Новый учебный год возвращает родителям знакомый утренний вопрос: чем накормить ребенка перед школой и что положить с собой, чтобы еда не вернулась вечером домой нетронутой. Если раньше все чаще сводилось к бутерброду и соку, то сегодня вариантов гораздо больше. И это хорошо, потому что школьная еда вовсе не обязана быть сложной или идеально сбалансированной до последнего грамма. Гораздо важнее другое: чтобы ребенок не уходил из дома голодным, в его коробке лежала действительно сытная еда, фрукты или овощи, вода — и чтобы все это спокойно дожило до большой перемены.
Завтрак перед школой действительно нужен
Утро редко располагает к долгим трапезам. Один ребенок проспал, второй не хочет есть сразу после пробуждения, а родителям нужно одновременно собрать всех и самим успеть выйти из дома. Поэтому идея «поест уже в школе» кажется вполне логичной. Однако регулярный завтрак дома все же имеет смысл. Министерство здравоохранения Израиля отмечает, что дети, которые завтракают перед выходом, лучше концентрируются и показывают более высокие результаты в учебе.
При этом завтрак вовсе не обязан состоять из каши или специально приготовленного утреннего блюда. Вполне подойдут яйцо или омлет с хлебом и овощами, натуральный йогурт с фруктами, тост с сыром или авокадо. А если ребенок с удовольствием съест утром небольшую порцию вчерашнего ужина — в этом тоже нет ничего страшного. А вот печенье, сладкие хлопья или батончик сложно назвать полноценной заменой.
Если же ребенок категорически отказывается есть по утрам, превращать завтрак в поле битвы не стоит. В таком случае особенно важно продумать еду, которую он сможет съесть уже в школе.
Что положить в школьную коробку?
Здесь можно пользоваться очень простой формулой: что-то сытное + овощ или фрукт + вода.
В качестве основы израильский Минздрав рекомендует цельнозерновой хлеб. Начинкой могут стать яйцо, сыр, тунец, хумус, тхина, авокадо или тофу. Рядом положите огурец, морковь, сладкий перец или другой овощ, который ребенок действительно любит, а также фрукт.
То есть совершенно обычная школьная коробка может выглядеть очень просто: бутерброд с яйцом, несколько ломтиков огурца и яблоко. И не нужно превращать каждое утро в соревнование по приготовлению самых красивых ланчбоксов.
Кстати, маленькая практическая хитрость: слишком сочные овощи, например помидоры, лучше не класть прямо в бутерброд — за несколько часов они могут размочить хлеб.
А если ребенок не хочет бутерброды?
Тогда бутерброд ему и не нужен. Хлеб с начинкой удобен прежде всего для родителей, но это далеко не единственная еда, которую можно взять в школу. В качестве альтернативы подойдут вареное яйцо, запеканка, кубики тофу, цельнозерновые макароны, овощные маффины, тортилья с начинкой, запеченные овощные или бобовые котлетки, салат с тунцом или цельнозерновые крекеры с подходящей намазкой. Поэтому если каждое утро ребенок вытаскивает сыр из сэндвича, оставляет хлеб или приносит весь бутерброд обратно, возможно, проблема не в его аппетите — ему просто не нравится этот формат.
Что лучше не класть каждый день?
Запрещать шоколад или печенье навсегда, конечно, не нужно. Просто сладости не должны становиться основной школьной едой. Сладкие напитки, шоколадные батончики, печенье, чипсы, сладкие хлопья — все это удобно, ведь не требует готовки, долго хранится и дети редко отказываются от таких перекусов. Но если подобная еда регулярно заменяет полноценный прием пищи, ребенок недополучает белок, клетчатку, витамины и минералы. Поэтому сладость вполне может иногда оказаться в коробке — просто как дополнение, а не как сама еда.
Сок, хлопья и йогурт: они полезные или нет?
Здесь многое зависит от конкретного продукта. Йогурт может быть хорошим выбором, особенно если в нем немного добавленного сахара. С хлопьями — та же история: между обычными цельнозерновыми и яркими шоколадными шариками может быть огромная разница по составу. С соком все проще: для ежедневного питья ребенку все-таки лучше давать обычную воду. Надпись «детский», изображение фруктов или обещание витаминов на упаковке еще не делают продукт идеальным на каждый школьный день. Если сомневаетесь, полезнее заглянуть не на лицевую сторону, а в список ингредиентов и проверить количество сахара.
В Израиле есть еще одна проблема — жара
Красиво собрать йогурт, сыр, яйцо и нарезанные фрукты вечером — полдела. Нужно подумать, в каком состоянии они окажутся через несколько часов. И особенно это важно в сентябре, когда учебный год только начинается, а погода все еще по-летнему жаркая. Скоропортящиеся продукты нельзя просто положить утром в обычный рюкзак и забыть до большой перемены. Для них лучше использовать термоизолированную сумку и как минимум два аккумулятора холода — особенно для яиц, йогуртов, мяса и других продуктов, которые обычно хранятся в холодильнике. Если в школе есть доступный для ребенка холодильник — проблема решается проще. Если нет — хороший охлаждаемый ланчбокс в израильском климате куда полезнее очередного красивого контейнера. И важно помнить: по запаху и внешнему виду не всегда можно понять, безопасна ли еда, которая несколько часов пролежала в тепле.
Не забывайте про воду
Бутылка воды должна стать такой же привычной частью школьного рюкзака, как пенал. Израильский Минздрав рекомендует детям от 4 до 8 лет около пяти стаканов воды в сутки, а старше 8 лет — около восьми. Но это лишь ориентир: потребность меняется в зависимости от погоды, активности и состояния ребенка. В жару или после спорта жидкости требуется больше.
Если ребенок пьет неохотно, иногда помогает самая простая вещь — выбрать вместе с ним бутылку, которая ему нравится, и сделать привычкой всегда брать ее с собой.
Если еда постоянно возвращается домой
Самая полезная школьная еда та, которую ребенок в итоге съест. Можно каждое утро класть в контейнер брокколи, авокадо и идеальный цельнозерновой хлеб, но если вечером все это возвращается нетронутым — пользы от такого меню немного. В такой ситуации стоит спокойно поговорить с ребенком и выяснить, что именно ему не понравилось и что он хотел бы видеть в своей коробке. Причина часто оказывается совсем простой: бутерброд размокает, яблоко темнеет, мандарин неудобно чистить, на большой перемене мало времени — и огромный сэндвич он просто не успевает съесть, или ему неловко доставать еду, которую больше никто не приносит.
Полезно давать ребенку ограниченный выбор: не «что тебе положить завтра?», а, например, «бутерброд с яйцом или сыром?» и «яблоко или виноград?». Так он участвует в решении, а родителю не приходится каждое утро выполнять заказ из десяти блюд.
Пять простых вариантов на неделю
Необязательно каждый день придумывать что-то новое. Достаточно составить несколько комбинаций и чередовать их.
Вариант 1: цельнозерновой сэндвич с яйцом или омлетом + огурец + яблоко + вода.
Вариант 2: тортилья с сыром и овощами + фрукт + вода.
Вариант 3: цельнозерновые крекеры + хумус или тхина в отдельном контейнере + нарезанные овощи + фрукт + вода.
Вариант 4: небольшая порция цельнозерновой пасты + овощи + фрукт + вода.
Вариант 5: сэндвич с авокадо, сыром или тунцом + сладкий перец или морковь + фрукт + вода.