С начала войны с Ираном израильская повседневность изменилась: внезапные сирены и тревожные новости прерывают сон, люди просыпаются по нескольку раз за ночь, бегут в убежища, а затем долго не могут уснуть. То, что сначала кажется мелким сбоем, быстро становится постоянным нарушением, которое сказывается и на теле, и на психике. Как объяснила 12 каналу доктор Инбаль Кадман, специалист по семейной медицине из сети «Маккаби»: «Когда сон постоянно прерывается, как сейчас из-за сирен, тело не может войти в глубокие фазы сна, те, что отвечают за восстановление, обновление клеток, гормональную регуляцию и укрепление иммунной системы. В результате наносится реальный ущерб здоровью».
Кардиолог проф. Йехуда Адлер рассказал об исследованиях, которые показывают, что фрагментированный сон повышает риск высокого давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. «Частые пробуждения могут влиять на естественный ритм сердца, нарушать работу сердца в целом и приводить к увеличению веса — все это повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, хроническая усталость, вызванная недосыпом, связана с диабетом и депрессией, которые тоже вредят сердцу», — пояснил он.
В краткосрочной перспективе недосып выражается в головных болях, общей слабости, ухудшении концентрации, чувстве голода и перепадах настроения. А поскольку тело не успевает восстановиться ночью, днем оно работает в режиме постоянной перегрузки.
С психологической стороны каждое ночное пробуждение — это еще самостоятельное эмоциональное событие, что понимает каждый израильтянин. Тело входит в состояние тревоги, возникает ощущение угрозы. В таких экстремальных условиях нарушаются механизмы обработки эмоций, которые происходят именно в глубоких фазах сна.
Когда такие пробуждения повторяются несколько раз за ночь, эмоциональное напряжение не перерабатывается, а сохраняется и сопровождает человека весь день. Люди жалуются на беспричинный плач, раздражительность, тревожность, трудности с концентрацией, эмоциональную усталость. «Эти ощущения естественны, — объясняет доктор Кадман, — проблема не в них, а в том, что у них нет пространства для переработки. Без полноценного сна не происходит эмоционального переваривания, и психика просто тащит за собой все растущее напряжение».
Чем конкретно и почему чреват недосып
Сердечно-сосудистые риски
Недосып активирует симпатическую нервную систему, повышает давление, вызывает сужение сосудов и задержку соли — все это способствует развитию гипертонии и болезней сердца.
Согласно исследованию, опубликованному в The Sun, уже три ночи плохого сна вызывают повышение маркеров воспаления, связанных с риском сердечных приступов и инсультов.
Метаболические нарушения и диабет
После нескольких ночей сна по 4 часа может снизиться чувствительность к инсулину на 25–30%, что напоминает преддиабетное состояние.
Набор веса
Недостаток сна часто повышает уровень грелина (повышает аппетит) и снижает лептин (влияет на чувство сытости), что провоцирует переедание и ожирение.
Иммунитет и воспаление
Недосып повышает уровень кортизола, подавляет производство антител и иммунных клеток, делая нас более уязвимыми перед инфекциями.
Когнитивные и эмоциональные проблемы
Снижается концентрация, способности памяти, возрастает тревожность, раздражительность и риск депрессии.
Как минимизировать вред: простой гид
Даже если ночные пробуждения продолжаются, вред от недосыпа можно смягчить. Вот что рекомендуют медицинские и научные источники:
- Соблюдайте ритм сна и бодрствования. Даже если вы просыпаетесь ночью несколько раз, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы
Источник: «Фонд сна» (Sleep Foundation), статья «Циркадные ритмы и сон»
- Ограничьте свет и экраны перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Выключайте экраны минимум за 30–60 минут до сна. После ночных пробуждений избегайте яркого света. Не скролльте новости в мамаде, все обновления придут к вам от приложения Службы тыла со звуком
Источник: «Гарвардское издательство по здоровью» (Harvard Health Publishing), статья «У синего света есть темная сторона»
- Подготовьте «мягкий маршрут» возвращения ко сну. Держите в укрытии или рядом с кроватью тёплую одежду, воду, наушники, коврик. После тревоги не включайте новости, не разговаривайте о событиях — дайте телу «остыть»
Источник: «Клиника Майо» (Mayo Clinic), статья «Советы для лучшего сна»
- Практикуйте дыхательные или телесные упражнения, в том числе для засыпания. Медленное дыхание (например, 4 секунды вдох — 6 секунд выдох) помогает снизить уровень кортизола и тревожности. Ежедневная 20-30-минутная телесная практика поможет телу восстановться даже в экстренных условиях
Источник: «Американская психологическая ассоциация» (APA), статья «Воздействие стресса на организм»
- Дневной сон — краткий и ранний. Если ночью сон был прерывистым, 20–30 минут днем помогут частично восстановиться. Но избегайте сна ближе к вечеру.
Источник: «Национальный фонд сна» (National Sleep Foundation), статья «Польза дневного сна и советы»
- Избегайте кофе и алкоголя перед сном. Кофеин — не позже, чем за шесть часов до сна. Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, даже если кажется, что он помогает заснуть.
Источник: «Клиника Кливленда» (Cleveland Clinic), статья «Сон и алкоголь»
- Обратитесь за помощью при необходимости. Если тревожность, раздражительность и усталость слишком активно усиливаются — это повод для консультации с врачом
Источник: «Американская академия медицины сна» (AASM), статья «Когда стоит обратиться за помощью при проблемах со сном»
И хоть Дональд Трамп объявил о перемирии, пока нельзя с уверенностью сказать, что война окончена. После режима прекращения огня Иран обстрелял Израиль минимум дважды (хотя потом и отрицал это официально). Пока ситуация остается нестабильной, заботиться о себе израильтянам предстоит с особенной силой.
