симптомы острых стрессовых реакций. К ним могут относиться нарушения сна, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией, раздражительность, общее физиологическое истощение.
Эти реакции являются нормальными последствиями воздействия на вегетативную нервную систему (ВНС) в условиях угрозы. Для ее восстановления все чаще применяются методы, направленные на активацию парасимпатического отдела ВНС (это одна из двух главных ветвей автономной нервной системы, которая отвечает за восстановление организма, отдых и снижение уровня стресса). В частности помогает работа с голосом.
Научное обоснование: как голос влияет на нервную систему
Голосовые упражнения — такие как гудение, пение на выдохе, длительная вокализация — активируют вентральную ветвь блуждающего нерва, регулирующую сердечный ритм, дыхание, артериальное давление и процессы расслабления. Это подтверждается рядом исследований:
- Осознанная вокализация запускает в организме реакции безопасности: снижается уровень кортизола, стабилизируется сердечный ритм, активируется парасимпатическая система
Источник: Порджес С.У., Дана Д. «Поливагальная теория и наука безопасности», 2021.
- Пение (в группе или индивидуально) статистически значимо снижает уровень тревожности и депрессии у взрослых — это подтверждено метаанализом 23 клинических исследований
Источник: Фанкорт Д., Перкинс Р. «Пение и психическое здоровье: обзор», 2023.
- Во время вокализации возрастает активность в участках мозга, отвечающих за социальную связь и эмоциональную устойчивость (по данным МРТ)
Источник: Кокаль Э. и др. «Влияние совместной вокализации на нейронную активность»,2011.
Практические рекомендации: два упражнения от вокального терапевта Саши Гефен
Мы обратились к Саше Гефен — композитору, вокальному терапевту и телесно-ориентированному практику с просьбой поделиться методами восстановления, адаптированными под текущую ситуацию в Израиле. Она предложила читателям «Сегодня в Израиле» два простых упражнения, которые могут помочь восстановлению прямо сейчас.
Упражнение 1: Звучание лежа
Инструкция:
- Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности, пол лучше всего, но можно и на кровати
- Начинаете дышать со счетом: сначала на 4 счета вдох и на 8 счетов выдох. Через какое-то время выдыхаем со звуком. Можно поставить метроном, чтобы подобрать подходящий темп
- Начинайте звучать. Например, «ммм» или «у-у-у». Звук должен быть максимально низким
- С выдохом направляем звук в разные части тела. В правую ногу, руку, в левую ногу, руку, живот, грудная клетка, плечи, голова
Цель: активация блуждающего нерва, стабилизация дыхания, восстановление телесной чувствительности.
Упражнение 2: Похлопывания с озвучиванием
Инструкция:
- Стоя или сидя, начните мягко похлопывать тело снизу вверх: ноги, таз, живот, грудь, плечи, руки, шея
- Интенсивность — легкая, не вызывающая дискомфорта
- Параллельно озвучивайте ритм похлопываний низким звуком (например, «о-о-о» или «ммм»), синхронизируя дыхание с движениями, как будто озвучиваете похлопывания
Цель: восстановление телесного контура, снижение уровня двигательной тревожности, активация дыхания.
Такие упражнения не заменяют медицинскую или психотерапевтическую помощь, но могут стать эффективным средством саморегуляции в переходный период после острого стресса. Их можно выполнять ежедневно или по мере необходимости — в одиночестве, с близкими или в группе. Восстановление нервной системы требует времени и повторения. Главное — начать с малого, дать телу сигнал, что угроза миновала, и условия безопасности снова возможны.
