Просыпаетесь — и первым делом телефон. Уведомления, почта, лента, сообщения… К вечеру понимаете, что день прошел, а вы почти не замечали, что происходило вокруг.
Давайте сразу договоримся, что жить без интернета сегодня невозможно — по крайней мере, если вы хотите оставаться частью социально активного общества. Нужно ли это — спорный вопрос, но допустим, что жить отшельником мы не хотим, работа связана с интернетом, и полностью выходить из сети никто не собирается. Тогда возникает другой вопрос, более практичный: как пользоваться интернетом так, чтобы не проводить в нем всю жизнь? Насколько все на самом деле плохо, на что это влияет и что можно изменить, не предпринимая радикальных мер?
Сколько времени мы проводим в интернете?
По данным последнего глобального отчета DataReportal, среднее время, которое люди проводят в интернете, составляет 6 часов 38 минут в день. В этот показатель входит использование интернета на смартфонах, компьютерах и планшетах — работа, соцсети, видео, мессенджеры и другие сервисы.
Отдельно аналитики оценивают время, проведенное в социальных сетях. В среднем это около 2 часов 24 минут в день. Таким образом, интернет занимает почти треть времени бодрствования. Для сравнения, на сон обычно уходит 7–8 часов в сутки, то есть по объему затрачиваемого времени интернет уже сопоставим со сном.
Исследования пользовательского поведения показывают, что взрослые пользователи разблокируют смартфон от 50 до 150 раз в день, в зависимости от возраста, профессии и привычек. Значительная часть таких взаимодействий длится менее минуты, однако именно большое количество коротких заходов и формирует основную долю экранного времени.
Почему это может быть проблемой?
Сон
Исследования показывают, что, если активно пользоваться телефоном или ноутбуком вечером, сон становится короче и хуже. По данным медицинских обзоров, люди, которые сидят в экранах перед сном, в среднем спят на 20–60 минут меньше. Кроме того, им сложнее заснуть и чаще кажется, что сон был неглубоким. Проблема не только в свете экрана, но и в самом контенте — сообщения, новости и видео продолжают «крутиться в голове» уже в постели.
Концентрация
Частые переключения между приложениями и задачами напрямую влияют на внимание. Эксперименты показывают, что люди, которые постоянно прыгают между окнами, справляются с задачами на 20–40% медленнее. Даже если кажется, что вы просто «быстро ответили» и вернулись к делу, мозгу требуется время, чтобы снова войти в рабочий режим.
Исследования также показывают, что при постоянной практике таких переключений снижается общая способность удерживать внимание — не только на работе, но и в повседневной жизни. Людям становится сложнее долго читать, слушать и сосредотачиваться на одном занятии без параллельных стимулов.
Психологическое состояние
В обзорах научных исследований активное и неконтролируемое использование социальных сетей связывается с ростом тревожности и снижением удовлетворенности жизнью. Особенно это заметно при пассивном потреблении — когда человек просто листает ленту и сравнивает себя с другими. В таких случаях риск тревожных состояний по данным разных исследований выше на 10–25%.
Здоровье
Чем больше экранного времени, тем меньше движения. У людей, которые проводят за экранами более 8 часов в день, физическая активность заметно ниже рекомендованных уровней. Это не означает немедленных проблем со здоровьем, однако при длительном сохранении такого режима повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, болей в спине и шее, мышечной слабости и хронической усталости.
Дополнительно исследования связывают излишнее экранное время с развитием зрительного перенапряжения — сухости глаз, жжения, размытости зрения и головных болей. Это связано с редким морганием и длительной фиксацией взгляда на экране. В медицинских обзорах также отмечается связь малоподвижного образа жизни с ростом депрессивных и тревожных состояний, особенно при сочетании с высоким экранным временем.
Исчезновение пауз и скуки
Еще один эффект, о котором говорят все чаще, — исчезновение «пустых» моментов. Любая пауза мгновенно заполняется экраном: ожидание, дорога, несколько свободных минут между делами. Такое постоянное заполнение пауз телефоном лишает наш мозг возможности «блуждать», что критически важно для творчества, обработки информации, генерации идей и просто ментального отдыха.
Что делать?
Шаг 1. Измерить время в интернете
Большинство смартфонов автоматически собирают данные об использовании. Они показывают, сколько времени вы проводите перед экраном, какие приложения забирают больше всего минут и как часто вы берете телефон в руки. Смотреть имеет смысл именно недельную статистику, а не отдельные дни.
Полезно посмотреть и на распределение экранного времени по часам. У большинства людей легко обнаруживаются одни и те же провалы: утро после пробуждения, ожидание в дороге, вечер перед сном. Так становятся видны привычные сценарии, которые повторяются изо дня в день.
На этом этапе важно оценить и качество использования. Полезно задать себе вопрос: это было осознанное действие с конкретной целью или бесцельный скроллинг от скуки, тревоги или усталости? Такой подход помогает выявить эмоциональные триггеры автоматического залипания, без которых дальнейшие изменения работают хуже.
Шаг 2. Что делать с этими замерами?
После просмотра статистики стоит выбрать одну конкретную точку для изменений. Из списка самых используемых приложений выберите одно, которое забирает больше всего времени и не является рабочим или обязательным.
Зафиксируйте цифру — сколько времени это приложение отнимает у вас за неделю. Затем поставьте измеримую цель: сократить время на 20–30%, уменьшить использование на 20–30 минут в день или снизить количество заходов на 10–20 в сутки.
Важно выбрать только один тип ограничения — время, количество заходов или определенное время дня. В течение следующих семи дней больше ничего менять не нужно. Через неделю стоит снова открыть статистику и сравнить показатели.
Шаг 3. Отключить уведомления
Уведомления — главный источник незапланированных заходов в интернет. Имеет смысл оставить только те, где действительно важна немедленная реакция: звонки, сообщения от близких, рабочие чаты, сервисы безопасности и платежей.
Особенно полезно отключить уведомления от социальных сетей, новостных приложений и видеоплатформ. Начинать лучше с одного-двух приложений, которые дергают вас чаще всего. Даже частичное сокращение уведомлений заметно снижает количество разблокировок.
Шаг 4. Создать зоны без телефона
Ограничивать часы использования сложнее, чем убрать телефон из конкретных моментов дня. Самые эффективные зоны — утро после пробуждения, вечер перед сном и приемы пищи.
Первые 20–30 минут после подъема без автоматического скролла помогают начать день спокойнее и продуктивнее. Последний час, проведенный не у экрана, способен улучшить сон. Еда без телефона убирает привычку заполнять паузы лентой.
Зоны работают сильнее, если телефон убран из поля зрения и досягаемости. Один из самых эффективных советов последних лет — заряжать телефон не у кровати, а в другой комнате после 21:00–22:00.
Шаг 5. Убрать самые залипательные приложения с главного экрана
После просмотра статистики выберите одно-два приложения, которые забирают много времени, но не являются обязательными. Их не нужно удалять. Достаточно убрать их с первого экрана телефона и переместить в папку или на дальний экран.
Такая пауза между импульсом и действием часто оказывается решающей: многие автоматические заходы просто не происходят. Этот шаг особенно хорошо работает в связке с отключенными уведомлениями.
Шаг 6. Найти замену
Интернет чаще всего заполняет паузы. Поэтому важно заранее решить, чем вы будете занимать руки и голову вместо телефона. В дороге — книга или подкаст. Вечером — один длинный текст или фильм вместо бесконечной ленты. При усталости — короткая пауза без экрана или небольшая прогулка.
Полезно составить такое «меню осознанных пауз» — список из 5–7 простых действий, которые можно выбрать в момент импульса. Также хорошо работает правило 20 минут: прежде чем открыть развлекательное приложение, спросить себя, что полезного или приятного можно сделать оффлайн в ближайшие 20 минут.
Главный принцип
Ключевой сдвиг — не в том, чтобы проводить меньше времени в интернете, а в том, чтобы повысить качество и осознанность оффлайн-жизни. Борьба с интернетом энергозатратна и создает ощущение лишения. Гораздо эффективнее наполнять реальную жизнь занятиями, отношениями и проектами, которые дают удовлетворение.
Если несколько часов в сети — это осознанная работа, обучение, творчество и общение, а оффлайн-жизнь насыщенна, возможно, менять ничего не нужно. Но если это фрагментированный скроллинг, мешающий сну, работе и живому общению, а также оставляющий чувство опустошения, изменения точно имеют смысл.
Интернет — это инструмент. И чем осознаннее мы им пользуемся, тем меньше он забирает у нас времени и внимания.