Когда последний взрыв отгремел и наступила тишина, кажется, что самое страшное позади. Но с точки зрения физиологии все только начинается. В крови бушует адреналин и кортизол, сердце работает на пределе, мышцы застыли в напряжении. И теперь главная задача — помочь организму правильно выйти из этого состояния, чтобы стресс не законсервировался в теле на месяцы вперед.
Давайте разберемся, как это работает с научной точки зрения и что именно нужно делать.
Что происходит с организмом во время обстрела: физиология стресса
У нашего организма есть две основные автономные (неподконтрольные сознанию) системы управления. Симпатическая нервная система отвечает за мобилизацию. Парасимпатическая — за расслабление и восстановление.
Когда возникает угроза, мгновенно включается симпатическая система:
- Сердце начинает биться чаще и сильнее, чтобы качать кровь быстрее.
- Кровеносные сосуды в мышцах расширяются (мышцам нужно больше кислорода), а в органах пищеварения — сужаются (пищеварение сейчас неважно).
- Дыхание учащается и становится поверхностным, чтобы быстрее насыщать кровь кислородом.
- Зрачки расширяются, чтобы лучше видеть опасность.
- Потовые железы активируются — организм готовится к перегреву при физической нагрузке.
- Выделение слюны снижается — отсюда сухость во рту.
- Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и кортизол.
Вся эта система запускается за доли секунды. И это прекрасный, отлаженный механизм выживания. Проблема в другом.
Читайте также: «Паника или ступор во время войны: почему близкие по-разному реагируют на стресс и как сохранить отношения в семье»
Как стресс «застревает» в теле
В природе цикл стресса всегда завершается физическим действием. Хищник либо убежал, либо поймал добычу. В обоих случаях адреналин израсходован, мышцы поработали, и организм возвращается в спокойное состояние.
При обстреле мы чаще всего не бежим (потому что опасно) и не деремся (потому что не с кем). Мы замираем, прячемся и ждем. Физического действия не происходит. Адреналин остается в крови. Мышцы остаются напряженными. Сердце продолжает колотиться.
Когда внешняя угроза исчезает, но внутренняя буря продолжается, наш древний мозг, отвечающий за выживание, не умеет различать: угроза была пять секунд назад или пять минут. Для него сигнал один — все еще опасно. И если сейчас не дать организму правильный сигнал «отбой», он останется в этом режиме. На часы, дни и даже на месяцы.
Исследования показывают, что у людей, переживших боевой стресс, изменения в биоэлектрической активности мозга и вегетативные нарушения могут сохраняться до трех лет после выхода из зоны боевых действий.
Но хорошая новость в том, что мы можем вмешаться в этот процесс через блуждающий нерв — главный тормоз организма, который дает команду расслабиться. Вот как его активировать в первые десять минут после обстрела.
0–2 минуты: тормозим сердце дыханием
Сядьте, если есть возможность. Если нет — обопритесь спиной о стену, чтобы чувствовать опору. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Что делаем? Медленный вдох носом на 3–4 счета. Представляйте цифры, это помогает отключить внутренний диалог. А теперь — очень медленный выдох ртом. Губы трубочкой, будто задуваете свечу. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха: на 6–8 счетов.
Важно. Рука на груди почти не двигается, двигается рука на животе. Это диафрагмальное дыхание — единственное, которое доходит до блуждающего нерва.
Сделайте 5–10 таких циклов. Не надо сто раз, достаточно двух минут.
Почему это работает? На выдохе активируется блуждающий нерв. Он посылает сигнал сердцу, что можно биться реже. Пульс начинает снижаться, давление падает, мозг получает первый сигнал, что опасность позади.
2–4 минуты: вода маленькими глотками
Скорее всего, во рту пересохло. Это нормально — во время стресса организм отключает слюноотделение как неважный процесс.
Что делаем? Берем стакан воды комнатной температуры. Не холодной (может вызвать спазм), не горячей. Делаем один маленький глоток. Не глотаем сразу — держим воду во рту пару секунд. Медленно, очень медленно проглатываем. Пауза. Второй глоток. Снова пауза. Третий. Достаточно.
Почему это работает? Акт глотания задействует те же нервы, что и дыхание. Медленное, осознанное глотание — это сигнал вагусу: «мы в безопасности, мы можем позволить себе глотать, нас не съедят». Кроме того, сама вода снижает концентрацию кортизола в крови.
4–7 минут: сбрасываем напряжение из мышц
В стрессе мышцы непроизвольно сокращаются. Чаще всего «застывают» плечи, шея, челюсть, ягодицы. Чтобы расслабиться, мышцу нужно сначала сильно напрячь — тогда она «отпустит» по контрасту.
Что делаем (быстрая версия прогрессивной релаксации):
- Кисти. Сожмите кулаки так сильно, как только можете. Почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. Задержите на 5–7 секунд. Резко расслабьте. Почувствуйте, как по рукам разливается тепло — это кровь приливает к расслабленным мышцам.
- Плечи. Поднимите плечи вверх, к ушам, максимально сильно. Замрите. Задержите. Резко сбросьте вниз. Почувствуйте, как расслабляется шея.
- Челюсть. Сожмите зубы, напрягите жевательные мышцы. Задержите. Расслабьте, дайте челюсти слегка отвиснуть.
- Ягодицы и бедра. Напрягите ягодицы, будто пытаетесь удержать монетку. Задержите. Расслабьте.
- Стопы. Если сидите — с усилием прижмите пятки к полу. Задержите. Расслабьте.
Почему это работает? Эта техника «дожимает» стрессовую реакцию. Напряжение было нужно для действия. Действия не случилось. Теперь мы даем телу команду отпустить, и оно буквально разжимается. Заодно уходит риск головной боли и спазмов в ближайшие часы.
7–10 минут: возвращаемся в реальность через органы чувств
Сразу после обстрела мозг работает в режиме «туннельного зрения» — он сканирует пространство в поисках угрозы и не может переключиться. Нам нужно загрузить кору головного мозга простой, но требующей концентрации задачей. Лучшее, что придумали — техника заземления «5-4-3-2-1». Делаем медленно, не спеша, вслух или про себя.
Что делаем:
5 — пять предметов, которые вы видите. Оглядитесь. Найдите пять любых предметов. Не просто скользните взглядом, а назовите их с деталями. «Красная кружка с белым ободком. Трещина на стене, похожая на молнию. Черный провод от зарядки. Окно, за ним ветка. Книга на столе, обложка синяя».
4 — четыре звука, которые вы слышите. Прислушайтесь. Холодильник гудит. За окном машина. Где-то капает вода. Собственное дыхание. Даже в тишине есть звуки — звон в ушах, например.
3 — три ощущения в теле. Почувствуйте тело. Стул под вами — он твердый или мягкий? Одежда на коже — какая она на ощупь? Температура воздуха — тепло или прохладно?
2 — два запаха. Принюхайтесь. Чем пахнет вокруг? Если ничего не чувствуете, поднесите к носу рукав, понюхайте свою кожу.
1 — один вкус. Почувствуйте вкус во рту. Горький, сладкий, кислый, металлический? Сделайте глоток воды и почувствуйте ее вкус.
Почему это работает? Тревога живет либо в прошлом (воспоминания), либо в будущем (страх). Эта техника возвращает в настоящее. А в настоящем, прямо сейчас, уже тихо и безопасно. Мозг получает сигнал: угрозы нет, можно выключать режим боевой готовности.
Чего делать нельзя: распространенные ошибки
Алкоголь. Самая опасная и распространенная ошибка — «принять для успокоения» алкоголь. Это категорически нельзя делать. Алкоголь действительно дает кратковременное чувство расслабления. Но это чувство обманчиво. На фоне гормонального всплеска алкоголь не расслабляет, а усиливает хаос в нервной системе. Сначала резко падает сахар, потом резко поднимается тревога — возникают эмоциональные качели, из которых сложно выйти. Кроме того, этанол сгущает кровь, что увеличивает риск тромбов. Алкогольное опьянение опасно кислородным голоданием, что приводит к разрушению клеток головного мозга. И главное: алкоголь — это депрессант, то есть вещество, которое угнетает нервную систему, а не восстанавливает ее.
Подавление эмоций. Вторая распространенная ошибка — «взять себя в руки» и не плакать, не дрожать, не показывать страх. Если хочется плакать — плачьте. Если трясет — не сдерживайте дрожь. Это естественные физиологические механизмы выхода стресса. В слезах содержится кортизол — организм буквально выводит его наружу. Дрожь — это способ мышц сбросить излишнее напряжение. Подавление эмоций загоняет стресс внутрь, где он будет искать другие выходы — через психосоматику, хроническое напряжение и бессонницу.
Кофеин. Кофеин стимулирует выработку кортизола — гормона стресса. В состоянии, когда организм и так переполнен адреналином и кортизолом, дополнительная стимуляция только усугубит ситуацию. Кофе, крепкий чай, энергетики лучше отложить на несколько часов, когда организм действительно успокоится.
Просмотр последствий. Еще одна ошибка — сразу бежать смотреть, куда прилетело, что разрушено, нет ли пострадавших. Если вы не спасатель и не медик, вам там делать нечего. Во-первых, повторные обстрелы — реальность, и находиться на открытом месте опасно. Во-вторых, картина разрушений даст новый мощный выброс адреналина, и все, чего вы добились дыханием и заземлением, пойдет насмарку.
Читайте также: «Что съесть, чтобы успокоить нервы, а от чего лучше отказаться во время обстрелов»
Когда обращаться к специалисту?
Описанные техники помогают справиться с острым моментом. Они снижают риск того, что стресс «законсервируется» в теле. Но иногда организм не справляется сам.
На что обратить внимание:
- Если через 3–4 недели после случившегося вы не можете нормально спать (трудности с засыпанием, частые пробуждения, кошмары).
- Если вы вздрагиваете от каждого громкого звука, и эта реакция не проходит.
- Если вы снова и снова прокручиваете в голове произошедшее, не можете переключиться.
- Если вы избегаете выходить из дома, ограничиваете контакты, боитесь повторения.
- Если появились физические симптомы без органической причины: боли в груди, сердцебиение, головные боли, проблемы с желудком.
Все это — повод обратиться к психологу или психотерапевту. Это не стыдно. Это такой же ремонт организма, как лечение перелома. Только для нервной системы.